Які вправи допоможуть розробити плечі?

Тренери рекомендують для накачування великих плечей використовувати в основному базові вправи. Ізолюючі вправи для плечей треба поступово додавати в свій тренувальний комплекс. Регулярна базове навантаження збільшить не тільки м’язову масу, але і підвищить витривалість всього організму.

Комплекс вправ на плечі

Які вправи допоможуть розробити плечі?

Комплексна програма на плечі повинна включати рівномірну накачування середнього, заднього і переднього пучка дельт.

Комплексний тренінг для середнього пучки дельт включає такі вправи:

  • Жими обтяження — виконати 8 разів по 4 сету;
  • Тяги штанги до підборіддя — виконати 12 разів по 2 сету;
  • Розводка гантелей по сторонах — виконати 10 разів по 4 сету;
  • Почергове відведення рук з обтяженнями — виконати 12 повторів по 4 сету.

Такий комплекс вправ добре робити на початку занять після розігріваючою частини.

Комплексна програма для задніх дельт:

  • Жими за головою стоячи — 12 повторів по 3 сету;
  • Класика в кросовері — 15 повторень по 3 сету;
  • Розведення плечей в «метелику» — 15 повторів по 3 сети.

Такі вправи на плечі допомагають доопрацювати задні пучки дельт, які найгірше піддаються накачування.

Комплекс для передніх дельтоподібних пучків:

  • Жими Арнольда — 8 повторів по 4 сету;
  • Виведення рук вперед з допомогою кросовера — 10 повторів по 3 сету;
  • Підйоми обтяжень перед собою — 12 разів по 4 сету;
  • Жими над головою — 10 повторів по 4 сету.

Підйоми гантелей через сторони в нахилі

Які вправи допоможуть розробити плечі?

Це ізольований тип вправ, прорабатывающий задні дельтовидні волокна.

Техніка виконання:

  • Взяти невеликі гантелі і злегка нахилити тіло вперед. Корпус повинен бути паралельна підлозі;
  • Трохи зігнути лікті і розвести обтяження по сторонах до максимального рівня;
  • На піку розведення зробити кілька секундну перерву і повернутися в нижнє положення;
  • Виконати 15 повторів по 4 сету.

Особливості виконання:

  • Виконувати підйоми рекомендується в самому кінці тренінгу;
  • Підйоми потрібно робити плавно на м’язах, а не ривками;
  • Вага гантелей не впливає на якість пророблення м’язів, важлива сама техніка виконання;
  • В момент руху важливо включити в роботу тільки задні дельтовидні пучки;
  • У нижній амплітуді руху не кидати руки, а тримати м’язи в напрузі.

Тяга штанги до підборіддя

Які вправи допоможуть розробити плечі?

Тяга штанги до підборіддя входить в кращі многосуставние вправи на плечі.

Як правильно робити тягу:

  • Взяти снаряд середнім хватом і підняти його до верхньої області стегон;
  • Лікті злегка зігнуті, ноги на рівні плечей, спина пряма;
  • При видиху підтягти обтяження вгору до рівня підборіддя, використовуючи силу м’язів плечей;
  • Лікті повинні бути підняті вище передпліч;
  • На піку підняття зафіксувати руки на 2 секунди;
  • Акуратно опустити обтяження у вихідне положення;
  • Виконати вправу 12 разів по 2 підходи.

Варіанти виконання цього вправи для плечей:

  • Використовувати вузький захоплення;
  • Працювати у Сміта;
  • Штангу замінити на гантелі.

Ключові моменти, на які варто звернути увагу в техніці вправи:

  • Підняття виконується тільки за рахунок дельтоподібних м’язів;
  • Гриф повинен бути максимально наближений до тіла;
  • Лікті як би нависає над штангою;
  • Торс повинен бути рівним;
  • Фіксація на кілька секунд обов’язковий момент у вправі;
  • Доведення снаряда у вихідну точку повинно бути плавним;
  • Щоб уникнути травм з великими вагами, можна придбати спеціальні лямки для грифа;
  • Вузький захоплення дає навантаження на трапеції, а широкий задіює дельтовидні м’язи;
  • Перед виконанням тренінгу необхідно добре розім’яти верхню плечову зону;
  • Вправи з гантелями на плечі є більш безпечними, ніж зі штангою.

Як накачати великі плечі: тренування на масу?

Які вправи допоможуть розробити плечі?

Для приросту маси рекомендується починати тренінг зі складних базових вправ. А потім добивати м’язи підходящої ізолюючої програмою.

Програма на масу для прокачування плечового пояса включає:

  • Жими обтяжень — 10 разів по 3 сету;
  • Тяга обтяження до підборіддя — 12 разів по 2 сету;
  • Розводка гантелей, в положенні сидячи— 12 повторів по 4 сету;
  • Відведення гантелі однією рукою в бік — 10 повторів по 3 сету;
  • Підняття обтяження над головою — 12 повторів по 3 сети.

Що робити, якщо не ростуть плечі?

Вправи на плечі можуть бути неефективними, коли триглаві волокна не володіють хорошою витривалістю. Це можна замінити у тренінгу з жимами. Трицепси починають відмовляти раніше, ніж плечі дійдуть до максимального навантаження. Щоб такого не відбулося, можна застосовувати попереднє стомлення дельтоподібних м’язів плеча.

Спочатку виконуються односуставные вправи, а потім різні жимові.

Також слід виключити великі ваги, тому що шкідливо навантажувати ліктьові суглоби.

Стомлення дельтоподібних волокон включає:

  • Тягу в нижньому блоці через сторону — 10 разів за 4 сету;
  • Підйоми обтяження над собою — 10 разів за 4 сету;
  • Відомості в «метелику» — 12 разів по 4 сету;
  • Жими лежачи — 8 повторів по 4 сету;
  • Тягу обтяження до підборіддя — 12 повторів по 3 сети.

Як накачати передні дельти?

Кращі вправи для передніх дельт. Жими обтяження від грудей стоячи.

Підійти до стійки, взяти обтяження середнім хватом і повільно опустити на груди.

Відійти від снаряда і зафіксувати на підлозі ноги на рівні плечей. Спина повинна бути рівною. При видиху виштовхнути обтяження над головою, лікті трохи зігнуті.
Повільно опустити снаряд в початкове положення. Виконати 10 разів по 3 сети.

Махи гантелями вперед. Вправи з гантелями на плечі можна виконувати як двома, так і однією рукою по черзі. Взяти обтяження в руки звичайним хватом. Ноги нарізно, спина пряма. При вдиху підняти гантелі прямими руками не вище підборіддя і опустити вниз, без фіксації вгорі. Виконати 10 разів по 4 сету.

Жими від грудей сидячи. Сісти на тренажер, зі стійки з допомогою тренера взяти штангу прямим хватом. Максимально випрямити руки з обтяженням, прийняти зручну позу. Потім акуратно опускати обтяження до грудей, не затримуючи рух. Зробити 12 жимів по 3 сети.

Жими Арнольда. Сісти на лаву і щільною притиснутися попереком до її спинці.

Взяти гантелі з підлоги і поставити їх на рівні шиї. Долоні спрямовані на себе.

При вдиху вичавити гантелі вгору, розгорнувши руки в зап’ястках. Зробити вихід і трохи зафіксувати руки при піднятті вгору. При вдиху опустити гантелі у вихідне положення, знову розгорнувши зап’ястя.

Виконати 10 разів по 4 сету.

Як правильно організувати тренування?

Програма повинна складатися на основі многосуставных вправ. Ізолюючу частину потрібно підключати в разі відставання окремого пучки дельт. Якщо розвиток плечей йде рівномірно, то односуставные тренінги можна повністю виключити.

Так як необхідні величезні ваги, то ефективніше займатися в спортивному залі. Але можна самостійно придбати снаряди і тренуватися вдома.

Початківцям рекомендується ретельно вивчити жимові вправи, щоб спочатку працювати на їх основі. Коли м’язи звикнуть до навантаження, можна урізноманітнити програму включенням нових технік.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!