Щоб груди завжди була в тонусі і привабливо виглядала в будь-якому одязі, не можна забувати про систематичності занять. Вправи для грудних м’язів для дівчат можна робити як в комплексі з іншими вправами, так і окремо. Головне використовувати правильну техніку і позитивний настрій.
Вузькі віджимання
Віджимання з вузькою постановкою рук відмінно тренують великі грудні м’язи. До того ж такі вправи опрацьовують м’язи трицепса, передні волокна дельт і зміцнюються м’язи плечей.
Питання: як накачати груди віджиманнями, вимагає грамотного вивчення. Здається, що у вправі немає нічого складного, але саме від постановки рук залежить кінцевий результат.
Покрокове керівництво до вузьких віджимань включає:
- Початкове положення — сісти на підлогу і зафіксувати тіло в упорі лежачи. Руки розташувати близько долонями один до одного. Тулуб максимально пряме. Ноги трохи розставлені;
- Повільно опуститися вниз на руках, згинаючи лікті. При цьому дивитися строго вперед. Глибокого вдихнути;
- При видиху сильним поштовхом на руки вичавити себе нагору і взяти початковий упор;
- Повторюється 12-15 разів по 2-3 підходу;
- Новачкам не варто гнатися за кількістю повторень. Тут обов’язково освоїти технічну сторону питання, як накачати груди віджиманнями.
Жим гантелей лежачи на підлозі
Для жиму гантелей в тренажерних залах часто використовують спеціальну лаву. Але в домашніх умовах рідко у кого є така лава. Тому тиснути гантелі можна і лежачи на підлозі.
У такому вправі можна одночасно прокачати середню частину грудини і триглаві м’язи плечей.
Тренування грудних м’язів жимом обтяжень від підлоги має істотний плюс над жимом від лави. Такий жим не викликає розтягування м’язів. Отже, позбавляє жінок від можливих травм і перевантажень.
Виконувати вправу потрібно наступним чином:
- Постелити спортивний килимок, лягти на нього спиною і зігнути коліна. Стопи притиснути до підлоги;
- В руки покласти гантелі і вивести зігнуті лікті в сторони. Область передпліччя повинна бути вертикальна підлозі;
- З такого положення вичавити гантелі потужно вгору і випрямити лікті. Зафіксуватися на кілька секунд і повільно опуститися вниз;
- Повторіть 12 разів по 3-4 підходи.
Вправа жиму можна варіювати. На піку підйому гантелей вгору можна розвернути їх до себе, збудувавши в одну лінію.
Також можна урізноманітнити жим, використовуючи підйоми обтяження однією і іншою рукою по черзі.
Якщо правильно виконувати вправи для грудних м’язів для жінок, то результат від тренінгу буде помітний вже через 8 тижнів.
Що потрібно для прогресу?
Рекомендації для прогресу в прокачуванні грудних м’язів:
- Для початківця рівня краще використовувати вузьку постановку рук при віджиманнях. Широка стійка сильно напружує м’язи і тому вводиться в тренування поступово, щоб уникнути травм;
- Верхню частину грудини краще опрацьовувати, якщо в момент жиму повністю випрямляти руки;
- Жим потрібно робити потужно, а опускання гантелей повільно;
- Якщо робити віджимання, ставлячи стопи вище голови, то ефективність тренінгу збільшитися вдвічі;
- Не можна забувати про правильне дихання, видихати при навантаженні, вдихати на розслаблення;
- Починати потрібно з мінімальної кількості повторень і підходів. Якщо м’язи звикли до найбільшої навантаженні, то варто збільшити вагу обтяжень;
- Відновлення м’язових груп займає не менше доби. Тому потрібно тренуватися з перервами в декілька днів;
- У момент виконання вправ не можна забувати про техніку безпеки. Випадкові травми можуть надовго вивести з тренувального ритму.
Віджимання на табуретках
Як зміцнити груди віджиманнями на табуретах знає не кожен. Однак цей ефективний вид навантаження корисний для всього тіла.
Як правильно виконувати віджимання на табуретах:
- Беруться 2 табурети з жорсткими сидіннями і ставляться на відстані один від одного, дорівнює витянутих рук в сторони;
- Ноги необхідно зафіксувати на дивані або ліжку, а руками спертися на сидіння стільців;
- Поперек повинна бути рівною, сідниці втягнуті, нижня область преса напружена;
- Тепер потрібно опуститися на руках до максимального рівня і повільно піднятися наверх;
- Повторіть 3-4 підходи по 15 разів.
Режим тренувань
Дотримувати правильний режим тренувань в домашніх умовах дуже важливо.
Існує безліч програм по накачуванні цієї групи м’язів.Краще всього проконсультуватися з кваліфікованим тренером і отримати чіткий план занять, відповідний вашому рівню фізичної підготовки і цілям.
Ставимо реальні цілі
Як накачати грудні м’язи будинку швидко і без особливих зусиль — питання хвилює багатьох жінок. Але завжди потрібно пам’ятати, що опрацювання рельєфу цієї галузі займає більше часу, ніж накачування інших частин тіла.
Рекомендується взяти за основу програму тренування на 4 місяці. Якщо якісно і правильно займатися, то хороші результати будуть помітні вже через 60 днів.
Для прискорення набору м’язової маси не слід зловживати вагами і ставити нездійсненні цілі. Тренувальний процес слід чергувати з перервами на відпочинок, що значно підвищить витривалість і прискорить результат.
