Ефективні вправи для спини з гантелями або без них є невід’ємним складовим будь спортивного тренування. Еластичні, сильні і подкаченные м’язи забезпечують хребту надійний захист від травм і пошкоджень. Комплекс вправ, вживаний регулярно, дозволяє значно скоротити ризик деяких захворювань. Все це необхідно для збереження здоров’я, гарної фігури і зміцнення м’язів.
Вплив на комплекс м’язів спини
Для того щоб зміцнити або накачати м’язову структуру в області спини досить ефективним методом є вправи з гантелями. Перед тим як приступити до занять, необхідно визначити їх мету, наприклад, нарощування м’язової маси або зміцнення. У кожному випадку здійснюється особливий підхід, що забезпечує потрібний результат.
При наявності яких-небудь травм, захворювань або пошкоджень обов’язкова консультація фахівця перед виконанням вправ з гантелями і штангою. Такі заходи мають протипоказання у ряді випадків. Інтенсивність спортивних занять залежить від початкової фізичної підготовки. Якщо потрібно зміцнення м’язів, поліпшення загального фізичного стану організму, то краще всього починати з здійснення невеликий навантаження. При цьому варто враховувати наступні моменти:
- перші тренування повинні бути тривалістю не більше 40 хвилин. Оптимальним варіантом будуть 15-хвилинні заняття 4 рази на сім днів, з поступовим збільшенням часу;
- збалансоване харчування є важливим правилом для підтримки здоров’я та фізичної активності;
- комплекс вправ повинен складатися з різноманітних рухів, адже таким чином будуть опрацьовані навіть глибокі і дрібні м’язи, що важливо.
Кожна м’яз в області спини відповідає за виконання певних функцій.
Комплексний розвиток структури забезпечує зміцнення волокон, а вправи є ефективним засобом для цієї мети. Функції основних м’язів полягають в русі рук, підтримці рівного положення хребта і піднятті лопаток. Так, наприклад, ромбоподібні м’язові елементи знаходяться в середині спини і забезпечують пряму поставу. Поперекові задіяні при розгинанні корпусу тіла, а дельтовидні виконують рух рук назад.
Щоб вправи для спини з гантелями були найбільш ефективними, слід правильно підібрати інвентар. Початковий оптимальний вагу становить 1 кг, але цей параметр можна трохи збільшувати в міру тренувань. Також необхідно враховувати основні правила:
- потрібно чергувати силові вправи з гантелями та руху на розтяжку м’язів без використання навантаження;
- у процесі руху постава повинна бути рівною;
- при виконанні вправи потрібно сконцентруватися на тренованої області;
- на початку кожного заняття потрібно зробити розминку, що забезпечить хороший розігрів м’язів.
Важливо дотримувати правильну техніку виконання рухів. В домашніх умовах досить просто опрацювати і зміцнити важливі м’язи спини.
Для цієї мети існують як силові руху, так і більш прості. У будь-якому випадку регулярність і правильність виконання дій забезпечить хороший результат.
Комплекс вправ
В якості розминки необхідно виконувати різні обертові рухи кінцівками, нахили в сторони, присідання і т. п. Таким чином, поліпшується кровопостачання м’язів, що дозволяє ефективно накачати їх. Руху на розтяжку є необхідним складовим кожного тренування. Це забезпечує еластичність волокон і силу.
Якісно зміцнити або накачати масу можна за допомогою таких простих дій для м’язів спини:
- потрібно розташувати ноги на ширині лінії плечей, далі нахилити вперед таким чином, щоб корпус був паралельно рівню підлоги. Після цього ліктем однієї руки потрібно упертися в коліна, а іншу руку з гантелей в нахилі також зігнути і відводитися за спину строго по прямій лінії. Далі повторити рух 15 разів з другої рукою;
- потрібно прийняти положення прямо і стоячи, рівний хребет. Далі нахилитися вперед з гантелями. Згинаючи руки, потрібно підтягувати інвентар до себе, а потім розводити верхні кінцівки по сторонам;
- наступне вихідне положення — стоячи з гантелями. Потрібно акуратно і плавно піднімати і опускати плечі, напружуючи при цьому комплекс м’язів спини і шиї. Таку вправу потрібно виконати 12 разів;
- для наступної вправи потрібно прийняти вихідне положення горизонтально на підлозі обличчям вниз, руки з гантелями витягнуті вперед перед головою. Далі слід піднімати верхні кінцівки, а далі відвести їх назад;
- підйом гантелей в нахилі здійснюється наступним чином. Потрібно вихідне положення прямо з паралельним нахилом. Далі руки з гантелями піднімаються до рівня грудей, а лікті при цьому не розводяться в сторони;
- базовим і ефективним є наступна вправа, при якому початкове положення вертикальне і ноги злегка зігнуті. Далі руки з гантелями згинаються і піднімаються до плечей, а потім опускаються. Такий рух виконується 15 разів.
Така вправа, як підйом гантелей в нахилі дозволяє дуже ефективно і якісно впливати на м’язи спини. Комплекс, що складається з силових і простих рухів, досить швидко зміцнює тіло. Все це дозволяє накачати масу або ж просто зміцнити організм. Регулярні та різноманітні тренування необхідно виконувати правильно, враховуючи індивідуальний рівень фізичної підготовки.
