Що зробити, щоб швидко прибрати жир з живота і боків? По-перше, перестати себе обманювати. Не існує «чарівної таблетки, кава, ягоди або коктейлю для схуднення. Не варто вірити рекламі, яка обіцяє прибрати 10 кг маси за один день без дієт і вправ. Порятунок потопаючих – справа рук самих потопаючих, а не рекламованих чудо-засобів.
Другий пункт – правильне харчування. Без правильного, збалансованого харчування, в якому досить і калорій і поживних речовин, справа не піде. В ідеалі, меню потрібно опрацювати з дієтологом, який врахує всі зайві кілограми, спосіб життя, спадковість, стан здоров’я і ще безліч факторів. Якщо можливості відвідати лікаря немає, на допомогу прийде інтернет. В ньому можна знайти не один десяток схем харчування для схуднення, в яких меню буде розписано по грамам і хвилинах. Ще простіше – прибрати з раціону смажену їжу, випічку, солодощі; жирну свинину замінити індичкою, макарони гречкою, а замість цукерок перекушувати хлібцями і горіхами.
До вправ потрібно починати з обережністю, особливо повним людям. Комплекс вправ для ранкової зарядки, особливо з обручем, допоможе прибрати боки і зарядитися бадьорістю на весь день Не варто з першого ж дня навантажувати організм і виконувати весь комплекс вправ, інакше біль у м’язах і втому відіб’ють бажання займатися далі. Перший тиждень взагалі краще займатися в м’якому режимі, збільшуючи щоденні навантаження: ходити пішки, підніматися по сходах, гуляти, робити ранкову зарядку. І коли організм трохи звикне, можна починати займатися серйозно.
Вправи для схуднення живота і боків
Щоб талія була тонкою, а живіт підтягнутим, займатися потрібно регулярно. Робити це можна вдома, на килимку, або відвідувати тренажерний зал. Краще всього не зациклюватися тільки на м’язах живота, а тренувати відразу кілька частин тіла. Більша частина вправ виконується лежачи на килимку, на спині. Займатися можна з порожніми руками, або використовувати спортивні снаряди. Можна використовувати спортивніше снаряди, або працювати тільки зі своїм тілом.
Вправи на килимку
Вихідне положення – лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Кожну вправу потрібно повторити 10 разів, перепочити і зробити другий підхід. Кількість підйомів і підходів можна збільшувати з часом, коли тіло трохи зміцніє.
- На видиху відірвати плечі і потилицю від статі, завмерти, дорахувати до трьох, повільно опуститися. Ця вправа чудово тренує верхню частину черевного преса;
- Прямі ноги підняти вгору, перпендикулярно підлозі. На видиху відірвати таз від підлоги, дорахувати до трьох, повернутися у вихідне положення. Якщо виконувати вправу складно, то можна зігнути ноги в колінах;
- Синхронний підйом плечей і ніг. Прийняти вихідне положення лежачи на спині, руки за головою, ноги стоять на підлозі. На видиху потрібно одночасно відірвати від підлоги таз і плечі, затриматися в такому положенні на декілька секунд і повернутися назад;
- Скручування. Виконується так само, як і перша вправа, але працюють ще й косі м’язи живота. Щоб виконати цей прийом, треба підняти плечі і ліктем лівої руки спробувати дотягнутися до правого коліна. Опуститися, видихнути і повторити все навпаки – потягнутися правим ліктем до лівого коліна. Відривати від підлоги поперек і ноги не потрібно. Дотягуватися і стосуватися зовсім не обов’язково, головне, що в м’язах боків і живота буде напруга;
- Випади. Вихідне положення – руки на потилиці, ноги стоять на підлозі, коліна зігнуті. На видиху голову і плечі відірвати від підлоги, одне коліно притиснути як можна щільніше до грудей, а потім випрямити і поставити на місце. Опуститися, вдихнути і на видиху повторити вправу другою ногою;
- «Велосипед». Це вправа знають всі – потрібно лежачи на спині і не відриваючи корпус від підлоги підняти ноги перпендикулярно підлозі і почати робити обертальні рухи стопами, імітуючи їзду на велосипеді. Це заняття дає досить серйозну навантаження не тільки на м’язи живота, але і на стегна і сідниці. «Крутити педалі» потрібно хоча б одну хвилину, і цей час поступово збільшувати;
- «Ножиці». Як і «велосипед», це вправа навантажує кілька груп м’язів. Виконується воно так: руки за головою або в сторони, ноги підняті і витягнуті паралельно підлозі. Протягом хвилини потрібно якомога ширше розводити, а потім перехрещувати ноги, або просто зводити і розводити їх. Обов’язково потрібно стежити, щоб поперек була притиснута до підлоги. Всього хвилина занять підтягне м’язи стегон і живота, зміцнить сідниці і спину;
- Підняття корпусу. Здається, що це проста вправа, але насправді воно чудово зміцнює м’язи боків і живота. Потрібно прийняти вихідне положення – плечі притиснуті до підлоги, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла – і по рахунку піднімати таз, випрямляючи корпус. Досвідченим спортсменам пропонується більш складний варіант – випрямити і витягнути вгору одну ногу і піднімати таз, спираючись лише на другу ногу і плечі;
- Складний, але дуже ефективна вправа – обертання корпусом. З вихідного положення на видиху потрібно підняти верхню частину тіла і як би описати плечима коло, тобто піднятися зі скручуванням вправо, випрямитися, розвернутися вліво і повернутися у вихідне положення. Схоже вправа – підняття й обертання ніг, коли коло описують плечі, а коліна. Повторити процедуру потрібно не менше 5 разів в кожну сторону;
- Махи ногами в сторони дуже корисні для схуднення живота і боків. Лежачи на спині, потрібно підняти зігнуті ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Для того щоб отримати плоский живіт, потрібно по черзі опускати ноги в одну сторону, то в іншу, намагаючись торкнутися підлоги.
Якщо навантаження не вистачає, можна використовувати гантелі або спортивні обважнювачі.
Для схуднення живота і боків і тренування преса дуже корисно робити «планку». Для цього необхідно лягти на живіт, спертися на лікті і пальці ніг, і випрямити корпус. У такому положенні потрібно затриматися на хвилину. Здається, що це проста вправа, але на ділі воно дає хорошу статичне навантаження і дуже благотворно впливає на м’язи всього тіла в цілому і преса зокрема. Є більш складний варіант «планки»: тримаючи позицію по черзі підтягувати коліна до грудей, прискорюючи темп.
Часто дівчата, які хочуть плоский живіт, використовують підручні засоби і спортивні снаряди:
- Гімнастичний м’яч. Багато фітнес-інструктори рекомендують робити скручування і підйоми корпусу, лежачи спиною на м’ячі. Крім того, лежачи на фітболі, можна виконувати ще одне корисне вправу з обважнювачем: гантеллю, затиснутою в обох руках перед собою, робляться махи зверху вниз;
- Обруч. Можна взяти як легкий гімнастичний, так і важкий, розроблений спеціально для схуднення. Починати тренування краще з невеликої кількості часу, 10-15 хвилин, а потім збільшувати час занять. Обруч добре тим, що при роботі з ним поєднується і кардіо навантаження, і масаж проблемного місця, який покращує кровообіг і сприяє швидкому розщепленню жирів;
- Гімнастичний диск. Думки лікарів і тренерів розділяються – одні вважають, що скручування на цьому снаряді дуже корисними і продуктивними, а інші – що вони згубно впливають на хребет, і людина отримує не тільки плоский живіт, але й повний комплекс проблем зі спиною.
Щоб отримати максимальний ефект і плоский живіт в мінімально короткі терміни, варто дотримуватися кількох простих правил. По-перше, заняття має бути в радість. Ендорфін, який виробляється в мозку при заняттях спортом, прискорює обмін речовин, а значить – прискорює жиросжигание. Тобто, буквально, чим більше задоволення від тренування, тим більше від неї користі. Тренери рекомендують займатися і в залі, і вдома під бадьору музику, яка не дасть занудьгувати і буде задавати ритм. А вдома і зовсім можна включити відео з комплексом вправ та виконувати рекомендації інструктора з екрану.
Немає необхідності і навіть шкідливо виконувати весь комплекс вправ в перший день занять. Ніхто не дає новачкові штангу з максимальною вагою, його спочатку вчать тримати в руках порожній гриф. Також і тут – тіло повинне звикнути до навантажень і полюбити їх, і тільки потім можна збільшувати і кількість вправ, і кількість підходів.
Перед заняттям обов’язково повинна бути розминка! Нерозігріті, холодні м’язи і зв’язки погано переносять навантаження, і замість користі від фізичних вправ навіть в домашніх умовах можна отримати серйозну травму.
Щоб ефект був максимальним, виконуючи вправи, потрібно використовувати м’язи преса, а не спини. Роблячи скручування або нахил краще зафіксуватися на секунду в точці максимального напруження – це дозволить м’язам переключитися і отримати не тільки динамічну, але і статичне навантаження, і у багато разів підсилить ефект від фітнесу.
