Мати струнку, підтягнуту, а значить, привабливу фігуру — мрія багатьох жінок. В цьому плані складніше всього прибрати жировий прошарок з живота. Вправи для преса в домашніх умовах допоможуть досягти бажаної мети. Адже головне — це мати величезне бажання, прагнення до досконалості і завзятість у щоденній праці. Треба сказати відразу, що однією гімнастикою тут не обійтися. Для жаданого результату не обов’язково купувати абонемент у спортивний зал або мати персонального тренера.
Зміст
- Що слід знати перед початком тренування?
- Правильні вправи
- Важливо пам’ятати!
- Рекомендації
- Кілька корисних «не можна»
Що слід знати перед початком тренування?
Існує багато ефективних вправ для занять вдома. Знадобиться килимок, невелика лавка і маленькі гантелі.
Для новачка в прокачування м’язів слід врахувати такі особливості:
- під час тренування м’язи повинні бути в стані напруженості;
- обов’язково відчувати свій живіт, і роботу кожного м’яза окремо;
- розподіляти навантаження на всі м’язи живота:
- поступово збільшувати темп вправ і навантаження;
- намагатися не задіяти при занятті хребет.
Комплекс вправ на прес в домашніх умовах для дівчат включає в себе ряд вправ, які сприяють реальному зміни структури тіла вже через пару місяців. Помітно зміцнивши м’язи живота, можна буде похвалитися прокаченными кубиками. Перед початком тренування не слід забувати про те, що шлунок не повинен бути перевантажений. Намагайтеся приймати їжу хоча б за дві години, інакше під час занять будете відчувати нудоту і дискомфорт.
Правильні вправи
Приступаючи до виконання комплексної системи, необхідно пам’ятати про те, що для оптимального і позитивного результату потрібна рівна і тверда поверхня. Занадто м’який килимок може травмувати хребет, і завдати йому шкоди. Також не бажано проводити заняття щодня, намагайтеся дати організму відпочити від навантаження. Найоптимальніший режим – три рази в тиждень.
Перед початком важливо розігріти тіло. Для інтенсивних рухів добре використовувати стрибки і біг на місці. Відмінним способом розім’ятися може стати звична ранкова зарядка, яку можна робити під ритмічну музику. Не забудьте про свіжому повітрі, відкрийте кватирку або вікно в кімнаті для занять, уникайте протягів.
Отже, приступаємо до виконання програми для нижньої частини живота, кількість повторень поступово збільшуємо.
- Приймаємо початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху — піднімаємо прямі ноги, і затримуємо їх в такому положенні декілька секунд. На видиху – повільно опускаємо ноги на килимок. Цілком буде достатньо спочатку повторити вправу два рази, збільшуючи частоту до 30 разів.
- Для виконання вправи «Велосипед», лягаємо на підлогу, руки під головою, піднімаємо ноги, зігнуті в колінах. Починаємо обертання так, як ніби крутимо педалі уявного велосипеда. Збільшуємо навантаження – підтягуємо ліве коліно до правого ліктя, праве – до лівого. У цьому випадку важливий відпочинок на кілька хвилин, щоб дати можливість напруженим м’язам розслабитися.
- Для верхнього преса ефективні такі пози, тут особливу увагу вимагають бічні м’язи живота. Від вихідного положення лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, руки заводимо за голову. Плавно відриваємо верхню частину тулуба від підлоги, намагаючись дотягнутися правим ліктем до лівого коліна, лівим – торкнутися правої ноги. Повторіть комплекс до 20 разів.
- Рух «Дотягнутися до ступень». Тут маємо стопи так, щоб вони були трохи вище або повністю нагорі. Для цього підійде звичайний валик, крісло або диван. При нахилі вперед дотягуємося руками до п’ят.
- Ефективним варіантом як для чоловіків, так і для жінок вважаються «Ножиці». Їх виконуємо лежачи на спині, одночасно підклавши руки під сідниці. Розводимо і зводимо ноги, старанно підводячи їх під кутом 45 градусів.
- Прийнявши позу — стоячи на колінах, на вдиху по черзі протягуємо праву руку вперед, а ліву ногу назад. На видиху тягне лікоть до коліна, щоб були напружені м’язи живота. Затримайтеся в такій позі секунд на тридцять. Потім змініть положення – витягнувши ліву руку і праву ногу.
Ці нескладні способи допоможуть прокачати м’язи нижньої частини живота. Під час кардіотренувань стежте за своїм пульсом, не допускайте почастішання серцебиття.
Важливо пам’ятати!
Виконуючи вправи для преса в домашніх умовах, слід пам’ятати, що одного бажання мати красиву фігуру, мало. Для досягнення жаданого результату потрібна величезна сила волі, і мета з схудненням буде досягнута. Часом процес хитання преса до появи кубиків ускладнюється із-за особливостей фізіології людини. Тому, крім систематичних інтенсивних комплексів дуже важливо звернути увагу на раціон харчування. Слід прибрати зі свого меню надлишки солодощів і газовані напої, здобні вироби і хліб, обмежити жирні продукти і сіль.
Вірними помічниками в бажанні позбутися обвислого животика стануть такі види спорту, як плавання, біг та їзда на велосипеді.
Дуже важливо, щоб кубики на животі добре виглядали на підтягнутою фігурі, а не виділялися на дряблом тлі обвисающей шкіри, тому спалювати підшкірний жир потрібно планомірно.
Рекомендації
Пружний і плоский животик робить фігуру не тільки привабливою, з його появою випрямляється тіло, змінюється постава, хода стає легкою. Виконуючи елементарні рекомендації щодо виконання комплексу занять, легко досягти бажаного результату. На допомогу будуть відмінні фото з докладним описом занять.
Основні рекомендації:
- Оптимальна кількість повторень: 10-12 повторень по три — чотири підходу вважається стандартним у прагненні підтягнути обвислий «пузо».
- Поступово збільшуйте навантаження на м’язи живота. Не навантажуйте їх в перший день тренувань.
- Не варто проводити заняття кожен день. М’язам потрібен відпочинок, адже вони продовжують працювати після закінчення тренування. Намагайтеся качати прес через день, це прийнятний варіант.
- Харчуйтеся часто, але маленькими порціями. Розрахуйте своє меню так, щоб одну третину раціону складали білки.
- Робіть вправи не на дивані або м’якому матраці, для таких цілей краще використовувати підлогу і тонкий килимок.
- Використовуйте під час занять відео матеріали.
Кілька корисних «не можна»
Виконуючи вправи для схуднення живота в домашніх умовах, ви зміцнюєте м’язи, не виходячи з дому. Для того, щоб домогтися бажаного результату, не важливі швидкість і тривалість. Це не той випадок, коли «швидко і багато» — значить якісно і корисно.
Хороший ефект прямо залежить від техніки виконання спортивних заходів. Намагайтеся проводити тренування в ранкові години, це сприяє швидшому спалюванню жирових відкладень.
Пам’ятайте про золотих поняттях «можна»:
- Концентрувати фізичну навантаження на м’язи тільки на одній ділянці живота. Від правильного розподілу залежить ефективність вправ. Перевірити це легко, під час виконання одного із завдань, замріть на кілька секунд. Так стануть очевидні ділянки м’язів, які напружуються.
- Уникаємо перевтоми, не допускаємо перевантажень м’язів живота. Думка про те, що чим довше проводиться тренування, тим швидше досягається бажаний результат, помилково.
- Проводити комплекс заходів дівчатам в «критичні дні». У цей період навантаження чинять несприятливий вплив на весь організм в цілому. Відновлювати заняття краще всього через пару днів після циклу.
Виконуючи докладний і доступний набір вправ для тренувань, можна за кілька місяців стати володарем плоского животика. Початківцям спортсменам хочеться побажати терпіння, швидкого і ефективного результату.
