Фітбол — це відмінна допомога, якщо ви хочете качати м’язи з мінімальним навантаженням на опорно-руховий апарат. Фітболи можна знайти практично у всіх тренажерних залах, але багато людей купують їх в якості домашнього інвентарю. Це пояснюється безпекою та доступністю, а також корисністю вправ на фітбол для схуднення. Розроблені цілі комплекси тренувань з цим швейцарським нововведенням. Серед них можна знайти такі як скручування на фітболі, вправи на ноги, спину і все тіло — варіантів достатньо. Завдяки гимнастическому м’ячу працюють ті види м’язів, які одержували недостатню навантаження раніше. Під час заняття на фітболі розвивається «м’язовий корсет». Так називають м’язи, за допомогою яких тримається здорова постава. Відбувається це із-за необхідності постійного підтримання балансу в процесі занять.
Також вправи з фітболом допомагають розвинути хорошу координацію. При виборі спортивного м’яча бажано звернути увагу на наявність у нього «пупиришек». Вони сприяють додатковому масажного ефекту в процесі фітнесу. Нижче наведено рекомендації, як качати прес за допомогою фітболу.
Зміст
- Розвиток м’язів черевного преса з фітболом
- Скручування на прямі м’язи живота
- Вправа на тренування косих і прямих м’язів
- Для живота і стегон
- На м’язи преса і сідниць
- На всі м’язи черевної області
- Гіперекстензія
- Перекати
- Скручування на підлозі
- Висновок
Розвиток м’язів черевного преса з фітболом
Фітбол — відмінний інструмент для того, щоб накачати прес. Головне — систематичність занять. Виконувати вправи на прес тренера радять не менше, ніж 2-3 рази за один тиждень. Кожне тренування починається з легкої розминки всього тіла. Це допомагає підготувати м’язи дівчат і хлопців до майбутньої навантаженні. Спочатку вправа виконується 10-15 разів у 2-3 підходу, потім навантаження поступово збільшується. Нижче написані найпопулярніші вправи для схуднення живота за допомогою гімнастичного м’яча.
- Різні види скручування на фітболі.
- Перекати на м’ячі.
- Гіперекстензія.
- Віджимання від підлоги.
- Розкручування.
Дані види вправ призначені для схуднення живота і боків. Нижче детально описано як виконувати кожну з них.
Скручування на прямі м’язи живота
Сядьте на м’яч. Ноги поставте на підлогу, руки схрестіть на грудній клітці. Роблячи маленькі кроки, розташуєтеся на фітболі так, щоб спина виявилася зверху м’яча. Голова при цьому не відкидається назад. Перебуваючи в такому положенні, напружте прес і почніть скручування на фітболі (на видиху). Повільно, спочатку головою, потім — плечима і серединою корпусу, до тих пір, поки м’язи живота не скоротяться повністю. Також, не поспішаючи, поверніть тіло у вихідну позицію (на вдиху). Для більш досвідчених пропонується варіант з руками, закинутими за голову іабо з м’ячем. Це вимагає додаткових зусиль, тому починати ці вправи для преса рекомендується тоді, коли повністю освоюється перший варіант.
Вправа на тренування косих і прямих м’язів
Початкове положення схоже на попереднє, тільки тут права рука відразу знаходиться на потилиці. Ліва — на м’ячі. Напружуючи м’язи сідниць, штовхаєте таз вгору. Втягуєте живіт, піднімає корпус. Ліктем правої руки тягнетеся у бік лівої ноги. Потім виконуєте теж саме тільки з іншою рукою. Це вправа замінює не менш популярний ягодичный міст.
Для живота і стегон
Лягайте на спину, щиколотками затискаєте м’яч, ноги прямі. Руки за головою. Бажано знайти для них опору, щоб вхопитися. Необхідно з допомогою напружених м’язів преса підтягнути до грудей коліна, не випускаючи м’яча і не створюючи опору сідницями, а потім підняти таз над підлогою (на видиху). Пара секунд в цьому положенні, і — повільне повернення в зворотне положення на вдиху. Ця вправа добре підходить для схуднення стегон в тому числі, так як працюють згиначі стегна.
На м’язи преса і сідниць
Спочатку встаньте на коліна. Покладіть лікті на м’ячі. Ноги і корпус перпендикулярні підлозі. Поступово откатывайте фітбол вперед. Так до тих пір, поки м’язи черевної області не напружаться до межі. Потім назад. Швидкість повинна бути гранично повільної щоб уникнути падіння.
На всі м’язи черевної області
Вправа призначено для схуднення живота і боків. Лягайте спиною на підлогу. Ноги прямі. Фітбол піднімаєте вище голови за допомогою рук. Напружуючи прес, перейдіть в положення сидячи, зробіть скручування на обидві сторони і додайте м’яч між ногами. Не згинаючи кінцівок, знову опуститеся на спину. Ця вправа добре не тільки для преса, але і для м’язів сідниць. Його можна робити також з обважнювачами на руках і ногах для досягнення більшого ефекту. Дана вправа на фітболі є одним з найбільш складних для преса. Його не рекомендується робити новачкам.
Гіперекстензія
Не таке складне завдання, добре допомагає не тільки накачати прес, але і розвинути спинні м’язи. Ляжте на фітбол черевної і тазостегнової областями. Руки на потилиці. Витягнуті шкарпетки на прямих ногах створюють упор на підлозі. Важливий момент: ця вправа для преса дієво, якщо ваше тіло, поки ви лежите на фітболі, являє собою рівну лінію. Суть проста: нахил вперед, потім на вдиху вгору до максимально можливої межі, потім на видиху знову в пряме положення. Йде на користь і м’язів сідниць і стегон.
Перекати
Одне з найпростіших вправ, часто використовується жінками після пологів, підходить для початківців займатися з фітболом будинку. Руками упріться в підлогу, ноги розташовані на м’ячі. Не кваплячись, переміщайте тіло з допомогою рук назад. Так до тих пір, поки м’яч не виявиться під грудьми. Робіть це завдання на фітболі для схуднення живота, поки не відчуєте втому м’язів.
Скручування на підлозі
Дуже ефективні прямі скручування, спочатку робляться не на фітболі. Спиною лягаємо на підлогу. Прямі ноги закидаємо на м’яч. Руки розставлені в сторони або за голову. Потрібно на видиху виконати скручування і на вдиху повернутися у вихідне положення. Допомагає добре худнути, якщо додати до цього вправі почергове підтягування коліна. Для новачків рекомендується робити 1 або 2 підходи по 10 разів на кожну. Це стосується всіх перерахованих вправ. Перерва допускається не більше однієї хвилини. Далі кількість поступово збільшується, а час відпочинку зменшується.
Висновок
Тепер вам знайомі приклади того, як качати прес на фітболі. Існує величезна кількість різних технік, спрямованих на сідничні м’язи, спину, руки і ноги, але тут були наведені найбільш прості та ефективні вправи на фітболі для схуднення живота. Ви також можете ознайомитися з відео, в якому тренер найдокладнішим чином не тільки розповідає, а й показує, як правильно робиться яке-небудь з них.
