Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

Слабкі м’язи спини обмежують силові можливості, підвищують ризик травм, не можуть тримати хребет у правильному положенні, викликають додаткову втому і напругу. Покращити їх стан і накачати масивну широку спину в спортзалі не складе труднощів, але що робити тим, хто тренується вдома і мріє про V-образному торсі? Повномасштабну прокачування забезпечать базові вправи для спини зі штангою, які включають у свої тренувальні комплекси знамениті спортсмени. Домашня програма тренувань зі штангою не забезпечить видатного результату, але дозволить підтримувати м’язовий тонус і поліпшить зовнішній вигляд. Ми розповімо, як качати штангою спину без шкоди для здоров’я та як самостійно організувати тренування вдома і в спортзалі.

Зміст

• Які м’язи спини можна накачати за допомогою штанги?
• 10 ефективних вправ зі штангою для спини
  • 1. Станова тяга
  • 2. Тяга штанги в нахилі
  • 3. Тяга штанги в положенні лежачи на лаві
  • 4. Вертикальна тяга Т-грифа
  • 5. Тяга штанги до підборіддя
  • 6. Пулловер лежачи на спині
  • 7. Нахили вперед зі штангою
  • 8. Шраги
  • 9. Підйом штанги на груди
  • 10. Тяга Лі Хейні
• Як скласти програму тренувань на спину?
  • Поради досвідчених спортсменів
    • Марк Дагдейл
    • Арнольд Шварценеггер
    • Філ Хіт
    • Джей Катлер

Які м’язи спини можна накачати за допомогою штанги?

Красиву спину формують не тільки найширші м’язи, але і трапеція, ромбоподібні м’язи, задні дельти, велика кругла м’яз. Вони задіяні майже у всіх базових вправах на спину, але змінюючи хват або кут, можна ставити акценти на різні м’язи.

Базові вправи на спину з гантелями і зі штангою тренують:

• трапецієподібні м’язи, розташовані у верхньому відділі спини і шиї;
• найширші м’язи спини, які починаються в задній області пахвових западин і спускаються до талії;
• випрямлячі спини (зона попереку), які не впливають на зовнішній вигляд, але стабілізують спину у важких базових вправах.

10 ефективних вправ зі штангою для спини

Базові вправи зі штангою надають спині красивий конусоподібний вигляд і візуально звужують талію. Перед їх виконанням потрібно ретельно розминатися і розігрівати тіло 10-хвилинної аеробної навантаженням (біг, їзда на велосипеді, заняття на еліпсоїді). Після тренінгу робіть розтяжку на м’язи, яка покращує кровообіг, самопочуття і силові показники.

1. Станова тяга

Профі використовують вправи в тренуванні на масу, але новачкам не потрібно зациклюватися на вагах. Правильна техніка дасть більший ефект, ніж додаткові 5 кг.

Варіанти станової тяги:

• Класична. Візьміться за гриф хватом зверху (на ширині плечей) і повністю випряміть руки. Не розслабляйте м’язи попереку, прогніть спину, розправте плечі і груди. Згинаючи ноги в колінах і відводячи назад таз, плавно присідайте і ведіть штангу вниз уздовж ніг. Досягнувши нижньої точки, напружте задню поверхню стегон і піднімайтеся вгору зусиллям м’язів ніг.
• «Сумо». Підійдіть впритул до штанги, поставте ноги набагато ширше плечей і розгорніть стопи в сторони на 45 градусів. Присядьте так низько, щоб прямі руки могли схопити гриф (хват зверху). Направте погляд вперед, і на видиху піднімайтеся. Вставати треба з присідання, а не просто тягнути штангу вгору.
• Румунська. Ноги поставте на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей, зведіть лопатки і трохи зігніть ноги в колінах. Відводите таз назад і рухайте гриф вниз по стегнах. Вправа виконується за рахунок подачі сідниць назад, а не нахилу. У нижній точці гриф повинен знаходитися приблизно на середині гомілки. Піднімайте штангу повільно біцепсами стегон.

2. Тяга штанги в нахилі

Можна виконувати звичайним і зворотним хватом, широким і вузьким. Ноги тримайте трохи зігнутими в колінах, а спину – під кутом 45 градусів. Тягніть штангу до низу живота, плечі відводите назад.Лікті піднімайте вище.

3. Тяга штанги в положенні лежачи на лаві

Ляжте животом на лаву (кут 30-45 градусів) і упріться ногами в підлогу. Тримайте штангу на прямих руках перпендикулярно підлозі і повільно піднімайте вгору, зводячи лопатки. Робіть паузу вгорі і опускайте снаряд.

4. Вертикальна тяга Т-грифа

Встановіть потрібну вагу на гриф і переконайтеся, що при піднятті одного кінця штанги другий буде надійно упиратися в підлогу. Встаньте так, щоб гриф знаходився між ніг. Візьміться за гриф (можна використовувати спеціальні ручки) ближче до млинців. Кисті повинні розташовуватися одна за одною, і після підходу можна поміняти руки. Встаньте як при тязі штанги в нахилі і підтягуйте снаряд до себе за рахунок м’язів спини.

5. Тяга штанги до підборіддя

Встаньте прямо, розправте плечі і зведіть лопатки. Тримаючись за гриф хватом зверху, напружте трапеції і дельти і, розводячи лікті в сторони, плавно піднімайте вгору штангу до підборіддя. Гриф повинен переміщатися вертикально, а плечі не повинні рухатися.

6. Пулловер лежачи на спині

Лежачи на горизонтальній лаві, утримуйте в прямих руках над головою штангу. Хват повинен бути трохи вже плечей та руки трохи зігнуті в ліктях. Підконтрольне опускайте штангу за голову (трохи нижче паралелі статі), не змінюючи кут в ліктях. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Вправою зазвичай завершують тренування на спину. Воно відмінно розширює грудну клітку, може виконуватися дівчатами, і особливо ефективно для підлітків. Замість штанги можна використовувати гантель.

 

7. Нахили вперед зі штангою

Виконується стоячи (Good Morning) або сидячи. Гриф потрібно помістити на задню частину плечей і звести лопатки. Якщо виконуєте стоячи, трохи згинайте ноги і на вдиху відсувайте стегна назад. Опускайте тулуб до паралелі з підлогою. У положенні сидячи (більше підходить новачкам) намагайтеся нахилятися ближче до ніг.

8. Шраги

Встаньте перед штангою (ноги на ширині плечей) і підніміть обтяження як при становій тязі. Випряміть тіло. На вдиху потягніть вгору плечі (пожимайте плечима). Робіть паузу вгорі.

9. Підйом штанги на груди

Гриф тримайте хватом трохи ширше плечей. Опустіться в полуприсед і вибуховим зусиллям м’язів плечового пояса підніміть гриф до підборіддя (як у шрагах). Як тільки штанга припинить рухатися вгору, міняйте положення рук – виводьте лікті вперед (лікті дивляться вниз), щоб гриф лежав на долонях. Робіть повільне глибоке присідання, піднімайтеся вгору і повертайтеся в початкове положення. Жінки рідко виконують складна вправа, але воно користується популярністю у чоловіків і конкуруючих спортсменів.

10. Тяга Лі Хейні

Вправа восьмикратного «Містера Олімпії» схоже на шраг, але обтяження знаходиться ззаду. Щоб виконати рух, необхідно поставити ноги на ширині плечей, трохи вивести таз вперед і злегка нахилити корпус. Штангу тримайте за спиною трохи зігнутих руках і піднімайте гриф вгору, огинаючи сідниці, до рівня попереку. Робіть при цьому висхідний рух плечима і затримуйтеся у верхній точці, продовжуючи пікова напруга.

Як скласти програму тренувань на спину?

Якщо у вас невеликий тренувальний досвід, то складайте комплекс так, щоб у ньому були руху в горизонтальній і вертикальній площині. Враховуйте наступні моменти:

спину можна тренувати в один день з руками, плечима, грудьми;

якою б спліт ви не вибрали, різні групи м’язів тренують в такій послідовності (від великих до малих): ноги, спина, груди, плечі (дельти), руки (біцепс, трицепс);

для спини достатньо виконувати за одне тренування 2-3 вправи;

якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то можна робити по 6-8 підходів на кожну вправу, а якщо робота пов’язана з фізичною працею – по 3-4 сети;

для збільшення сили виконуйте 5-8 повторень, а для росту і зміцнення м’язів – від 10 до 15;

починайте з важких базових вправ і закінчуйте ізолюючими.

Поради досвідчених спортсменів

Існує величезна кількість тренувальних програм, і у всіх чемпіонів є свої секрети, якими вони щедро діляться відео-блогах на YouTube, інтерв’ю і на телешоу. Користуючись порадами і, виконуючи вправи правильно, ви швидше поліпшите свої показники:

Марк Дагдейл

Методика «відпочинок-пауза-розтяжка» допомогла атлету за один рік зробити широку спину. Спортсмен використовував вага, дорівнює 60-70% від свого разового максимуму. Для однієї вправи він робив два незвичайних підходу по 18 повторень у кожному виконував 6 повільних повторень, а потім опускав снаряд вниз, повністю випрямляючи руки. Пауза в нижній точці допомогла максимально розтягнути м’язи і швидше прогресувати. Один підхід Марка складається з трьох таких циклів з паузою-розтяжкою.

Арнольд Шварценеггер

«Залізний Арні» переконаний, що з першого дня потрібно максимально тренувати обсяг дрібних м’язів спини. Комплексно прокачати спину йому допомогли два види вправ:

всілякі підтягування;

тяга верхнього блоку вниз прямими руками з паузою в кінцевій точці.

Філ Хіт

Атлет впевнений, що не можна якісно опрацювати всю спину за одне тренування. Тому один раз в тиждень він тренує верх спини, а в інший день – низ. Він також не вірить в ефективність маленького кількості повторень і ніколи не робить менше 8 повторів в одному сеті.

Джей Катлер

Чотириразовий володар титулу «Містер Олімпія», фото якого захоплюють весь світ, радить новачкам виконувати тягу до пояса в нахилі з порожнім грифом. Підйом снаряда має здійснюватися без участі м’язів рук і з відведенням ліктів назад. Бодібілдер також вважає, що максимальне розтягнення м’язів в кінцевій точці стимулює їх зростання.

Тренування – це робота м’язів, а не боротьба з вагою. Пам’ятайте, що вправи на м’язи спини травмоопасни, і нераціональний тренінг приводить до гриж та інших проблем із хребтом. Не поспішайте навішувати на штангу більше млинців – дивуйте оточуючих не вагою, а ідеальною технікою!