Накачати трицепс набагато складніше, ніж м’язи біцепса. Спеціальний комплекс повинен включати вправи, спрямовані на максимальну опрацювання трицепса. В основі лежать базові вправи, наприклад, віджимання на брусах, і ізольовані — всі різновиди французького жиму штанги.
Анатомія м’язів трицепса
Трицепс — це м’яз, який складається з трьох частин, які з’єднані в одну в’язку.
Частини трицепса включають:
- Латеральну голівку. Ця частина трицепса ефективніше гойдається, коли руки розташовані близько до тулуба;
- Задню або довгу голівку. Максимально гойдається у вправах, де руки розташовуються за головою;
- Медіальну голівку. Розвиток здійснюється за рахунок вправ, де долоні розвернуті вверх.
Навіть при невеликих навантаженнях трицепса спочатку починає працювати медіальна головка, при збільшенні ваги включається латеральна область. І тільки при важких терезах задіюється задня або довга голівка трицепса. Задня голівка трицепса відповідає за відведення рук назад і доведення їх до тулуба.
Це означає, що можна варіювати навантаження у вправах на різні частини трицепса, в залежності від побажань займається людини.
Три частини утворюють форму підкови, особливо це помітно при якісному розвитку трицепса.
Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи
Цей тренінг відноситься до ізольованої увазі, так як розгинання відбувається виключно в ліктьовій частині. Важливо, що навантаження на спину мінімальна.
Головним нюансом у вправі є правильна постановка тулуба. Плечова область руки повинна бути чітко зафіксована. Робота у вправі здійснюється тільки за рахунок руху ліктьового суглоба.
Відходити від тренажера далеко не рекомендується. Це може викликати мимовільне включення групи нижніх м’язів спини. Навантаження буде частково йти, що неефективно для тренувального процесу трицепса.
При стандартному хваті у вправі максимально задіяні лише 2 області трицепса: бічна і середня. Довга область трицепса практично не включається. Для роботи довгої головки необхідно розгорнути долоню і взятися за рукоятку снаряда з допомогою зворотного хвату. Тоді ця область максимально навантажується. Видих на зусиллі, вдих на розгинанні. Добре робити цей тренінг у фінальній стадії прокачування тіла.
Жим лежачи вузьким хватом
Многосуставный тип вправ, в якому наводяться в роботу всі області трицепса. Тому вважається найбільш ефективним в тренувальному комплексі.
Початкова позиція: зайняти позу лежачи горизонтально на лаві, взятися за штангу середнім хватом або трохи вже. Руки випрямити, в спині зробити прогин, ноги сильно втиснути в підлогу.
При вдиху необхідно акуратно опустити штангу, ліктьові згини повинні перебувати уздовж тулуба. Коли штанга опустилася до дотику з грудиною, сильно вичавити її наверх і повернутися в початкову позу.
Для максимального задіяння трицепса, штангу потрібно опускати на самий низ грудей, ліктями не виходити за кордон тулуба. На самій верхній позиції максимально розпрямляти ліктьові суглоби.
Під час тренінгу не можна:
- У положенні лежачи відводити сідниці від тренажера, так як можна травмувати хребет;
- Використовувати занадто маленький хват, який може травмувати зап’ястя;
- Розставляти по сторонам лікті, так як навантаження піде в грудні м’язи.
Французький жим лежачи
Французький жим штанги відноситься до вправ ізольованого типу.
Вихідна позиція: лягти спиною на лаву горизонтального типу, взяти штангу і вивести руки перед собою. Плавно опускати обтяження за голову, потім при вдиху зігнути лікоть, утворюючи перпендикуляр передпліччя з підлогою. На виході прийняти вихідне положення.
Важливі моменти у тренуванні:
- Для накачування зовнішньої області трицепса брати штангу необхідно пронированным способом, при якому кисті розвернуті всередину і спрямовані вниз. Кисті і плечі широко розставлені в сторони;
- Щоб накачати довгу область трицепса між ліктями, потрібно мінімізувати відстань;
- Якщо опускати обтяження за головою, то напруга переходить на задній відділ трицепса;
- Якщо французький жим штанги робити опусканням до чола, то включиться латеральна область трицепсів.
Програма тренування трицепса на масу
Основні умови тренування трицепса за програмою на приріст маси:
- Програма тренінгу розрахована на 2 місяці, якщо виконувати 1 раз в 7 днів. Корисно комбінувати з тренуванням на біцепс або спину. Не можна включати тренінг в день прокачування м’язів грудей;
- В одному тренуванні можуть бути максимум 4 вправи. З них: 1 база і 2 ізолюючих, 2 бази і 1 ізолююче, 2 бази і 2 ізолюючих;
- База виконується на максимальну вагу. Ізолюючі вправи можуть виконуватися з невеликою вагою, але мати якісну техніку і грамотний підхід;
- В кінці тренінгу обов’язково приділити увагу розтяжки на трицепс;
- Після виконання всього комплексу вправ необхідно випити протеїновий коктейль.
За таких умов програма тренування на трицепс буде максимально ефективною.
Віджимання на брусах
Базовий тип вправ. Початкове положення: руками щільно обхопити бруси і відірватися від підлоги, долоні спрямовані до тулуба, підборіддя притиснутий до грудини. Вага тіла тримається на руках, ноги схрещені. На вдиху повільно опускати тулуб максимально глибоко, при цьому звести лопатки, плечі чітко зафіксувати. На виході почати потужний підйом вгору. Віджимання на брусах відмінно опрацьовують всі частини трицепса.
Виконати 2-3 сету по 6-8 повторів.
Розгинання гантелі однією рукою сидячи
Взяти гантель, сісти на лаву горизонтального типу, одна рука ставиться над тулубом і підпирає голову. Інша рука обхоплює щільно тулуб. На вдиху кисть з гантеллю опускається вниз, на видиху кисть з гантеллю піднімається.
Виконати 2-3 сету по 12 повторів.
Розгинання рук у верхньому блоці стоячи
Стоячи обличчям до снаряду, взяти руками рукоять. Щільно зафіксувати стопи і плечі. Робота на ліктьовий згин. При вдиху виконується розгинання ліктів, на виході згинання.
Виконати 3 сети по 12-15 разів.
Французький жим штанги стоячи
Ізолюючий тип вправи. Початкове положення: встати рівно, підняти штангу вузьким способом. На витягнутих руках підняти обтяження над головою. При вдиху завести обтяження за голову і сильно зігнути лікті. Потім розігнутися й повернутися назад.
Виконати 3 сети по 8 повторів.
