Більшість людей сприймають розтяжку як комплекс спеціальної навантаження тільки для певних видів спорту. Якщо ви теж так думаєте, то ви глибоко помиляєтеся. Кваліфіковані фахівці радять робити розтяжку всім, хто хоче підтримувати роботу свого організму на належному рівні. Для чоловіків, жінок і навіть дітей дана навантаження допомагає зміцнити м’язи і сухожилля, а так само збільшити їх гнучкість.
І навіть якщо ви новачок, то комплекс вправ на розтяжку перед основним тренуванням допоможе знизити ризик отримання травми до мінімуму, а після занять «врятує» від небажаної крепатури (скутості м’язових тканин). Як ви вже здогадалися, сьогодні ми поговоримо про вправи на розтяжку для початківців. Вперед!
Зміст
- 1 Позитивні сторони стретчинга
- 2 Що потрібно знати, щоб не нашкодити своєму здоров’я?
- 3 Стретчинг-вправи для всього тіла
Позитивні сторони стретчинга
Стретчингом або, простіше кажучи, розтяжкою називають комплекс вправ, який спрямований на поліпшення гнучкості тіла. У нинішній медицині стретчинг входить практично в кожен реабілітаційний комплекс, що допомагає відновитися після отримання травм. Тоді як великому спорті це просто необхідність, оскільки він допомагає уникнути розтягнень зв’язок, м’язів, сухожиль під час посилених тренувань, а при виникненні таких сприяє прискоренню відновного процесу.
Вправи для розтяжки для початківців зовсім не схожі на заняття професійних спортсменів, що потрібно враховувати при підборі набори фізичного навантаження для занять в домашніх умовах.
Отже, вибрати комплекс вправ може абсолютно будь-яка людина, оскільки в стретчинг немає ніяких вікових та статевих обмежень.
Плюси стретчинга:
- покращує кровообіг в організмі;
- сприяє зміцненню та ущільненню м’язової тканини;
- різноманітність рухів;
- наділяє руху всього тіла плавністю і легкістю;
- спрямований на профілактику травматизму;
- сприяє поліпшення загального стану здоров’я і самопочуття людини.
Виходячи з вищесказаного, можна зробити висновок, що стретчинг надзвичайно корисний і вельми необхідний кожній людині. Безумовно, якщо ви досвідчений спортсмен або ж постійно займаєтеся в домашніх умовах розтяжкою, найімовірніше ви знаєте всі тонкощі цього заняття. Однак є такі люди, які б хотіли цим займатися, тому для них ця стаття буде дуже корисна, оскільки ми поговоримо саме про вправи для розтяжки для початківців.
Що потрібно знати, щоб не нашкодити своєму здоров’я?
Так щоб тренування на гнучкість не завдали шкоди вашому організму необхідно враховувати наступні нюанси:
Що стосується першого, то всі вправи цього виду необхідно виконувати, перебуваючи в одному положенні. Таким чином, ви навантажуєте певну групу м’язів. Якщо говорити про динамічний стретчинг, то він передбачає різкі рухи з метою збільшення розтяжки. Багато фахівців не рекомендують новачкам приступати до динамічної навантаженні, оскільки це може призвести до небажаних наслідків у вигляді розривів зв’язок і сухожиль.
Завдяки посиленому кислородонасыщению тіла ви зможете вже незабаром після початку тренування відчути збільшену силу і поліпшення самопочуття. Ви помітите, що шкіра на вашому тілі посвіжіє, а з боків «піде» пара зайвих сантиметрів жирової тканини. Однак сісти на шпагат в найкоротші терміни новачкові не вдасться. Якщо регулярно робити вправи, то на шпагат ви зможете сісти не раніше, ніж через кілька місяців.
Як правило, перед вправами такого роду необхідно підготувати м’язи: зробити кілька махів ногами, пострибати через скакалку, зробити десяток присідань. І лише тоді, коли ви відчуєте прилив крові в м’язах – можете сміливо приступати до виконання стретчинга.
Однак, на думку кваліфікованих фахівців краще, все-таки, займатися на гнучкість у вечірній час доби, оскільки, таким чином, ви зможете розслабитися і заспокоїти своє тіло після трудового робочого дня.
Якщо все правильно робити, що ви відчуєте напруження м’язів. Але якщо ж у вас виникли больові відчуття, то негайно припиніть тренування, в іншому випадку ви зможете нашкодити своєму організму.
Тепер, коли ви вже небагато вникли в суть даних вправ, можна приступати до дій!
Стретчинг-вправи для всього тіла
Більша частина нашого населення думають, що стретчинг це виключно вміння сідати на шпагат, чим дуже сильно помиляються, оскільки при виконанні будь-якого комплексу на розтяжку, беруть участь майже всі групи м’язів людини.
Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то потрібно визначитися з місцем. В ідеалі підійде рівна і тверда підлога, однак якщо вам так не дуже комфортно займатися, то можете підкласти килимок для фітнесу.
Давайте більш детально розглянемо вправи, які потрібно робити початківцям:
Лягаємо на спину. Тепер обхоплюємо руками одне стегно і пружними рухами притягуємо так близько до себе, наскільки дозволяє ваша фізична підготовка. При цьому таз ні в якому разі не повинен відриватися від підлоги, а поверхня ніг і стегон повинна бути рівною. Спочатку підтягувати потрібно не сильно, поступово нарощуємо амплітуду рухів і силу розтягування ноги. Після цього міняємо положення ніг і робимо все те ж саме. Тривало – не менше однієї хвилини.
Не міняючи вихідного положення, згинаємо одну ногу в колінному суглобі і закидаємо на протилежну, коліно, при цьому необхідно відвести в бік якомога далі. Обіймаємо нижчу ногу і пружинистими рухами намагаємося підтягнути її до себе. Після чого міняємо положення ніг і робимо те ж саме. Тривалість – не менше однієї хвилини.
Воно допоможе вам швидше сісти на шпагат. Сідаємо на підлогу і розмашистим рухом ніг розводимо їх в бік, так, щоб між ними утворився кут не менше 90°. Потім виконуємо пружинисті нахили вперед, намагаючись перетнути уявну межу між ніг. Тривалість – не менше однієї хвилини. Тепер виконуємо нахили, але тільки не вперед, а до кожної з ніг. Тривалість колишня.
Не міняючи вихідного положення, схрещуємо ноги і притискаємо до себе дуже близько. Після цього робимо пружинисті нахили вперед, намагаючись бюстом дістати якомога далі. Тривалість – не менше однієї хвилини.
Підгинаємо одну з ніг під себе. Протилежну згинаємо в колінному суглобі і закидаємо на ту, яка знаходиться під вами. Після цього обхоплюємо коліно верхньої ноги і намагаємося підтягнути його до протилежної грудей. Робимо заміну ніг, і все повторюємо. Тривалість – не менше одне хвилини на кожну з ніг. Ця вправа допоможе вам сісти на шпагат.
Приймаємо сидяче положення, заводимо руки за голову і фіксуємо їх в замок. Тепер пружинистими погойдуваннями тягнемося правим ліктем проти годинникової стрілки, а потім навпаки. Дуже важливо під час вправи тримати руки рівне. Тривало – не менше сорока секунд на одну руку.
Сідаємо і схрещуємо ноги, руки при цьому слід відвести назад. Тепер на вдиху піднімаємо бюст максимально високо, а на видиху повертаємося у вихідне положення. Тривалість – не менше однієї хвилини.
Сідаємо на підлогу і обхоплюємо правою рукою голову. Після цього беремо лівою рукою за правий лікоть і починаємо підтягувати його до себе. Робити це потрібно протягом сорока секунд, після чого поміняти руки і виконати те ж саме.
Сідаємо на підлогу і обхоплюємо руками голову за потилицю. Тепер намагаємося нахилити її можна нижче, при цьому поступово збільшуючи амплітуду і швидкість руху. Тривалість – одна хвилина. Після цього робимо нахили голови в ліву сторону за допомогою правої руки, а потім навпаки. Дуже важливо під час виконання даних маніпуляцій несильно крутити головою.
Для людей, які хочуть сісти на шпагат, це дуже хороша вправа. Отже, лягаємо на правий бік і беремо лівою рукою за нижню частину лівої ноги, яку необхідно повністю зігнути. Потім тягнемо ліву п’ятку до поперекової області, відводячи ліву ногу трохи назад. Після цього міняємо бік і повторюємо вправу. Тривалість – не менше однієї хвилини на кожну сторону.
Ось і весь тренувальний комплекс, що допоможе новачкам зробити розтяжку м’язів усього тіла, а тих, хто так довго мріємо сісти на шпагат – наблизить до цієї мети! Погодьтеся, дуже прості вправи.
Бажаємо вам успіхів!
