Які вправи допоможуть пропрацювати м’язи грудей вдома?

Щоб груди завжди була в тонусі і привабливо виглядала в будь-якому одязі, не можна забувати про систематичності занять. Вправи для грудних м’язів для дівчат можна робити як в комплексі з іншими вправами, так і окремо. Головне використовувати правильну техніку і позитивний настрій.

Вузькі віджимання

Які вправи допоможуть пропрацювати мязи грудей вдома?Віджимання з вузькою постановкою рук відмінно тренують великі грудні м’язи. До того ж такі вправи опрацьовують м’язи трицепса, передні волокна дельт і зміцнюються м’язи плечей.

Питання: як накачати груди віджиманнями, вимагає грамотного вивчення. Здається, що у вправі немає нічого складного, але саме від постановки рук залежить кінцевий результат.

Покрокове керівництво до вузьких віджимань включає:

  • Початкове положення — сісти на підлогу і зафіксувати тіло в упорі лежачи. Руки розташувати близько долонями один до одного. Тулуб максимально пряме. Ноги трохи розставлені;
  • Повільно опуститися вниз на руках, згинаючи лікті. При цьому дивитися строго вперед. Глибокого вдихнути;
  • При видиху сильним поштовхом на руки вичавити себе нагору і взяти початковий упор;
  • Повторюється 12-15 разів по 2-3 підходу;
  • Новачкам не варто гнатися за кількістю повторень. Тут обов’язково освоїти технічну сторону питання, як накачати груди віджиманнями.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Які вправи допоможуть пропрацювати мязи грудей вдома?

Для жиму гантелей в тренажерних залах часто використовують спеціальну лаву. Але в домашніх умовах рідко у кого є така лава. Тому тиснути гантелі можна і лежачи на підлозі.

У такому вправі можна одночасно прокачати середню частину грудини і триглаві м’язи плечей.

Тренування грудних м’язів жимом обтяжень від підлоги має істотний плюс над жимом від лави. Такий жим не викликає розтягування м’язів. Отже, позбавляє жінок від можливих травм і перевантажень.

Виконувати вправу потрібно наступним чином:

  • Постелити спортивний килимок, лягти на нього спиною і зігнути коліна. Стопи притиснути до підлоги;
  • В руки покласти гантелі і вивести зігнуті лікті в сторони. Область передпліччя повинна бути вертикальна підлозі;
  • З такого положення вичавити гантелі потужно вгору і випрямити лікті. Зафіксуватися на кілька секунд і повільно опуститися вниз;
  • Повторіть 12 разів по 3-4 підходи.

Вправа жиму можна варіювати. На піку підйому гантелей вгору можна розвернути їх до себе, збудувавши в одну лінію.

Також можна урізноманітнити жим, використовуючи підйоми обтяження однією і іншою рукою по черзі.

Якщо правильно виконувати вправи для грудних м’язів для жінок, то результат від тренінгу буде помітний вже через 8 тижнів.

Що потрібно для прогресу?

Які вправи допоможуть пропрацювати мязи грудей вдома?

Рекомендації для прогресу в прокачуванні грудних м’язів:

  • Для початківця рівня краще використовувати вузьку постановку рук при віджиманнях. Широка стійка сильно напружує м’язи і тому вводиться в тренування поступово, щоб уникнути травм;
  • Верхню частину грудини краще опрацьовувати, якщо в момент жиму повністю випрямляти руки;
  • Жим потрібно робити потужно, а опускання гантелей повільно;
  • Якщо робити віджимання, ставлячи стопи вище голови, то ефективність тренінгу збільшитися вдвічі;
  • Не можна забувати про правильне дихання, видихати при навантаженні, вдихати на розслаблення;
  • Починати потрібно з мінімальної кількості повторень і підходів. Якщо м’язи звикли до найбільшої навантаженні, то варто збільшити вагу обтяжень;
  • Відновлення м’язових груп займає не менше доби. Тому потрібно тренуватися з перервами в декілька днів;
  • У момент виконання вправ не можна забувати про техніку безпеки. Випадкові травми можуть надовго вивести з тренувального ритму.

Віджимання на табуретках

Які вправи допоможуть пропрацювати мязи грудей вдома?

Як зміцнити груди віджиманнями на табуретах знає не кожен. Однак цей ефективний вид навантаження корисний для всього тіла.

Як правильно виконувати віджимання на табуретах:

  • Беруться 2 табурети з жорсткими сидіннями і ставляться на відстані один від одного, дорівнює витянутих рук в сторони;
  • Ноги необхідно зафіксувати на дивані або ліжку, а руками спертися на сидіння стільців;
  • Поперек повинна бути рівною, сідниці втягнуті, нижня область преса напружена;
  • Тепер потрібно опуститися на руках до максимального рівня і повільно піднятися наверх;
  • Повторіть 3-4 підходи по 15 разів.

Режим тренувань

Які вправи допоможуть пропрацювати мязи грудей вдома?

Дотримувати правильний режим тренувань в домашніх умовах дуже важливо.

Існує безліч програм по накачуванні цієї групи м’язів.Краще всього проконсультуватися з кваліфікованим тренером і отримати чіткий план занять, відповідний вашому рівню фізичної підготовки і цілям.

Ставимо реальні цілі

Які вправи допоможуть пропрацювати мязи грудей вдома?

Як накачати грудні м’язи будинку швидко і без особливих зусиль — питання хвилює багатьох жінок. Але завжди потрібно пам’ятати, що опрацювання рельєфу цієї галузі займає більше часу, ніж накачування інших частин тіла.

Рекомендується взяти за основу програму тренування на 4 місяці. Якщо якісно і правильно займатися, то хороші результати будуть помітні вже через 60 днів.

Для прискорення набору м’язової маси не слід зловживати вагами і ставити нездійсненні цілі. Тренувальний процес слід чергувати з перервами на відпочинок, що значно підвищить витривалість і прискорить результат.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!