Однією з найсексуальніших областей в жіночому тілі є сідниці. Саме ця частина тіла привертає до себе багато чоловічих поглядів. Тому дівчатам хочеться, щоб попа була досконала. Сьогодні ми розповімо про те, як накачати сідниці дівчини, які вправи для цього найбільш ефективні.
З одного боку, зовсім не потрібно, щоб попка була надто велика, але з іншого боку, плоскі сідниці теж виглядають не дуже сексуально. Красива попа – це пропорційна попа, і сьогодні ми навчимося її робити саме такий.
Зміст
- 1 Сідничні м’язи
- 2 Аеробіка і дієта
- 3 Присідання
- 4 Тренуємося на лаві
- 5 Махи убік
- 6 Випади
- 7 Час тренування
Сідничні м’язи
Щоб правильно пропрацювати м’язи сідниць, для початку давайте розберемося, що ж ці м’язи собою представляють. М’язи сідниць розташовані в кінці хребта, вони необхідні людині для прямої ходи. Зверху ці м’язи покриті жировою тканиною. Завдяки цій жирової тканини ми маємо можливість зручно почувати себе сидячи, якби жирова тканина була відсутня, то м’язи сідниць дуже швидко б німіли і терпли. Тому жировий прошарок виконує дуже важливу функцію.
Але якщо ми багато їмо шкідливої їжі, ведемо малорухливий спосіб життя, то жирова тканина невпинно розростається, і сідниці втрачають свою природну привабливість, щоб цього не сталося, потрібно не тільки правильно качати сідниці, але також правильно харчуватися і навантажувати себе аеробної навантаженням.
Аеробіка і дієта
Як ми вже писали вище, красива попа – це пропорційна попа. Пропорційності попи і всього тіла можна досягти, якщо мати нормальну кількість жиру в організмі і м’язах. Якщо у вас є зайві кілограми, то складно буде отримати красиву рельєфну попу, не позбувшись спочатку від них.
Перш ніж приступити до опису конкретних вправ, які допоможуть правильно накачати цю частину тіла, можна і потрібно задуматися про дієту. Тут правила такі ж, як і завжди. Не моріть себе голодними дієтами, не намагайтеся схуднути швидко. Краще потроху виробляйте корисні звички. Відмовляйтеся від фаст-фуду, кондитерських виробів, солодких напоїв. Їжте більше каш, фруктів, овочів, споживайте нежирну білкову їжу. Можна і потрібно вживати більше чистої води. Не переїдайте.
І ще необхідно навантажувати свій організм аеробної навантаженням. При аеробної навантаженні в організм надходить більше кисню, від цього активізується обмін речовин. Регулярні аеробні навантаження – це запорука того, що у вас буде нормальна вага, це профілактика від целюліту, загалом, це запорука вашої привабливості. Можна вибрати будь-яку аеробне навантаження, щоб відчувати себе чудово. Підійде активна ходьба, біг, танці, стрибки і так далі.
Щоб сформувати у себе спокусливі сідниці, як раз після аеробіки можна і потрібно виконувати спеціальні вправи для цієї частини тіла. Після аеробіки тіло розігріте, м’язи пластичні, а жировий прошарок при виконанні вправ буде згоряти ще більш швидко.
Качати попу можна і в тренажерному залі, але ми спеціально пропонуємо дії, які ви легко зможете виконати в умовах домашньої тренування. Адже не завжди є можливість або час позайматися в тренажерному залі.
Тепер приступимо безпосередньо до опису спеціальних вправ, які зроблять ваші сідниці неймовірно спокусливими.
Присідання
Можна сказати, що найбільш ефективними вправами для того, щоб накачати попу, є присідання. Давайте навчимося правильно присідати, з максимальною користю для сідниць.
Правильно присідати потрібно так:
- Стопи маємо на ширину плечей, спина при цьому максимально пряма. Щоб при присіданні навантаження припадала на ноги, необхідно не дозволяти п’ят відриватися від підлоги. Ваші руки при цьому можуть знаходитися за головою або витягнутими вперед. Щоб почати формувати гарний рельєф попи, для початку можна буде виконувати три підходи по десять разів. Присідати треба не поспішаючи, так від цих дій буде більше користі.
- Поступово можна ускладнювати дії і присідати трохи по-іншому. Ноги маємо на ширину плечей, коліна при цьому розгортаємо назовні. Починаємо з цієї позиції присідати, зупиняючи корпус, коли він досягає рівня сидіння стільця, в цей момент стегна і гомілки утворюють собою прямий кут.
Щоб останні присідання були максимально ефективними, присідати потрібно також без поспіху. Можна присідати зовсім повільно – це принесе ще більше користі для сідниць.
Тренуємося на лаві
Можна підключати до своїх домашніх тренувань все, що є у вас вдома. Наприклад, якщо у вас в коридорі знаходиться невелика лавочка, то вона також може допомогти вам в формуванні красивих рельєфних сідниць.
Ось яким чином у своїх тренуваннях можна підключити лаву:
- Стаємо перед лавкою, ступні разом, руки опущені вздовж корпусу. Ставимо одну ногу на стілець, напружуємо м’язи сідниць. Потім необхідно перенести вагу вперед і встати на стілець. Повертаємося у вихідну позицію і повторюємо все знову.
Махи убік
Ще одна вправа, яка чудово опрацьовує сідниці, а також внутрішню поверхню стегна – це махи ногами в сторони. Для того, щоб виконати цю вправу, необхідно встати прямо, перед спинкою стільця, на відстані приблизно 30 див.
Руки при цьому лежать на спинці стільця, так легше підтримувати рівновагу. І з цієї позиції починаємо відводити одну з ніг убік, на невеликій амплітуді, при цьому ногу ми зовсім на місце не повертаємо. Виконуємо за п’ятнадцять махов на кожну ногу.
Махи убік ще можна виконувати з позиції на четвереньках. Це неймовірно ефективно для формування гарних сідниць. Щоб виконати цю вправу, необхідно встати на карачки, спираючись при цьому на лікті.
Потім починаємо відводити одну з ніг убік, нога зігнута в коліні, відводимо її в сторону до утворення прямого кута. Можна затримувати відведену ногу вгорі на кілька секунд, це зробить вправу ще більш ефективним.
Випади
Важливе вправу.
Не менш корисними для сідниць є різні випади. Навчимося робити «випади вперед і назад».
Щоб виконати їх, спочатку приймаємо ось яку позицію. Ви стоїте прямо. Руки можна просто опустити вздовж тулуба або зігнути їх в ліктях, поставивши перед собою, як при бігу. Потім ви робите глибокий широкий крок вперед однією з ніг, переносите на цю ногу весь вагу, трохи присідаєте вперед і повертаєтеся назад в початкову позицію. Не потрібно робити цю вправу швидко, від цього його ефективність лише знизиться. Навпаки, виконуйте його повільно, відчувайте кожен м’яз, як вона напружується.
Таким же чином можна робити і випади назад, тільки при цьому крок здійснюється назад, а не вперед. Зробіть по десять випадів назад і вперед на кожну ногу.
Час тренування
А скільки часу може займати подібна тренування? Як ми вже писали вище, кращим варіантом буде, якщо ви будете виконувати ці вправи після аеробного навантаження, в ідеалі її час має становити не менше 30 хвилин. Але якщо ви новачок у сфері фітнесу, чи то спочатку її час може становити хвилин 15, але варто прагнути збільшувати час аеробіки. Виконання спеціальних вправ займе 10-15 хвилин.
І як швидко ваші сідниці придбає бажану форму? Це залежить від того, в якому стані спочатку знаходиться ваше тіло. Якщо у вас є зайві кілограми, то швидко отримати красиву попу не вдасться, так як спочатку доведеться позбутися від жирового прошарку.
А якщо у вас немає зайвої ваги, і питання стоїть лише в тому, щоб правильно накачати попу швидко, то це можна зробити і за три тижні. Через це час, ви помітите перші результати. Погодьтеся, це досить швидко.
Але ми рекомендуємо не гнатися за тим, щоб швидко придбати бажані рельєфи. Правильно буде почати отримувати задоволення від процесу. Нехай тренування стануть вашим способом життя.
Ось таким чином можна отримати красиву попу, і навіть не в тренажерному залі, а вдома, абсолютно самостійно.
