Які вправи можна виконувати на фітболі?

Використовувати фітбол для занять можна навіть вдома. Навіть просте сидіння на м’ячі витрачає 250 ккал, а спеціальні вправи з фітболом дають ще кращий результат. Головне – підібрати м’яч з правильним діаметром, який буде не надто низьким і не дуже високим.

Найпопулярніший варіант тренувальних комплексів, які можна знайти в мережі – тренування для схуднення. Вони засновані на тому, що круглий м’яч складно утримувати в статичному положенні на підлозі, і тільки на це йде чимало калорій, а всі м’язи включаються в роботу. Таке навантаження благотворно впливає на організм, покращує тонус м’язів і стимулює кровообіг. Крім того, заняття на фітболі рекомендується людям, що мають проблеми з хребтом. М’яко пружний м’яч знімає напругу з попереку і плечового пояса, а тому регулярне використання цього тренажера допомагає уникнути остеохондрозу і вилікувати люмбаго. Ще одна перевага занять – розвиток вестибулярного апарату і координації.

Вправи на фітболі для схуднення

Які вправи можна виконувати на фітболі?

Однак більша частина вправ на спортивному м’ячі присвячена схудненню та відновлення фігури. Як уже говорилося, навіть просте сидіння на фітболі витрачає велику кількість енергії, а комплекси вправ особливо сприяють ефективному жіросжіганію.

Кращі вправи на фітболі для схуднення:

  • Катання фітболу стегнами. Треба сісти зверху, підняти руки над головою і обертати стегнами, малюючи коло. Якщо виконувати вправу складно, то кисті можна спочатку класти на кулю по обидві сторони від тазу;
  • Рівновага. Вихідне положення таке ж. Для виконання вправи: рівно сісти на кулі, зігнути коліна і одну ногу витягнути вперед. Незважаючи на уявну простоту, це досить складна вправа, яке задіює безліч м’язів і стимулює роботу вестибулярного апарату і серцево-судинної системи. Якщо примі здається занадто складним, можна спочатку просто піднімати стегна, а потім переходити до першого варіанту;
  • Підйоми тазу. Для виконання цієї вправи: лягти на спину, зігнуті в колінах ноги поставити на м’яч, і піднімати таз. Ця вправа сприяє тренуванні м’язів сідниць, преса і ніг, схудненню і загальному зміцненню організму.

Як зменшити талію?

Які вправи можна виконувати на фітболі?

Щоб зробити талію тонше, розвивайте не тільки м’язи преса, але і плечі, спину і стегна. Тільки завдяки загальному розвитку всього організму фігура набуває форму пісочного годинника, а діаметр пояса стане менше. Тому всі вправи з м’ячем для фітнесу, розраховані на схуднення, зачіпають не тільки живіт, але і все інше тіло.

  • Тренування для преса, ніг і сідниць. Треба сісти на м’яч рівно, і дрібними кроками йти вперед, поступово лягаючи на м’яч для фітнесу спиною. Це легке з виду заняття включає стегна, сідничні м’язи, гомілки, прес і спину;
  • Російське скручування. Вихідне положення – зігнуті в колінах ноги на підлозі, м’яч під лопатками, руки витягнуті в сторони. На видиху відірвіть лопатки від фітболу, і перекотитися на м’ячі у бік, скручуючись в бік. На вдиху повернутися у вихідне положення. На наступному видиху повернутися в іншу сторону. Зробити 10 повторень, а потім поміняти руку;
  • Ефективна тренування для сідниць, талії і всього тіла – махи ногами. Лежачи на підлозі поставте стопи на м’яч, підніміть таз і по черзі піднімайте вгору кожну ногу. Повторіть не менше 10 разів на кожну ногу;
  • Ще один ефективний прийом, що включає в роботу стегна і сідниці – скручування. Заняття проводиться сидячи на підлозі, фітбол затиснутий між гомілок, руками впертися в підлогу за спиною. Стопи з м’ячем, затиснутим необхідно підняти і підтягувати до грудей, а потім випрямити. Більш складний варіант – підняти витягнуті ноги і скручуватися, піднімаючи по черзі то праву, то ліву кінцівку, не випускаючи м’яча. Повторити 20 разів.

Вправи з фітболом для живота і кора

Які вправи можна виконувати на фітболі?

Щоб зміцнити м’язовий корсет преса і кора (м’язів спини), фітбол підходить як не можна краще. Тренування з м’ячем включають в роботу практично весь організм, але найбільш велике навантаження припадає на м’язи кора і живота.

Краще вправи:

  • Планка. Планка приносить користь і при простому виконанні, а якщо використовувати фітбол, складність виконання і результат зростуть багаторазово. Щоб встати в планку, покласти м’яч на підлогу, ляжьте на нього животом і перекотіться вперед, щоб фітбол опинився під гомілками. Щоб зробити тренування ще складніше, можна спиратися в снаряд тільки підошвами, так зберігати рівновагу набагато важче. Руки знаходяться на підлозі, корпус прямо, живіт втягнутий, лопатки зведені. Залишайтеся В такому положенні якомога довше. Вправа важке, тому починати тримати планку рекомендується з 10-20 секунд. Другий варіант планки – упор на м’ячі ліктями. Пружний під руками м’яч дає додаткове навантаження на плечовий пояс;
  • Віджимання на фітболі виконуються з того ж вихідного положення, що і планка, в упорі на підлозі. Згинати лікті при віджиманнях важливо не повністю, а так, щоб корпус утворював кут 45 градусів по відношенню до підлоги;
  • Гіперекстензія на фітболі: лягти животом і стегнами на поверхню м’яча, руки за головою, піднімати і опускати корпус. Виконується мінімум 2 підходи по 10 разів. Не менш ефективна і зворотний гіперекстензія, при якій потрібно упертися в підлогу, витягнутися на м’ячі і піднімати прямі ноги вгору;
  • Подвійне скручування. Це вправа виконується лежачи на підлозі. Тіло лежить на спині, ноги зігнуті в колінах, м’яч для фітнесу затиснутий між ніг, руки витягнуті вгору. На видиху потрібно підняти ноги і руки, перехопити м’яч і опустити його за голову. На наступному видиху знову підняти кінцівки з затиснутим снарядом, передати м’яч, затиснути його між ногами і торкнутися ним підлоги за головою. Повторюють вправу 10 разів за один підхід;
  • Вправа «Супермен». Потрібно лягти на м’яч животом, і по черзі піднімати вгору протилежні ногу і руку, затримуючись в такій позі на 5-20 секунд.

Тренування грудей і плечей

Які вправи можна виконувати на фітболі?

Зазвичай розвитку рук і плечей присвячує час сильна половина людства, а у дівчат ця частина тіла залишається без уваги. Але це неправильно, оскільки гармонійно розвинена фігура неможлива без включення в роботу всіх м’язів.

Корисні для цієї групи м’язів всі види планки, віджимання і гіперекстензіі, які описувалися вище. Крім того, для розвитку плечового пояса корисні:

  • Викочування. Фітбол лежить на підлозі, людина перед ним на колінах, руки на м’ячі. На виході потрібно упертися в м’яч руками і підштовхнути його вперед, потягнутися за ним, напружуючи плечі і прес. Проста з вигляду заняття на фітболі дає ефект вже після декількох повторень;
  • Зворотні віджимання. Сісти на м’яч, впертися руками, винести таз вперед, щоб будра висіли в повітрі. Опора повинна бути тільки на кисті і стопи. Згинати лікті, опускаючи і піднімаючи таз, виконавши не менше 10 повторень;
  • Щоб зміцнити плечі і шию: сидячи на підлозі закинути ноги на м’яч і впертися в підлогу китицями. На видиху виштовхувати корпус вгору, намагаючись робити це тільки силою рук.

Навіть проста робота з гантелями стає більш ефективною при використанні м’ячі для фітнесу. Сидячи або лежачи на м’ячі, можна зводити і розводити кінцівки з обважнювачем, піднімати і опускати гантелі. Використання фітболу для схуднення дуже ефективно, оскільки пружний м’яч, який утримується на місці, змушує працювати всі групи м’язів.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!