Щоб робити зарядку, потрібно 20 хвилин в день, килимок, зручний одяг і бажання. Це допоможе вам зміцнити м’язи спини в домашніх умовах і попередити багато захворювань хребта.
Причини появи болю в спині
Біль у спині може виникати не тільки у літньої людини, але і у молодої. Причин цьому може багато, але навіть з них можна виділити основні. Найчастіше біль у спині може наступити:
- Коли людина веде сидячий спосіб життя. Це найчастіше стосується працівників офісів. Як правило, людина сидить в одній позі, яка рідко буває правильною. В результаті відбувається м’язове перенапруження, яке супроводжується болем;
- При неправильно підібраному матраці або подушці;
- Коли чоловік отримав якусь механічну травму м’язів спини. Такими болями дуже часто страждають люди, які багато і активно рухаються. Серед таких людей найчастіше можна зустріти спортсменів і маленьких дітей;
- Якщо деформований хребет. Викривлення буває при сколіозі, остеохондрозі та інших патологіях. Ці відхилення призводять до того, що м’яз штучно стискається, викликаючи хворобливі відчуття. Подібні патології можуть бути з самого народження або придбані під час життя;
- Після масажу на спину також можуть виникнути болі. Причиною цього може бути посилене вплив на м’яз і її стимуляція або технічно неправильно проведений сеанс;
- Якщо є якісь вроджені фізичні відхилення від норми, наприклад, коли ноги різної довжини;
- При запальних процесах внутрішніх органів. Відхилення в сечостатевій системі, серці і печінці також можуть давати біль.
Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта
Вправи для спини потрібно робити кожній людині, зміцнюючи її м’язи. Обмеженням для гімнастики можуть бути якісь протипоказання за станом здоров’я. Причому вправи будуть однаково корисні для людей, що рухаються багато і мало.
У першому випадку при активному русі хребет за день може втрачати в довжину до 2 див. В результаті зменшення грижа може з’явитися в хребті. Люди, які постійно сидять, втрачають тонус м’язової тканини. Вона перестає якісно підтримувати хребет, і хребці починають рухатися. Зрушення хребців і поява грижі тягнуть за собою погіршення кровопостачання.
Тому вправи на зміцнення м’язів спини здатні запобігти подальше поглиблення проблеми.
Як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах?
Перед початком занять треба знати про протипоказання. До занять не варто приступати, коли:
- М’язова біль знаходяться у фазі загострення;
- Період після операції;
- Нещодавно була травма хребта. При старих пошкодженнях до занять приступати треба дуже обережно;
- Болять нирки;
- Проблеми з серцем;
- Стан вагітності.
Якщо знехтувати цими обмеженнями, то роблячи тренування м’язів спини в домашніх умовах, можна, навпаки, зробити собі ще гірше.
Робити рухи потрібно плавно, не допускати різких ривків. Якщо відчувається втома, то можна трохи розслабитися, і продовжити вправи. Болю бути не повинно. Якщо складно, то іноді можна допомагати руками. На кожну позу потрібно робити більше одного підходу. Ідеальним кількістю буде 10-15, але тут потрібно орієнтуватися на власне відчуття. Вправи на зміцнення м’язів потрібно починати з легкої розминки, не забуваючи приділяти увагу шийного відділу. Після неї можна приступати до основного комплексу. Для гімнастики потрібен килимок і зручний одяг.
Для тренування м’язів спини в домашніх умовах можна робити наступний комплекс вправ:
- Лежачи на спині, підведіть ноги, зігнуті в колінах, до кута в 90 градусів. Розставте ноги на відстань плечей, руки можуть лежати на підлозі вздовж тулуба. Дуже плавно відриваємо сідниці, спину від підлоги до тих пір, поки не буде утворено рівна лінія. Голова і плечі не відриваються від підлоги. Живіт в тонусі, дихання рівне. Фіксуємо позу на 3-5 сек., потім плавно повертаємося у вихідне положення. Робимо 2-3 підходи по 5 вправ у кожному;
- Встаємо на коліна, руки долонями на підлозі, плечі утворюють прямий кут з шиєю. Тулуб паралельно підлозі. Голова і хребет вгорі складають пряму лінію, в поперековому відділі немає ніяких прогинів. Поступово ліву руку відриваємо від підлоги і витягуємо вперед, разом з нею одночасно витягуємо праву ногу. Фіксуємо руку і ногу на кілька секунд. Потім повторюємо з іншою рукою і ногою. Виконувати 2-3 підходи по 5 вправ у кожному;
- На підлозі лягти на живіт. Завести руки назад і покласти на поперек. Дуже плавно відриваємо верхню частину тулуба від підлоги, голову не запрокидываем тому, погляд спрямований вниз. Завмираємо в статиці на кілька секунд. Потім повертаємося в початкове положення. І так робимо кілька разів. В ідеалі до відчуття втоми або легкою, приємною болі в м’язах. Якщо сильно відчувається втома, то можна розслабитися й відпочити на підлозі, а потім відновити виконання;
- Поставте ноги на ширину плечей і з прямою спиною повільно нахиліться вперед. При нахилі поперек не прогинається, спина пряма. Руки в нахилі бажано витягнути вперед або покласти на пояс. Завмерти в позі на кілька секунд. Повернутися у вихідну позицію. Виконувати 2-3 підходи по 5 вправ у кожному;
- Стоячи на ногах, які перебувають разом, дуже повільно на видиху нахиліться вперед хребець за хребцем, поступово направляючи хребет вниз до ніг на максимально можливо близьку відстань. Голова і шийний відділ також беруть участь в процесі. Коліна і ноги розслаблені. Шия не напружена, руки вздовж тіла. Фіксуємо на кілька секунд. За таким же принципом повільно повертаємося вгору у вихідну позицію. Виконувати кілька разів;
- Вигинаємо спину, стоячи на колінах. Руки знаходяться на підлозі. На видиху спина прогинається від підлоги, на вдиху спина прогинається до підлоги. Обов’язково повинен бути напружений живіт, все тіло підтягнуто. Виконувати кілька разів.
Витрачаючи на такий комплекс вправ 20 хвилин на тиждень, можна значно зміцнити м’язовий корсет і попередити розвиток або виникнення кіфозу, остеохондрозу і сколіозу.
Плечовий пояс
М’язова тканина плечового поясу також потребує опрацювання. Багато хто думає, що піднімаючи важкі сумки, тренують плечовий пояс. Але тут навантаження в першу чергу падає на спину.
Опрацьовуючи м’язи пояса, можна значно знизити можливість виникнення грижі у шийному і грудному відділі і попередити сколіоз.
Для зміцнення цієї групи м’язів потрібно зробити простий комплекс вправ. Все робимо в положенні стоячи на підлозі:
- Руки на поясі і повільно повертаємо тулуб в різні сторони. Дихання рівне. Почніть з 10 разів на кожну сторону;
- Аналогічно попередньому, але руки розведені в сторони;
- Руки уздовж тулуба, ноги на підлозі на ширині плечей. Піднімаємо одночасно 2 плеча вгору з фіксацією на 5 секунд, потім вниз. 10 разів на кожну позицію. Потім кожній плече з аналогічною фіксацією і кількістю підходів;
- Ноги в комфортному і стійкому положенні. Руки уздовж тіла, робимо кругові рухи плечима від тіла вперед 10 разів, потім таку ж кількість за напрямком від тіла назад. Потім те ж саме на кожне плече.
Роблячи вправи кожен день, можна зміцнити своє здоров’я, виправити поставу, зміцнити руки і ноги, привести в тонус м’язи живота і відмінно зміцнити поперековий відділ.
