Використовувати фітбол для занять можна навіть вдома. Навіть просте сидіння на м’ячі витрачає 250 ккал, а спеціальні вправи з фітболом дають ще кращий результат. Головне – підібрати м’яч з правильним діаметром, який буде не надто низьким і не дуже високим.
Найпопулярніший варіант тренувальних комплексів, які можна знайти в мережі – тренування для схуднення. Вони засновані на тому, що круглий м’яч складно утримувати в статичному положенні на підлозі, і тільки на це йде чимало калорій, а всі м’язи включаються в роботу. Таке навантаження благотворно впливає на організм, покращує тонус м’язів і стимулює кровообіг. Крім того, заняття на фітболі рекомендується людям, що мають проблеми з хребтом. М’яко пружний м’яч знімає напругу з попереку і плечового пояса, а тому регулярне використання цього тренажера допомагає уникнути остеохондрозу і вилікувати люмбаго. Ще одна перевага занять – розвиток вестибулярного апарату і координації.
Вправи на фітболі для схуднення
Однак більша частина вправ на спортивному м’ячі присвячена схудненню та відновлення фігури. Як уже говорилося, навіть просте сидіння на фітболі витрачає велику кількість енергії, а комплекси вправ особливо сприяють ефективному жіросжіганію.
Кращі вправи на фітболі для схуднення:
- Катання фітболу стегнами. Треба сісти зверху, підняти руки над головою і обертати стегнами, малюючи коло. Якщо виконувати вправу складно, то кисті можна спочатку класти на кулю по обидві сторони від тазу;
- Рівновага. Вихідне положення таке ж. Для виконання вправи: рівно сісти на кулі, зігнути коліна і одну ногу витягнути вперед. Незважаючи на уявну простоту, це досить складна вправа, яке задіює безліч м’язів і стимулює роботу вестибулярного апарату і серцево-судинної системи. Якщо примі здається занадто складним, можна спочатку просто піднімати стегна, а потім переходити до першого варіанту;
- Підйоми тазу. Для виконання цієї вправи: лягти на спину, зігнуті в колінах ноги поставити на м’яч, і піднімати таз. Ця вправа сприяє тренуванні м’язів сідниць, преса і ніг, схудненню і загальному зміцненню організму.
Як зменшити талію?
Щоб зробити талію тонше, розвивайте не тільки м’язи преса, але і плечі, спину і стегна. Тільки завдяки загальному розвитку всього організму фігура набуває форму пісочного годинника, а діаметр пояса стане менше. Тому всі вправи з м’ячем для фітнесу, розраховані на схуднення, зачіпають не тільки живіт, але і все інше тіло.
- Тренування для преса, ніг і сідниць. Треба сісти на м’яч рівно, і дрібними кроками йти вперед, поступово лягаючи на м’яч для фітнесу спиною. Це легке з виду заняття включає стегна, сідничні м’язи, гомілки, прес і спину;
- Російське скручування. Вихідне положення – зігнуті в колінах ноги на підлозі, м’яч під лопатками, руки витягнуті в сторони. На видиху відірвіть лопатки від фітболу, і перекотитися на м’ячі у бік, скручуючись в бік. На вдиху повернутися у вихідне положення. На наступному видиху повернутися в іншу сторону. Зробити 10 повторень, а потім поміняти руку;
- Ефективна тренування для сідниць, талії і всього тіла – махи ногами. Лежачи на підлозі поставте стопи на м’яч, підніміть таз і по черзі піднімайте вгору кожну ногу. Повторіть не менше 10 разів на кожну ногу;
- Ще один ефективний прийом, що включає в роботу стегна і сідниці – скручування. Заняття проводиться сидячи на підлозі, фітбол затиснутий між гомілок, руками впертися в підлогу за спиною. Стопи з м’ячем, затиснутим необхідно підняти і підтягувати до грудей, а потім випрямити. Більш складний варіант – підняти витягнуті ноги і скручуватися, піднімаючи по черзі то праву, то ліву кінцівку, не випускаючи м’яча. Повторити 20 разів.
Вправи з фітболом для живота і кора
Щоб зміцнити м’язовий корсет преса і кора (м’язів спини), фітбол підходить як не можна краще. Тренування з м’ячем включають в роботу практично весь організм, але найбільш велике навантаження припадає на м’язи кора і живота.
Краще вправи:
- Планка. Планка приносить користь і при простому виконанні, а якщо використовувати фітбол, складність виконання і результат зростуть багаторазово. Щоб встати в планку, покласти м’яч на підлогу, ляжьте на нього животом і перекотіться вперед, щоб фітбол опинився під гомілками. Щоб зробити тренування ще складніше, можна спиратися в снаряд тільки підошвами, так зберігати рівновагу набагато важче. Руки знаходяться на підлозі, корпус прямо, живіт втягнутий, лопатки зведені. Залишайтеся В такому положенні якомога довше. Вправа важке, тому починати тримати планку рекомендується з 10-20 секунд. Другий варіант планки – упор на м’ячі ліктями. Пружний під руками м’яч дає додаткове навантаження на плечовий пояс;
- Віджимання на фітболі виконуються з того ж вихідного положення, що і планка, в упорі на підлозі. Згинати лікті при віджиманнях важливо не повністю, а так, щоб корпус утворював кут 45 градусів по відношенню до підлоги;
- Гіперекстензія на фітболі: лягти животом і стегнами на поверхню м’яча, руки за головою, піднімати і опускати корпус. Виконується мінімум 2 підходи по 10 разів. Не менш ефективна і зворотний гіперекстензія, при якій потрібно упертися в підлогу, витягнутися на м’ячі і піднімати прямі ноги вгору;
- Подвійне скручування. Це вправа виконується лежачи на підлозі. Тіло лежить на спині, ноги зігнуті в колінах, м’яч для фітнесу затиснутий між ніг, руки витягнуті вгору. На видиху потрібно підняти ноги і руки, перехопити м’яч і опустити його за голову. На наступному видиху знову підняти кінцівки з затиснутим снарядом, передати м’яч, затиснути його між ногами і торкнутися ним підлоги за головою. Повторюють вправу 10 разів за один підхід;
- Вправа «Супермен». Потрібно лягти на м’яч животом, і по черзі піднімати вгору протилежні ногу і руку, затримуючись в такій позі на 5-20 секунд.
Тренування грудей і плечей
Зазвичай розвитку рук і плечей присвячує час сильна половина людства, а у дівчат ця частина тіла залишається без уваги. Але це неправильно, оскільки гармонійно розвинена фігура неможлива без включення в роботу всіх м’язів.
Корисні для цієї групи м’язів всі види планки, віджимання і гіперекстензіі, які описувалися вище. Крім того, для розвитку плечового пояса корисні:
- Викочування. Фітбол лежить на підлозі, людина перед ним на колінах, руки на м’ячі. На виході потрібно упертися в м’яч руками і підштовхнути його вперед, потягнутися за ним, напружуючи плечі і прес. Проста з вигляду заняття на фітболі дає ефект вже після декількох повторень;
- Зворотні віджимання. Сісти на м’яч, впертися руками, винести таз вперед, щоб будра висіли в повітрі. Опора повинна бути тільки на кисті і стопи. Згинати лікті, опускаючи і піднімаючи таз, виконавши не менше 10 повторень;
- Щоб зміцнити плечі і шию: сидячи на підлозі закинути ноги на м’яч і впертися в підлогу китицями. На видиху виштовхувати корпус вгору, намагаючись робити це тільки силою рук.
Навіть проста робота з гантелями стає більш ефективною при використанні м’ячі для фітнесу. Сидячи або лежачи на м’ячі, можна зводити і розводити кінцівки з обважнювачем, піднімати і опускати гантелі. Використання фітболу для схуднення дуже ефективно, оскільки пружний м’яч, який утримується на місці, змушує працювати всі групи м’язів.
