Які вправи допоможуть накачати сідничні м’язи вдома?

Більшість представниць прекрасної статі в першу чергу думають про те, які вправи для тонкої талії найбільш ефективні, і які вправи допоможуть накачати сідниці. Адже гарна тонка талія і округлі сідниці – втілення жіночності та краси. Навіть якщо у вас немає можливості відвідувати фітнес клуб, ви можете виконувати вправи для сідниць в домашніх умовах і досягти чудового результату. А які саме, ми розповімо далі.

Зміст

• Анатомія сідниць
• Присідання
• Широкі присідання
• Випади
• Станова (мертва) тяга
• Махи
• Місток

Анатомія сідниць

За красу сідниць відповідають наступні м’язи:

• Велика сіднична;
• Мала сіднична;
• Середня сідничний.

Є також такі м’язи як грушовидна, внутрішня запирательная, блізнецовие, тензорного широкої фасції, які відповідають за відведення стегна в бік, але їх ніхто цілеспрямовано не качає, так як вони розташовуються в глибоких шарах і ніяк не впливають на естетичний вигляд, крім того, вони завжди так чи інакше включаються в роботу під час виконання вправи на м’язи сідниць.

• Велика сідничний м’яз бере початок від крижів, задньої поверхні клубової кістки і крижово-бугорной зв’язки і кріпиться до сідничної горбистості стегнової кістки. Основна її функція – розгинання і супінація (обертання назовні) стегна.
• Мала сідничний м’яз бере початок від клубової кістки і кріпиться до великого вертелу стегнової кістки. Розташовується під середньої сідничного. Основна функція – відведення стегна, а також супінація і пронація стегна.
• Середня сідничний м’яз бере початок від зовнішньої поверхні клубової кістки і кріпиться до великого вертелу. Розташовується зверху малої сідничної і виконує ті ж самі функції.

Ось саме на цю групу м’язів необхідно здійснювати вплив, щоб мати гарну пружну попу. Тепер перейдемо безпосередньо до вправ.

Присідання

Це класичне базова вправа для ніг. Його можна виконувати без додаткової ваги, зі штангою, гантелями, з фітболом. Техніка виконання вправи досить складна для новачків, тому, якщо ви не впевнені, що впораєтеся, краще це вправа поки не включати в програму, далі ви зрозумієте чому.

Звичайні присідання включають в роботу такі м’язи:

• Чотириглавий м’яз стегна;
• Середній сідничний;
• Великий сідничний.

Техніка виконання:

• Встаньте так, щоб ноги були на ширині тазових кісток. Стопи паралельно один одному.
• На вдиху почніть повільно присідати, відводячи таз якомога далі назад, зберігаючи при цьому рівне положення корпусу – голова, груди і плечі дивляться вперед.
• Намагайтеся сісти так, щоб стегна були паралельні підлозі.
• На видиху випросталась.

Тут є важливі нюанси. По-перше, коліно повинно завжди дивитися за напрямом носка, не падаючи всередину. По-друге, коліна не потрібно виводити за межі шкарпеток. В-третіх, щоб максимально включити в роботу сідничні м’язи, необхідно виштовхувати себе п’ятами догори.

Якщо ви виконуєте вправу з вагою, то стежте за тим, щоб центр ваги снаряда опускався до лінії склепіння стопи.

У чому складність цієї вправи? В першу чергу неправильне розподіл центру тяжіння. У новачків це основна проблема, саме через неї більшість людей скаржиться, що зовсім не відчувають роботу сідничних, зате сильно завантажується чотириголовий. Якщо ви теж так відчуваєте, значить ви робите щось не так. Ще одна проблема – з-за неправильної техніки і розподілу ваги сильно навантажується хребет, що може призвести до наслідків. Крім того, у багатьох людей недостатньо гнучке ахіллове сухожилля – якщо ви розумієте, що не можете повноцінно присісти з-за того, що піднімаються п’яти, покладіть під них невелику підставку – наприклад, тонку книжку або млинець.

Техніка присідання часто відрізняється в залежності від типу статури – висота гомілки і стегон відрізняється, гнучкість спини і суглобів впливає, тому необхідно, щоб хтось зі сторони поставив вам правильну техніку.

Широкі присідання

Широкі присідання також як і звичайні – це вправи для стегон і сідниць, але, тут ще включаються в роботу приводять м’язи стегна. І чим ширше ви розставте ноги, тим більше навантаження на внутрішню поверхню стегна. Техніка трохи відрізняється – необхідно розставити ноги ширше плечей і трохи розвернути стопи назовні. Точно також під час присідання важливо стежити за положенням коліна, яке має дивитися в бік носка і не виходити за нього, а також за рівним положенням корпуса.

Випади

Упражнения для сідниць в домашніх умовах обов’язково повинні включати випади – це одне з найбільш ефективних вправ, і набагато простіше з технічної точки зору, чим присідання. Тут в роботу також включаються велика сіднична і чотириголовий м’яз стегна. Класичний варіант виконання:

• Поставте праву ногу спереду, ліворуч позаду так, щоб ліва нога спиралася на носок, а п’ята дивилася вгору.
• На вдиху присядьте вниз так, щоб ліве коліно йшло рівно в підлогу, а кут в правому коліні був приблизно 90 градусів.
• На видиху випрямьтесь.

Це ж вправу необхідно повторити для іншої ноги.

Тут діють ті ж принципи біомеханіки:

• Коліно дивиться за напрямом носка і не виходить за його межі.
• Корпус залишається рівним. Необхідно намагатися рухатися в одній площині – вгору і вниз, без нахилів вперед або назад.
• Є тут ще один нюанс – чим ширше ви ставите ноги, тим більше задіюється сіднична, ніж вже тим більше задіюється чотириголовий.

Для початківців рекомендується виконувати вправи такого типу з опорою, тому що не завжди виходить правильно зберігати рівновагу, а від цього залежить те, які м’язи будуть включатися в роботу.

Складніший і ефективніший варіант для просунутих – це болгарські випади. Тут задня нога спирається на підвищену опору, що дозволяє зробити випад більш глибоким. Але складність у тому, що в такому положенні важко зберігати рівновагу і техніку вправи. Тому, спочатку необхідно впевнено опанувати звичайні випади.

Станова (мертва) тяга

Про те, що таке станова тяга, які м’язи вона задіює, і як правильно її виконувати, ми говорили в іншій статті. Найбільш ефективним варіантів станової тяги для розвитку сідниць є мертва тяга.

Поставте ноги на ширині тазових кісток. На вдиху нахиліться з прямою спиною, злегка підігнувши коліна і візьміть снаряд. На видиху підніміть вгору.

Тепер з цього положення, тримаючи м’яч у руках, на вдиху нахиляйтеся вниз, відводячи таз назад, прогинаючи поперек. Доведіть снаряд до колін або середини гомілки і на видиху підніміться назад наверх.

Як снаряда можуть бути гантелі, штанга, пляшки води, будь-які інші підручні засоби.

Махи

Махи ногами можуть виконуватися як з положення стоячи, так і з положення лежачи і стоячи на колінах. Ці вправи дуже підходять для занять в домашніх умовах. Існують наступні різновиди:

• Махи стоячи тому. Включають в роботу великий сідничний м’яз.
• Махи ногою назад з положення на підлозі, з опорою на лікті або кисті, також включають в роботу велику сідничну.
• Махи ногою в сторони з положення стоячи. Включають в роботу середню та малу сідничний м’яз.
• Махи ногою в сторону з положення лежачи на боці, працюють аналогічні м’язи.

Місток

Є ще одна чудова вправа для сідниць в домашніх умовах – це ягодичный місток. Воно включають в роботу великий сідничний м’язи і м’язи задньої поверхні стегна.

• Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, поставити їх на ширині таза. Стопи паралельні. Руки впираються в підлогу.
• На вдиху підняти сідниці вгору, затриматися в положенні на секунду і опустити їх вниз на видиху.

Щоб ускладнити завдання, ноги можна оперти на додаткову поверхню – степ, лаву, стілець, більше задіюючи м’язи сідниць.

Ось такий невеликий комплекс вправ для сідниць допоможе вам розвинути м’язи в домашніх умовах. Коли ви освоїте базові техніки, ви зможете виконувати різні варіації кожного з перерахованих вище вправ і додавати нові.

У статті використано матеріали з книги Фредеріка Делавье «Анатомія силових вправ».