Якщо у спортсменів ноги – обов’язковий і найважчий етап занять, то у більшості любителів м’язи ніг мають найнижчий рівень розвитку. Основні способи накачати ноги і сідниці – мертва тяга на прямих ногах, випади, присідання – дозволять привести ноги в порядок за короткий термін.
Зазвичай литкові, стегнові і сідничні м’язи не приваблюють абсолютно ніякої уваги до того моменту, поки це стане не просто помітно, а негарно. Виконувати вправи на ноги для підтримки форми можна не тільки в тренажерних залах, але і вдома, а якщо придбати штангу або гантелі, то більшу частину тренажерів можна виключити.
Чому не ростуть м’язи ніг?
Часто буває так, що при досить сильних навантаженнях немає ніякого приросту м’язової маси. Причина – недостатній вагу або неправильне харчування, а невідповідна стратегія тренувань. Це пов’язано з активним включенням у тренувальний процес м’язів-стабілізаторів, наприклад, плечі, руки, прес, спина, які, завдяки своїй роботі забирають, всю непряму навантаження на себе і виключають тренованих м’язів, що перешкоджає набору їх м’язової маси. Збільшувати масу в даному випадку безглуздо, тому що це призведе тільки до високої завантаженості стабілізаторів, які вже звикли виконувати цю роботу.
Якщо, незважаючи на виконання всіх базових вправ, м’язи на нозі не бажають зростати, слід скористатися стратегією односторонніх вправ. У цьому випадку тренованих м’язи стануть отримувати правильні навантаження і відновлять свій ріст. Для відновлення позитивної динаміки може знадобитися від 2 до 4 тижнів регулярного виконання спеціальних вправ. Наприклад, для цих цілей дуже підходять присідання на підлозі, які виконуються на одній нозі на носках, жим, розгинання і згинання.
Після періоду односторонніх тренувань, коли стабілізатори преса і спини зміцніють і зможуть створити повноцінні умови для роботи з великими вагами, можна буде перейти на базові вправи для набору маси.
Вправи для схуднення ніг
Щоб не нарощувати м’язову масу, а зробити м’язи максимально витривалими і рельєфними, необхідна робота з такими вагами, при вправах з якими ви зможете здійснювати за 30-40 повторень за один підхід.
Після необхідної (15 хв) розминки можна переходити до основних вправ. Не слід ігнорувати підготовку м’язів до навантажень, тому що це не тільки знизить результат тренування, але і може стати причиною серйозних травм навіть при правильній техніці. У розминку слід включати руки і плечі, а не тільки ноги, оскільки навантаження, наприклад, при роботі зі штангою, розподіляється на всі м’язи.
Як правило, набір вправ включає в себе всі класичні варіанти – присідання зі штангою, жим, розгинання ніг сидячи і лежачи згинання. Ці вправи можна урізноманітнити випадами вперед або в сторону з гантелями для біцепсів і квадрицепсов стегна.
Основне, на що слід при цьому звернути увагу – кількість виконуваних повторів в кожному з 3 підходів. Середня кількість прийомів, які потрібно виконувати за раз, повинно бути не менше 30 і не більше 40, а кількість різних вправ обмежується 3-4 за заняття. Не варто навантажувати м’язи понад заданих меж, інакше вони «заб’ються», і результату від штанги і випадів не буде.
Вправи на домашніх тренажерах
Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна підібрати цілий ряд простих, але ефективних вправ для ніг, які розроблені спеціально для виконання вдома. Крім звичайної зарядки, виконання більш акцентованих вправ покликане з найбільшою результативністю при мінімумі часу забезпечити необхідний результат.
Отже, основними і найбільш простими за технікою з них є:
- Двохвилинні стрибки зі звичайною скакалкою для загальної розминки і тренування литкових м’язів і квадрицепсов стегон;
- 20 підняттів на носках зі зведеними стопами для литкових м’язів і стегна;
- 15 присідань паралельно підлозі на носках з прямою спиною для квадрицепсов;
- Кілька десятків підйомів на одному носку при однією піднятою нозі для стегон, сідниць.
Всього 4 простих вправи, які можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі, дозволять тримати ноги в хорошій формі. Крім того, для підтримки тіла у формі рекомендується біг підтюпцем. Він не тільки зміцнить м’язи ніг, але і буде корисний для всього організму, нервів і серцево-судинної системи.
Програма тренувань на ноги
Для складання правильної програми, необхідно визначитися з метою занять. Якщо ви нарощуєте м’язову масу, то після розминки з малою вагою рекомендується робити 3 підходи на тренажерах, по 10-12 базові вправи на ноги:
- Присідання;
- Румунська станова тяга;
- Мертва тяга на прямих ногах;
- Випади вперед і в сторони з гантелями.
Присідати слід не повністю, а так, щоб стегна були паралельні підлозі. Якщо опускати таз до підлоги, то це відіб’ється на колінах і хребті.
Якщо необхідно приділити увагу конкретної групи м’язів, то слід враховувати, що присідання зі штангою розвивають біцепси стегна і сідничні м’язи, прес, плечі і спина виступають в ролі стабілізаторів. При жимі ногами розгинання ніг у тренажері включає сідничні м’язи і внутрішні частини стегон, інтенсивність тренування яких безпосередньо залежить від ширини розстановки ніг. Румунська станова тяга прокачує сідничні м’язи, але крім цього хорошу навантаження отримує біцепс стегна.
Замість тяги рекомендують новачкам легкий варіант цієї вправи – гиперэкстензию, тобто розгинання хребта з обважненням.
Випади з гантелями непогано навантажують біцепси і квадрицепси стегон і сідничні м’язи. При виконанні цієї вправи необхідно, щоб коліно задньої ноги не торкалося підлоги, а стегно передній опускалося до горизонтального положення так, щоб коліно не виходило за передній носок.
Розгинання ніг у тренажері зазвичай виконується в кінці заняття. Цей прийом потрібно виконувати тримаючи спину рівно, витягаючи ноги, але не випрямляючи коліна до прямої лінії. Розгинати можна ноги як по черзі, так і одночасно.
Зведення та розведення ніг в тренажері – один з улюблених жіночих вправ на ноги. Воно навантажує внутрішню або зовнішню поверхню стегна, в залежності від типу тренажера, і допомагає позбавитися від «галіфе», жирових відкладень на нозі, від яких не позбутися іншим способом.
Для розвитку сили необхідно збільшити кількість підходів до п’яти, а кількість повторень скоротити до 6 за один раз. При цьому кількість і техніку прийомів залишити незмінними.
На старті занять на тренажерах слід керуватися не тільки вже складеними рекомендаціями, але й прислухатися до того, як реагує на цей процес тіло. Надалі сформується ідеальне співвідношення підходів до повторень на основі коригувань, продиктованих індивідуальними фізичними особливостями організму.
Після тренування рекомендується попрацювати з відновленням м’язів для зменшення больового ефекту. Можна прийняти гарячу ванну або пройти курс масажу. Якщо ж після тренування не болять м’язи, суглоби, хребет, то це є приводом для припинення занять і негайного звернення до травматолога.
