Щоб прискорити процес жиросжигания, потрібно робити певні вправи. Для жінок підійде тренувальний комплекс на різні проблемні зони. Для його виконання не обов’язково купувати абонемент у спортзал чи наймати особистого тренера на дому.
Ноги, стегна, сідниці
Перед початком тренування на проблемні зони варто зробити невелику розминку, щоб підготувати м’язи. Кількість повторень у вправах змінюється від 12 до 20. Підходів можна робити від 2 до 4 для кожної вправи.
Ноги
Пліє — стопи максимально розгорнути по сторонах і повільно присідати, згинаючи коліна. Стегна повинні знаходитися в паралелі з підлогою. Поперек пряма.
Присідання на одній нозі — одна нога зафіксована на спинці стільця, інша стоїть на підлозі, носок спрямований у бік. Поступово робиться присед, м’язи сідниць при цьому добре напружені.
Стрибки — можна використовувати скакалку. Але підійдуть і звичайні стрибки вгору, убік, на одній нозі. У момент поштовху від підлоги м’язи сідниць стискаються.
Стегна
Бічні підйоми ніг — необхідно лягти на бік в початкове положення. Одна рука стоїть на лікті, на підлозі, інша розташовується на коліні. Верхня нога спирається про килимок і зігнута в коліні, нижня поступово піднімається і опускається.
Ножиці — тулуб на підлозі, голова і поперек щільно притиснуті. Ноги прямі, носки витягнуті. Потрібно розвести ноги і схрестити їх, потім розвести назад. Зверху повинна бути поперемінно то одна, то інша нога.
Сідниці
Присідання спліт — одна нога ставиться у вихідне положення на стілець, а інший робиться довгий випад. Тепер треба зробити присед передньою ногою до паралелі з підлогою. Потім повернутися в початкову позицію.
Ходьба на стегнах — сісти на підлогу з випрямленими колінами, хребет рівно, руки за головою. По черзі пересувати сідниці вперед по килимку, імітуючи ходьбу. Торс важливо спрямовувати в бік руху сідниць.
Вправи для підтягнутих плечей і рук
Ефективні вправи для швидкого перетворення рук і плечей:
- Встати спиною до стільця і спертися руками об сидіння. При цьому кисті спрямовані до себе. Зігнути коліна і поступово згинати руки до 90 градусів. Потім повертатися назад. Рух робиться тільки за допомогою м’язів рук;
- Спертися прямими ногами на стілець, корпус прямий, долоні спираються об підлогу. Виконувати віджимання на руках, при цьому груди стосується статі;
- Стопи на ширині плечей, тулуб прямо. Руки з гантелями одночасно піднімаються паралельно підлозі і відпускаються вздовж тулуба;
- Трохи зігнути коліна, тулуб злегка нахилити вниз. Прямі руки знаходяться за попереком. Спробуйте робити одночасний підйом рук вгору та опускати їх назад.
Комплекс вправ для швидкого схуднення в області живота і боків
Тренування преса і боків для схуднення будинку:
- Початкова п. лежачи на килимку руки завести за голову, зігнути коліна разом. На виході торс піднімається вперед, прес напружений. При цьому носом необхідно дістати до колін. Далі тулуб опускається;
- Лягти на підлогу обличчям вниз, руки зігнути в ліктях, тіло пряме, стопи на носочках. Максимально втягнути м’язи живота. Сідниці втягнуті. Спина пряма. Варто поперемінно згинати коліна у швидкому темпі;
- Початкове п. лежачи на підлозі, випрямити тулуб. На видиху одночасно піднімати торс і ноги, утворюючи гострий кут. На вдиху повернутися;
- Лягти на бік, тіло пряме, ноги разом. Торс і голову щільно притиснути до поверхні. На видиху підняти нижню частину тулуба убік, на вході повернутися у вихідне. Для більшого напруження м’язів не опускатися на підлогу до кінця. Зробити на один та інший бік по 20 разів, 2 підходи.
Основні правила тренувань для схуднення будинку
Правила тренувань для схуднення в домашніх умовах:
- Робити вправи вдома необхідно не менше 4 разів на тиждень, від 15 до 60 хвилин;
- Новачкам слід почати займатися 10-15 хвилин і збільшувати час тренувань до 45 хвилин;
- Чітко дотримуватися техніку виконання вправ на дому, щоб уникнути травм і відсутності результатів;
- Тренування має починатися з розминки і закінчуватися затримкою;
- Займатися через 2 години після прийому їжі;
- Чергувати комплекс силових навантажень будинку і аеробні вправи для швидкого позбавлення від жирової прошарку.
Як здійснюється процес спалювання жиру
Спалювання жиру в організмі відбувається за рахунок 3 комплексу основних чинників:
- Харчування. Включає: правильний розподіл раціону на невеликі порції, споживання великої кількості води, підвищення метаболізму за рахунок збільшення білкової їжі і зменшення високоуглеводной;
- Регулярні тренування допомагають розігнати метаболізм і вивільнити вільну енергію з жирових клітин;
- Здоров’я. Якщо ефективного результату від правильного харчування і виконання вправ немає, а жир не йде або, навпаки, продовжує накопичуватися, то варто пройти повне обстеження на наявність захворювань в організмі.
Правильне харчування
Правильне харчування є одним з важливих аспектів у питанні схуднення в домашніх умовах.
Корисні поради по правильному харчуванню будинку:
- Витрачати ту кількість калорій, яка споживається за день;
- Максимально вводити в раціон овочі та фрукти;
- На перекус використовувати горіхи, сушені фрукти та насіння;
- Як натуральний підсолоджувач використовувати мед;
- Виключити смажену, пересоленую і жирну їжу;
- Замість соусу майонезу використовувати заправки власного приготування з сметани, гірчиці і приправ;
- Вживати багато свіжої зелені;
- Обов’язково снідати вдома;
- Виключити борошняну продукцію і шкідливі солодощі;
- Пити 2 літри води на добу;
- Останній прийом їжі за 2 години до сну;
- На ніч можна зробити перекус з білкової їжі, крім швидкі вуглеводи;
- Не перевищувати калорійність на добу. Для схуднення дівчині треба споживати не більше 1500 калорій;
- Не є молочні продукти з великою жирністю.
Ефективні вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах:
- Ягодичный місток — лягти на спині, руки лежать на підлозі уздовж тіла, ноги зігнуті і розведені в сторони. Піднімати таз вгору і у верхній точці максимально стискати сідниці. Зробити 25 разів по 2 підходи;
- Класичні підйоми корпусу — лягти на спину, ноги зігнути, руки за головою, погляд спрямований вгору. Повільно піднімати корпус, напружуючи прес, і потім опускати назад. Виконати 15 разів по 2 підходи;
- Встати на коліна і спертися на підлогу ліктями. Тепер акуратно округлити спину і повернутися у вихідне положення. Зробити 15 разів по 2 підходи;
- Розтяжка — сісти на підлогу, ноги випрямити, кінчиками пальців повільно намагатися торкнутися пальців ніг. Виконати 20 разів.
Перед силовий тренуванням корисно виконувати аеробні вправи для дому. Добре готує тіло до наступних навантажень кардіотренування в домашніх умовах. Відео з кардіонавантаженнями можна знайти в інтернеті. Це може бути аеробіка, танці під улюблену музику, стрибки, біг на місці.
