Велика кількість варіантів виконання вправ на дельти дозволяє ізольовано опрацювати окремі ділянки цих м’язів, що є великою перевагою. Однак для досягнення найкращого ефекту і більш швидкого зростання дельти, слід освоїти і застосовувати техніку виконання кожної з вправ, а так само дотримуватися всі рекомендації, які зроблять заняття не тільки корисними та безпечними, але й приємними.
Насамперед, необхідно вивчити будову дельтоподібних м’язів. Дельти складаються з 3 пучків м’язових волокон – передній частині дельти, задній частині дельти і бічного або середній частині дельти. Передні пучки дельти найкраще відповідає на фізичне навантаження, так як отримує її практично при будь-яких видах вправ, пов’язаних з плечовим поясом – жими штанги, підтягування або віджимання з обважненням.
Бічні пучки дельтоподібних м’язів плечей мають більшу естетичне значення, так як є зоною, “відповідальної” за ширину плечей. Вона набагато гірше піддається тренуванню, тому їй слід приділяти підвищену увагу з допомогою спеціальних ізольованих вправ.
Задня область дельтоподібних м’язів плечей – це найбільш важко тренуємий ділянку. Задні дельти, на відміну від інших дельтоподібних м’язів, не тренуються ні одним з базових видів навантажень, їх можливо розвинути виключно з допомогою спеціальних вправ на тренажері для плечей.
Комплексні вправи на дельти
Для швидкого розвитку дельтоподібних м’язів плечей оптимальним варіантом буде виконувати повний тренувальний комплекс, слідуючи продуманому графіком. Зазвичай програма тренувань використовують гантелі і штангу, і складається з наступних вправ:
- Махи з гантелями, три підходи по 8-12 разів;
- Жим гантелей в положенні сидячи або стоячи, 4 підходи по 8-10 разів;
- Підйом рук з обважненням, 3 підходи по 8-10 повторень;
Для більшої навантаження дельтоподібних м’язів ці вправи слід чергувати кожен місяць з іншими варіантами навантажень – жимом сидячи або стоячи, жимом Арнольда, відведенням рук з обважнювачем в бік. Кількість підходів і повторів залишається на тому ж рівні.
Рекомендується перед початком тренування на дельти робити повноцінну 15-хвилинну розминку. Суглоби і м’язи плечей в цілому і дельтовидні м’язи зокрема – дуже вразлива частина тіла, тому травма плечового суглоба буде давати про себе знати дуже довгий час.
Ізольовані вправи на дельти
Крім описаних вище ізольованих, тобто зачіпають тільки одну м’яз тіла, вправ, існує ще 2 інших способи точково навантажити дельти:
- Підйом штанги до нижньої щелепи акцентує навантаження саме на середні частини дельти. Для його виконання слід стати прямо, взяти зверху двома руками гриф, щоб він торкався стегон. Зробивши вдих, слід піднімати снаряд, максимально близько тримаючи його до тіла до дотику з підборіддям. Лікті в кінцевій точці повинні бути розведені в сторони і знаходитися вище плечей. Після затримки на одну мить, снаряд плавно опускається до вихідного положення;
- L-махи ізольовано опрацьовують задні дельти. Для їх тренування необхідно встати поруч з похилою лавою на рівні грудей, після чого опустити на неї руку, зігнуту під прямим кутом в лікті, під трицепс якої завести вільну кисть. Після чого без ривків опустити вага трохи нижче паралелі з підлогою так, щоб передпліччя знаходилося нижче спинки лави. Через одну мить зробити зворотний рух.
Не слід забувати і про тренування дельтоподібних м’язів на тренажері. Відмінно для цього підходить тренажер «Метелик». Другим варіантом буде тяга ваги в кросовері.
Вправи на середні дельти
Щоб наростити волокна середньої ділянки дельтоподібних м’язів, що відповідає за потужність і красу плечового профілю, оптимальними вправами будуть:
- Арнольдів жим, який виконується стоячи. Необхідно взяти вантаж, і підняти його до перед собою. Долоні, в початковій стадії підйому повернені до особи, розгортаються в протилежну сторону. При зворотному русі відбувається і розворот кистей;
- Ще один популярний прийом – жим штанги з закладом за потилицю. Виконується досить просто – утримуваний обома кистями снаряд піднімається вгору і опускається за потилицю – до утворення прямого кута. Щоб не травмувати дельти, не слід опускати снаряд занадто низько;
- Розведення вантажу на дельти в сторони виконується стоячи, нахилившись вперед. Вправу слід виконувати плавно, не ослаблюючи м’язів під час зворотного ходу вантажу.
Вправи на задні дельти
Одними з найефективніших серед усіх вправ для розвитку задніх пучків дельтоподібних м’язів плеча є:
- Тяга блоку перед собою. Виконання: необхідно встати перед тренажером і взятися за рукоятку троса, який з’єднується з вантажем. Руки весь час тримайте під прямим кутом тілу і тягніть трос на себе. Оптимально робити по 15 рухів. Масу вантажу слід вибирати, виходячи з поточних фізичних даних і розвитку плечей;
- Розведення рук і вантажем в сторони в похилому положенні виконується стоячи, з невеликим нахилом вперед, а голова для стійкості тіла впирається в крамницю. Тримаючи вантаж, необхідно виконувати махи прямими руками в сторони з гантелями, з нижньої точки до утворення однієї, паралельній підлозі, лінії. Маса гантелей для виконання завдання підбирається таким чином, щоб виконати модно було 20 махів. Кількість підходів дорівнює трьом;
- Наступний варіант раздвигания рук на дельти виконується на лаві з нахилом. Витягнувши вперед руки і повернувши долоні вниз, виконується таке ж розведення до утворення прямої лінії, тільки спільно з поворотом кистей на 90 градусів. Виконайте не менше трьох підходів по 15-18 повторів.
Не слід виконувати вправи на дельти в один день. Робіть кожен раз один з трьох варіантів, чергуючи виконання то одних, то інших тренувань для дельтоподібних м’язів плечей.
Тренуємо передній пучок м’язів
Передні пучки дельтоподібних м’язів тренуються практично так само, як і задні дельти, але, тим не менш, техніка виконання буде дещо інша:
- Жим гантелей з положення сидячи або стоячи виконується так само, як і при їх заводі за голову, однак, передні дельти включаються в роботу тільки при опусканні снарядів перед грудьми. Виконання жиму повільне, дельти напружені;
- Інший варіант – вправа, при якому в 2 руки береться одна гантель і піднімається вгору перед корпусом. Бажано при підйомі досягати точки, в якій лікті піднімуться вище прямій лінії.
Зазвичай передні, середні і задні пучки дельтоподібних м’язів плечей добре відгукуються навіть на перші кілька тренувань. Незалежно від того, яка область дельтоподібних м’язів плеча тренується, навантаження повинна бути сумірною, середньої, щоб по силам було повторити вправу як мінімум тричі. Не слід забувати про розминку, оскільки травмувати руки і дельти дуже легко, а гояться дельтовидні м’язи плеча дуже довго.
