Красиві ноги – це гордість кожної дівчини. Про них всі мріють, тому важливо знати, як накачати ікри ніг дівчині, щоб вони були красивими і рельєфними. На жаль, при сидячому способі життя більшості людей, ікри працюють недостатньо і не мають підтягнутою форми і красивих ліній. Для того щоб досягти бажаних результатів, необхідно регулярно тренуватися і робити найбільш підходящий для вас комплекс вправ на тренажері або без нього.
Гомілка складається з 3 груп м’язів — задня, передня і латеральна група. Звернемо увагу на задню, так як саме ця група створює силует красивих ніг. Основними в цій групі є камбаловидних і литкового м’яза. Розвинена камбаловидних візуально робить об’ємніший і литковий. Навантаження на неї повинні бути також відчутні. Для росту будь-яких м’язів необхідно декілька речей:
- Дотримуватися регулярні тренування;
- Поступово збільшувати обсяг навантаження на ікри.
Розігрів і розтяжка перед вправами
Ви коли-небудь помічали, що тільки до середини вашої тренування ви відчуваєте найбільшу ефективність роботи? Не дивно, адже перша половина –розминка. Хороший розігрів підготує ваші литкові м’язи і суглоби до посиленої роботи. Підвищується пульс, прискорюється кровообіг у м’язах, що сприяє достатньому виділення мастила в суглобах. Все це захищає вас від небажаних травм і розтягувань, які можуть трапитися під час занять. Крім того, це допоможе досягти максимального результату.
Виконувати розминку рекомендується з допомогою комплексу енергійних вправ. Після робочого дня, як і після відпочинку, ваші м’язи можуть працювати недостатньо еластична. Краще починати розігрів з повільного темпу, але не маленькою амплітуди, поступово збільшуючи і те і інше. При цьому необхідно розігрівати все тіло, а не окремі його частини.
- Для початку зробіть декілька нахилів. Розставте ноги з притиснутими до підлоги п’ятами до ширини плечей. Потягніться руками вгору, наче намагаєтеся дістати до самої верхньої точки. Голова дивиться прямо, шия розслаблена. Тепер опускайте їх, потім максимально притисніть підборіддя до тіла. Поступово підключайте плечі, лопатки, поперек максимально розтягуючи всі відділи по порядку. Діставшись до щиколоток, тягніться руками до упору, але так, щоб п’яти залишилися на підлозі. Далі ви робите все назад, поступово випрямляючи кожен відділ. Вправу необхідно робити плавно і без різких рухів, але не повільно;
- Далі ви можете зробити повороти з розведеними руками. Для початку випросталась, встановіть широко ноги, притиснувши їх п’ятами до підлоги. Випряміть та розставте руки в сторони, долонями догори. Напружте м’язи живота. Стійте стійко, притиснувши п’яти до підлоги, поверніться і тягніться однією рукою вперед, а інший назад. Зберігайте таку позу протягом декількох секунд, а після поміняйте їх місцями. Повторіть кілька разів;
- Для розігріву і розтяжки м’язів ніг, сідниць і плечей підійдуть присідання з вистрибуванням. Розведіть ноги на ширину плечей, розслабте руки, голову направте прямо. Присідайте до моменту, коли ноги не візьмуть форму прямого кута, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Внизу лікті повинні бути зігнутими і винесені вперед. Выпрыгивайте з цього положення, випростуючись і плавно приземляючись назад;
- Також вам підійде вправа крок-стрибок убік. Ноги розведені, коліна і лікті зігнуті, тіло нахилене вперед, голова дивиться прямо. М’яко выпрыгивайте в бік з витягнутими перед собою руками і також м’яко приземляйтеся. Потім теж рух, але в іншу сторону. Виходять стрибки з лівого боку на праву і навпаки. Дотримуйтеся середнього темпу, поступово збільшуючи його.
Кожне з вправ повторіть по 10 разів. І тільки тепер ви готові приступити до основних тренувань.
Основна програма тренування
Отже, після хорошої розминки можна приступити до основної програми тренувань. Головне, про що потрібно знати, це те, що не варто займатися кожен день. Литкові м’язи мають право на відпочинок і повинні мати можливість відновитися, в іншому випадку ви не накачаєте, а лише пошкодили їх. Накачувати ікри слід регулярно з поступовим збільшенням кількості підходів.
Перейдемо безпосередньо до занять.
Вправи на ікри в домашніх умовах
Базовою і основною вправою для литок виділіть для себе підйоми стопи на шкарпетки. Рекомендується стати на край чого-небудь стійкого або підкласти гантелі. Піднімайтеся на носки і опускайтеся нижче горизонталі підлоги. Коліна не згинати. Коли стопа внизу і м’язи гомілки максимально натягнуті, не зупиняйтеся, але зробіть маленьку паузу нагорі. Для кращого опрацювання можете зробити цю вправу однією ногою, а потім інший.
Підйоми на шкарпетки, але вже в положенні сидячи. Принцип дії такий же. Зверху на коліна ви можете покласти додаткове навантаження. Цих двох вправ вам буде цілком достатньо, щоб накачати красиві гомілки. Але для більш витривалих і налаштованих на більш швидкий результат можете додати ще кілька корисних вправ.
Положення повинно бути рівним, ікри і стегна зімкнуті. Візьміть гантелі і встаньте ногами на дощечку, щоб бути вище рівня підлоги. Далі виконуйте вправу також, як і попередні. Такі рухи особливо ефективні для литкового м’яза, але якщо ви розставите шкарпетки, то основне навантаження ляже на внутрішні м’язи.
Не меншим навантаженням на ікри стануть присідання на носках. Для початку прийміть правильне положення стоячи, поставивши стопи на ширині плечей, випроставшись і взявши гантелі. Далі починаєте присідати, підводячись навшпиньки якомога вище, шляхом відведення назад сідниць. Завершуєте вправа вихідним положенням. Тут тренуються і гомілки і стегна з сідницями.
Для тих, кому важко присідати або просто немає бажання, можна практикувати ходьбу на носках з гантелями в руках. Ходіть до появи відчуття печіння в литкового області.
Всі ці вправи для литок можуть виконуватися в домашніх умовах і без допомоги тренажера. Не варто забувати про необхідність збільшення числа підходів і зміни рухів. Інакше ваші литкові м’язи перестануть реагувати на навантаження.
Як швидко накачати ікри ніг: програма тренувань
Щоб домогтися потрібних результатів в короткі терміни, необхідно виконувати комплекс підвищеної ефективності з частотою 2 рази на тиждень, дотримуючись 4-денну перерву. В процесі роботи можна додавати нові вправи для литок, підібравши найбільш підходящі для себе.
Отже, як накачати литкові м’язи швидко? Для цього виконуйте підйоми на шкарпетки в такому порядку:
- На одній нозі;
- З використанням тренажера: спочатку робіть підйоми стоячи, після повторіть сидячи;
- За допомогою тренажера для жиму ногами.
На закінчення виконуйте підйоми на п’яти за допомогою тренажера Сміта.
Всі вправи на ікри з даної програми потрібно виконувати по 12 повторів в 3 підходи.
