Які вправи з гантелями найбільш ефективні?

Вправи з гантелями вважаються одними з найбільш ефективних, тренування дозволяють одержати відмінні результати, не виходячи з дому і без особливих витрат. Використовуючи гантелі і просто згинаючи руки в ліктях, можна опрацювати різні м’язи верхньої частини тіла залежно від траєкторії руху руками. Виконуючи присідання або випади з додатковою вагою, можна підвищити ефективність тренувань і швидше отримати бажаний рельєф сідничних і литкових м’язів.

Такий вид фітнесу є універсальним і підходить як для чоловіків, так і для жінок. Важливо підібрати вагу у відповідності з вашими параметрами і початковою підготовкою і надалі збільшувати, а також змінювати кількість підходів вправ на опрацювання тих чи інших м’язів.

Вправи на біцепс

Які вправи з гантелями найбільш ефективні?

Починаючи працювати з гантелями, важливо засвоїти кілька простих правил, щоб уникнути травм:

  • По-перше, важливо вибрати свою вагу, для чоловіків, які тільки починають займатися з гантелями, оптимальний варіант від 5 до 9 кг, згодом можна буде поступово збільшити вагу, для дівчат на початковому етапі вага снаряда не повинен перевищувати 2-4 кг. Визначити вагу також можна, зробивши 12 повторень, якщо на 12-му жимі ви відчуваєте відмова, тобто не здатні зробити ще 1 повторення, вага вам підходить, якщо змогли зробити менше повторень, швидше за все, варто взяти меншу вагу;
  • Якщо говорити про м’язовому відмову, варто пам’ятати, що безпека під час тренувань насамперед, не доводьте себе до знемоги;
  • Не забувайте про правильне дихання, в точці максимального навантаження має бути видих;
  • Перед початком виконання елементів з гантелями необхідно розігріти м’язи, виконати невелику розминку. В даному випадку, якщо ви робите елементи на біцепси, необхідно розслабити м’язи плечей, наприклад, махи або обертання руками.

Виконавши розминку і визначившись з гантелей вагою, приступаємо до виконання першої вправи на біцепс. Гантелі з підлоги піднімаємо з прямою спиною, голову вгору, згинаючи коліна. Одним з найдієвіших вправ є, так званий, молот (хаммер). Вправу можна виконати як стоячи, так і на лаві, у другому випадку біцепси опрацьовуються більш ізольовано та направлено, знижується ризик травмувати хребет.

В початковому положенні гантелі опущені, долоні дивляться всередину. На видиху зігнувши руки в ліктях, піднімаємо їх до грудної клітки, затримуємо їх нагорі, потім опускаємо, роблячи вдих. Під час виконання працює плечова і плечопроменевий м’яз. Для ефективної тренування досить зробити 3-5 підходів по 8-12 разів.

Ще 2 вправи з гантелями на біцепси допоможуть урізноманітнити тренування. В обох випадках виконати вправу необхідно, сидячи на стільці або на лавці:

  • Початкова позиція передбачає розведення гантелей в сторони, долоні дивляться вгору, згинаємо лікті, гантелі повинні виявитися на рівні плечей;
  • Виконуємо кожною рукою по черзі. Ноги розставлені, корпус злегка нахилений вперед, лікоть на коліні, згинаємо руку і підносимо її до плеча.

Вправи на трицепс

Які вправи з гантелями найбільш ефективні?

Ефективно навантажити трицепс допоможе виконання вправи з піднятими вгору руками. Опускаємо гантелі за спину до потиличній зоні, видихаючи, піднімаємо в початкову позицію. Існує 2 варіанти виконання цього вправи на трицепси:

  • Обома руками синхронно;
  • Поперемінно спочатку заводимо праву руку, потім ліву.

Другий варіант дозволяє нижче опустити кисть з гантелей, що передбачає збільшення амплітуди і відповідно навантаження на трицепс. В заняття на трицепс зазвичай включають 3-5 підходів приблизно по 10 разів.

Вправи на плечі

Які вправи з гантелями найбільш ефективні?

Існує маса вправ з гантелями, щоб навантажити дельтовидні і трапецієвидні м’язи. Вибирайте ті, які вам більше подобаються і робіть по 3-4 підходи, що включають 10-12 разів, або комбінуйте різні варіанти:

  • З положення стоячи піднімайте вгору руки з гантелями прямим хватом. Зробивши паузу нагорі, опускайте їх на вдиху. Це ж вправу можна виконати, сівши на лаву або стілець;
  • Міняємо на нейтральний хват, тобто долоні повернені до бічної частини тулуба. Лікті зігнуті, гантелі на рівні плечей. Розгинаємо лікті і переміщаємо гантелі вгору над головою, видихаючи. Роблячи вдих, опускаємо. Також є аналогічне вправу з положення сидячи і з почерговим підніманням рук;
  • Для навантаження дельтоподібних м’язів використовують наступну вправу: ноги розставлені, руки зведені перед собою долонями всередину, легкий вигин ліктів. Необхідно розводити у сторони, затримуємо в положенні і приймаємо вихідну позицію, роби вдих;
  • Щоб розвинути дельтовидні м’язові волокна, підйом рук можна виконати, лежачи на лаві, дивимося вниз. У початковій позиції прямі руки спрямовані вниз, робимо підйом гантелей в сторони;
  • Далі робимо підйом плечей з вагою. Рухаються виключно плечі, піднімаючись і опускаючись. Тренування здійснюється за рахунок додаткової ваги;
  • Ноги трохи ширше плечей, прямі руки з гантелями опущені вниз, піднімаємо гантелі уздовж лінії тіла, роблячи вигин в ліктях і розводячи їх в різні боки.

Вправи для тренування м’язів спини

Які вправи з гантелями найбільш ефективні?

Якщо ви хочете зробити рельєфною спину, не виходячи з будинку, вам допоможе комплекс вправ з гантелями, в якому в основному використовується тяга з різних положень. Не забувайте, якщо ви новачок, перш ніж починати виконання елементів для навантаження спини, необхідно гарненько розігріти м’язи, почавши тренування, наприклад, з бігової доріжки. Переходимо до основної частини тренування:

  • Відмінним вправою для навантаження спини є станова тяга. Ноги розставлені, гантелі опущені вниз перед собою, кисті долонями дивляться в бік тіла. Робимо нахил вперед, коліна прямі, руки в ліктях не згинаємо, опускаємо вниз уздовж тулуба;
  • Встаємо прямо, коліна злегка зігнуті, згинаємо їх сильніше і руками беремо гантелі з підлоги, спину при цьому не згинаємо, щоб не травмувати поперек, згинаємо лікті і проводимо кисті уздовж стегна назад до тазостегнового суглоба;
  • У цій вправі використовуємо лаву. Праве коліно ставимо на лаву, права кисть також упирається в поверхню лави, лівою рукою робимо жим вгору до грудної клітки;
  • Робимо підйом гантелей в сторони з положення зі злегка нахиленим корпусом і зігнутими колінами.

Ідеальна фігура в домашніх умовах

Використовуючи гантелі, можна опрацювати не тільки м’язи верхньої частини корпусу. Заняття будуть набагато ефективніше, якщо при виконанні звичайних присідань або випадів для розвитку сідничних м’язів використовувати додаткову вагу. Руки при цьому опущені вниз, корпус повинен бути прямим, незважаючи на ускладнення, голову також не нахиляємо, тримаємо прямо і дивимося вперед.

Для ефективного виконання вправ рекомендується розробити програму, займатися 3 рази на тиждень, робити упор на виконання вправ для опрацювання 2-3 груп м’язів. З часом необхідно збільшувати навантаження, кількість разів у підходах вправ і вагу гантелей.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!