Вправи на біцепс плеча для багатьох є улюбленими, і вони включені в будь-яку тренувальну програму. Саме ця двоголовий м’яз плеча демонструється в першу чергу, коли чоловік або жінка хоче показати свою спортивну статуру і силу. Часто новачки думають, що тренувати біцепс найпростіше, насправді, щоб наростити м’язову масу і додати рельєф, необхідний комплексний підхід. У більшості обсяг і форма м’яза залежить від генетичного потенціалу, однак це не заважає при бажанні домагатися чудових результатів, якщо, звичайно, ви не претендуєте на звання Містер або Місіс Олімпія.
Зміст
- Анатомія
- Тренування на м’язи передпліччя
- Згинання рук з грифом штанги
- Згинання рук на тренажері Ларрі Скотт
- Поперемінні згинання рук з гантелями
- Концентроване згинання однієї руки з гантеллю
- Вправа «Молоток»
Анатомія
Коли говорять про тренування біцепса, мають на увазі тренування всіх згиначів передпліччя, а саме:
- Біцепс (двоголовий м’яз плеча);
- Плечовий м’яз;
- Плечопроменевий м’яз;
- Круглий пронатор.
Всі ці м’язи беруть участь у роботі ліктьового суглоба і відповідають за гарний рельєф.
Двоголовий м’яз плеча має дві голівки, кожна з яких має різне місце кріплення. Довга головка біцепса кріпиться до надсуставному горбика лопатки, а коротка – до дзьобоподібного відростка. Однак вони мають одне загальне сухожилля, яке прикріплюється до горбистості променевої кістки. Двоголовий м’яз плеча виконує кілька функцій: згинає плече і фіксує суглоб, згинає передпліччя в ліктьовому суглобі і супинирует, тобто обертає передпліччя назовні. При цьому під час згинання довга голівка відводить плече, а коротка приводить його.
Плечовий м’яз розташована під двоголового і бере свій початок на передній поверхні плечової кістки в області міжм’язових перегородок. Кріпиться до венечному відростка і горбистості ліктьової. Ця м’язи беруть участь у згинанні передпліччя.
Плечопроменевий м’яз бере свій початок на передній поверхні плечової кістки трохи вище латерального надвиростка, а кріпиться до променевої кістки. Коли ця м’яз розвинена, вона добре помітна при згинанні передпліччя. Виконує функції згинача супінатора та пронатора.
Круглий пронатор починається на медіальному надмыщелке, йде косо вниз і прикріплюється до латеральної стороні променевої кістки. Виходячи з її назви, м’яз бере участь у пронації передпліччя, однак вона також бере участь у згинанні.
Тренування на м’язи передпліччя
Вправи на біцепс у більшості повинні бути ізольованими, тобто ніякі інші м’язи не повинні допомагати виконувати рухи. Тільки при таких умовах досягається максимально хороший результат. Звичайно, для подолання суттєвої ваги допускається так званий «читтинг» (рухи, при яких вага з ізольованих м’язів переходить на допоміжні з метою подолати вага), але тут варто відразу звернути увагу, що на тих дільницях, де допускається чітінг – падає ефективність. Тому варто пам’ятати, що подібні рухи допускаються лише у 10% тренування – решта 90% повинні складати чіткі технічні руху.
Що краще виконувати вправи на біцепс з гантелями або штангою? Насправді і перше, і друге. Вправи зі штангою є відмінним способом наростити м’язову масу біцепса і вважаються найбільш прийнятними для новачків, мета яких поки тільки нарощування, а не рельєф. Вправи з гантелями дозволяють робити більш якісний рельєф. Як було сказано вище, м’язи плеча беруть участь не тільки у згинанні передпліччя, але і в його супінації, а значить, щоб максимально 
включити в роботу всі м’язові волокна, необхідно виконати рух з повною амплітудою, тобто згинання з супінацією. Досягти цього можна тільки з гантелями, так як зі штангою зап’ястя і передпліччя зафіксовані, і відбувається згинання і розгинання в ліктьовому суглобі.
Для прогресивнішої роботи з біцепсом слід використовувати вправи з максимальною розтяжкою м’язи, тобто де йде максимальна амплітуда (наприклад, на похилій лаві), також необхідно включати суперсерії, постійно змінювати методики. Не забувайте про метод візуалізації, який завжди рекомендував Арнольд Шварценеггер.
Важливо пам’ятати, що тренуючи біцепс, необхідно працювати відразу в декількох напрямках – нарощувати загальну масу, домагатися опуклості та ізоляції кожної головки.
Згинання рук з грифом штанги
Цю вправу необхідно виконувати стоячи. Тут задіюються м’язи плеча: двоголовий, плечова, плечопроменевий.
Техніка виконання:
- Візьміть гриф штанги трохи ширше плечей зворотним хватом.
- Зробіть вдих і зігніть до кінця руки в ліктьовому суглобі на видиху. Для максимального скорочення в кінцевій точці можна підняти лікті трохи вгору за рахунок дельтоподібних м’язів.
Хват грифа, насправді, може бути різним. Наприклад, якщо ваше зап’ястя вам дозволяє, спробуйте вхопитися вузьким хватом – це дозволить більше завантажити довгу головку біцепса, а широкий хват, навпаки, коротку. Це важливо робити для рівномірного зростання обох головок і подальшої ізоляції.
Вправи з так званим z-грифом дозволяють знизити навантаження на зап’ясті і тренувати біцепс з різним хватом, не навантажуючи суглоб.
Згинання рук на тренажері Ларрі Скотт
Ще одна хороша вправа для ізольованої опрацювання м’язів плеча. Однак на цьому тренажері також йде виключно робота на згинання, без додаткової супінації передпліччя. Зате тут неможливо робити чітінг, тому навантаження йде ізольовано. Техніка тут проста – необхідно знайти зручне положення, при якому плечі будуть щільно лежати на парті. Зробіть вдих і на видиху підтягніть рукоятку до себе. Важливо пам’ятати, що на цьому тренажері не бажано повне розгинання в ліктьовому суглобі з-за ризику травми.
Поперемінні згинання рук з гантелями
Це класичний варіант тренування біцепса плеча, який дозволяє не тільки нарощувати масу, але і робити рельєф.
Техніка виконання:
- Сядьте на лаву так, щоб спина була рівною, а стопи були щільно притиснуті до підлоги. Гантелі опущені вниз, долоні розгорнуті до тіла.
- Зробіть вдих і на видиху, супинируя передпліччя (розгортаючи кисть до себе), зігніть руку в ліктьовому суглобі.
- Повторіть теж саме з іншою рукою.
У цій вправі можна змінювати хват. Відповідно, від цього буде змінюватися навантаження на різні м’язи.
Концентроване згинання однієї руки з гантеллю
Теж дуже популярна і ефективна вправа, яке дозволяє ізольовано опрацювати біцепс плеча.
Техніка:
- Сядьте на лаву, широко розставивши ноги в сторони.
- Зіпріться одним ліктем на внутрішню поверхню стегна, а іншою рукою зіпріться на ногу.
- Зробіть вдих і на видиху зігніть руку з гантеллю.
Вправа «Молоток»
Вправи на біцепс з гантелями також включають згинання хватом «молоток», тобто коли не відбувається супінації передпліччя. Техніка виконання не багатьом відрізняється від поперемінного згинання, але більшою мірою задіює плечелучевую м’яз:
- Сидячи або стоячи візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися в бік тіла.
- Зробіть вдих, на видиху, зберігаючи положення кистей, зігніть руку в лікті.
Завдяки чудовому тренажеру Кросовер, ви можете виконати безліч варіацій запропонованих класичних вправ і добре урізноманітнити свій тренувальний комплекс.
