Тренери рекомендують для накачування великих плечей використовувати в основному базові вправи. Ізолюючі вправи для плечей треба поступово додавати в свій тренувальний комплекс. Регулярна базове навантаження збільшить не тільки м’язову масу, але і підвищить витривалість всього організму.
Комплекс вправ на плечі
Комплексна програма на плечі повинна включати рівномірну накачування середнього, заднього і переднього пучка дельт.
Комплексний тренінг для середнього пучки дельт включає такі вправи:
- Жими обтяження — виконати 8 разів по 4 сету;
- Тяги штанги до підборіддя — виконати 12 разів по 2 сету;
- Розводка гантелей по сторонах — виконати 10 разів по 4 сету;
- Почергове відведення рук з обтяженнями — виконати 12 повторів по 4 сету.
Такий комплекс вправ добре робити на початку занять після розігріваючою частини.
Комплексна програма для задніх дельт:
- Жими за головою стоячи — 12 повторів по 3 сету;
- Класика в кросовері — 15 повторень по 3 сету;
- Розведення плечей в «метелику» — 15 повторів по 3 сети.
Такі вправи на плечі допомагають доопрацювати задні пучки дельт, які найгірше піддаються накачування.
Комплекс для передніх дельтоподібних пучків:
- Жими Арнольда — 8 повторів по 4 сету;
- Виведення рук вперед з допомогою кросовера — 10 повторів по 3 сету;
- Підйоми обтяжень перед собою — 12 разів по 4 сету;
- Жими над головою — 10 повторів по 4 сету.
Підйоми гантелей через сторони в нахилі
Це ізольований тип вправ, прорабатывающий задні дельтовидні волокна.
Техніка виконання:
- Взяти невеликі гантелі і злегка нахилити тіло вперед. Корпус повинен бути паралельна підлозі;
- Трохи зігнути лікті і розвести обтяження по сторонах до максимального рівня;
- На піку розведення зробити кілька секундну перерву і повернутися в нижнє положення;
- Виконати 15 повторів по 4 сету.
Особливості виконання:
- Виконувати підйоми рекомендується в самому кінці тренінгу;
- Підйоми потрібно робити плавно на м’язах, а не ривками;
- Вага гантелей не впливає на якість пророблення м’язів, важлива сама техніка виконання;
- В момент руху важливо включити в роботу тільки задні дельтовидні пучки;
- У нижній амплітуді руху не кидати руки, а тримати м’язи в напрузі.
Тяга штанги до підборіддя
Тяга штанги до підборіддя входить в кращі многосуставние вправи на плечі.
Як правильно робити тягу:
- Взяти снаряд середнім хватом і підняти його до верхньої області стегон;
- Лікті злегка зігнуті, ноги на рівні плечей, спина пряма;
- При видиху підтягти обтяження вгору до рівня підборіддя, використовуючи силу м’язів плечей;
- Лікті повинні бути підняті вище передпліч;
- На піку підняття зафіксувати руки на 2 секунди;
- Акуратно опустити обтяження у вихідне положення;
- Виконати вправу 12 разів по 2 підходи.
Варіанти виконання цього вправи для плечей:
- Використовувати вузький захоплення;
- Працювати у Сміта;
- Штангу замінити на гантелі.
Ключові моменти, на які варто звернути увагу в техніці вправи:
- Підняття виконується тільки за рахунок дельтоподібних м’язів;
- Гриф повинен бути максимально наближений до тіла;
- Лікті як би нависає над штангою;
- Торс повинен бути рівним;
- Фіксація на кілька секунд обов’язковий момент у вправі;
- Доведення снаряда у вихідну точку повинно бути плавним;
- Щоб уникнути травм з великими вагами, можна придбати спеціальні лямки для грифа;
- Вузький захоплення дає навантаження на трапеції, а широкий задіює дельтовидні м’язи;
- Перед виконанням тренінгу необхідно добре розім’яти верхню плечову зону;
- Вправи з гантелями на плечі є більш безпечними, ніж зі штангою.
Як накачати великі плечі: тренування на масу?
Для приросту маси рекомендується починати тренінг зі складних базових вправ. А потім добивати м’язи підходящої ізолюючої програмою.
Програма на масу для прокачування плечового пояса включає:
- Жими обтяжень — 10 разів по 3 сету;
- Тяга обтяження до підборіддя — 12 разів по 2 сету;
- Розводка гантелей, в положенні сидячи— 12 повторів по 4 сету;
- Відведення гантелі однією рукою в бік — 10 повторів по 3 сету;
- Підняття обтяження над головою — 12 повторів по 3 сети.
Що робити, якщо не ростуть плечі?
Вправи на плечі можуть бути неефективними, коли триглаві волокна не володіють хорошою витривалістю. Це можна замінити у тренінгу з жимами. Трицепси починають відмовляти раніше, ніж плечі дійдуть до максимального навантаження. Щоб такого не відбулося, можна застосовувати попереднє стомлення дельтоподібних м’язів плеча.
Спочатку виконуються односуставные вправи, а потім різні жимові.
Також слід виключити великі ваги, тому що шкідливо навантажувати ліктьові суглоби.
Стомлення дельтоподібних волокон включає:
- Тягу в нижньому блоці через сторону — 10 разів за 4 сету;
- Підйоми обтяження над собою — 10 разів за 4 сету;
- Відомості в «метелику» — 12 разів по 4 сету;
- Жими лежачи — 8 повторів по 4 сету;
- Тягу обтяження до підборіддя — 12 повторів по 3 сети.
Як накачати передні дельти?
Кращі вправи для передніх дельт. Жими обтяження від грудей стоячи.
Підійти до стійки, взяти обтяження середнім хватом і повільно опустити на груди.
Відійти від снаряда і зафіксувати на підлозі ноги на рівні плечей. Спина повинна бути рівною. При видиху виштовхнути обтяження над головою, лікті трохи зігнуті.
Повільно опустити снаряд в початкове положення. Виконати 10 разів по 3 сети.
Махи гантелями вперед. Вправи з гантелями на плечі можна виконувати як двома, так і однією рукою по черзі. Взяти обтяження в руки звичайним хватом. Ноги нарізно, спина пряма. При вдиху підняти гантелі прямими руками не вище підборіддя і опустити вниз, без фіксації вгорі. Виконати 10 разів по 4 сету.
Жими від грудей сидячи. Сісти на тренажер, зі стійки з допомогою тренера взяти штангу прямим хватом. Максимально випрямити руки з обтяженням, прийняти зручну позу. Потім акуратно опускати обтяження до грудей, не затримуючи рух. Зробити 12 жимів по 3 сети.
Жими Арнольда. Сісти на лаву і щільною притиснутися попереком до її спинці.
Взяти гантелі з підлоги і поставити їх на рівні шиї. Долоні спрямовані на себе.
При вдиху вичавити гантелі вгору, розгорнувши руки в зап’ястках. Зробити вихід і трохи зафіксувати руки при піднятті вгору. При вдиху опустити гантелі у вихідне положення, знову розгорнувши зап’ястя.
Виконати 10 разів по 4 сету.
Як правильно організувати тренування?
Програма повинна складатися на основі многосуставных вправ. Ізолюючу частину потрібно підключати в разі відставання окремого пучки дельт. Якщо розвиток плечей йде рівномірно, то односуставные тренінги можна повністю виключити.
Так як необхідні величезні ваги, то ефективніше займатися в спортивному залі. Але можна самостійно придбати снаряди і тренуватися вдома.
Початківцям рекомендується ретельно вивчити жимові вправи, щоб спочатку працювати на їх основі. Коли м’язи звикнуть до навантаження, можна урізноманітнити програму включенням нових технік.
