Щоб мати красиві форми, далеко не завжди достатньо тільки гарних природних даних і помірної фізичної активності. Найчастіше для формування красивого тіла необхідно виконувати ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах, і робити це регулярно.
У більшості випадків підтягнутість сідничних м’язів досягається з допомогою комплексного підходу, який включає в себе не тільки активні заняття спортом, але і правильний режим харчування, повноцінний відпочинок і відновлення організму. Вивчивши основні вправи, що застосовуються в домашніх умовах, можна розраховувати на якісний результат у порівняно короткі строки.
Як накачати сідниці будинку?
Для тренування сідниць розроблено безліч вправ, техніка яких дозволяє опрацювати всі необхідні області, досягаючи помітного результату вже з перших тижнів занять.
Перед вибором конкретних навантажень слід розуміти, що зростання сідничних м’язів можна досягти тільки за допомогою силових тренувань. Тобто класичні фітнес вправи і інтенсивні аеробні навантаження зроблять область сідниць підтягнутою і більш худий, проте – не накачаної.
Найоптимальнішими вправами для сідничних м’язів є:
- Присідання з обважнювачами. Необхідно взяти в руки важке, ноги поставити на ширині плечей і при вдиху робити присідання до паралелі з підлогою або трохи нижче. Зробити 10-12 разів за один підхід. Для дотримання техніки можна уявляти, що ви намагаєтеся сісти на стілець, і сідниці при цьому відводити трохи назад. Спину тримаєте прямій, а коліна не повинні висуватися вперед шкарпеток;
- Румунська тяга зі штангою. Встати рівно, трохи прогнутися в попереку, витягнути руки перед собою, взяти штангу так, щоб долоні були повернені до тіла. При вдиху зробити нахил, злегка висуваючи стегна назад, опустити вниз вантаж, практично не відриваючи гриф від тіла. У крайній нижній точці, коли вага опуститься до колін, необхідно затриматися на одну секунду, і знову піднімати снаряд вгору до середини стегна. Буде достатньо зробити 10-12 повторів. Це вправа відмінно опрацьовує сідничні м’язи і задню поверхню стегна, напруга якого необхідно відчувати під час нахилу. Тримайте ноги прямими, а опускання і виконуйте підйоми без допомоги м’язів спини, використовуючи виключно сідниці і стегна;
- Ще одна ефективна вправа – спліт присідання. Для його виконання необхідно встати спиною до шведській стінці, а потім одну стопу покласти на сходи. Якщо спеціального снаряда немає, то можна використовувати підручні засоби – стійкий стілець або диван. Другий стопою зробити максимально широкий крок вперед. Далі робляться присідання на одній нозі до паралельного підлозі положення. Коліно передньої ноги не повинно виходити вперед носка, а спину потрібно тримати рівною. Достатньо буде зробити 10-12 повторів на кожну сторону;
- Присідання з одного гантелей. Візьміть гантель обома руками за один із млинців, розставте широко стопи, розгорніть назовні шкарпетки до утворення ними кута близько 120 градусів, і, утримуючи пряму спину, робіть повільні присідання. Це вправа, крім сідничних м’язів, добре тренує внутрішню поверхню стегон, яка у більшості людей досить слабка і в’яла, і яку складно опрацювати іншим способом;
- Проста вправа – махи ногами, положення стоячи. Необхідно знайти опору для підтримки рівноваги, і здійснювати інтенсивні і глибокі махи, відводячи назад по черзі кожну ногу. Для отримання найкращого ефекту рекомендується використовувати додаткові обважнювачі. Слід не забувати про високу амплітуду руху. Зробіть 10-12 повторів;
- Аналог попереднього вправи – махи в положення рачки на підлозі. Для виконання встаньте на коліна, руками упріться в підлогу. Після цього підніміть ногу, зігнуту під прямим кутом, і робіть їй махи вгору так далеко, як можете. Для підвищення ефективності рекомендується трохи затримуватися в самій верхній точці, а також використовувати додаткові ваги;
- Аналог махов вгору – махи в те ж положення, що і в попередньому випадку, чинені не вгору, а вбік. Слід зробити не менше 12;
- Підняття таза з обважненням. Виконується з положення лежачи на підлозі, трохи зігнувши ноги в колінах. Для додаткового ускладнення вправи можна витягнути одну ногу вперед. В якості обважнювача можна використовувати млинець від штанги. Покладіть його на живіт так, щоб вся навантаження при підйомі припадала саме на сідниці. На видиху таз піднімається, затримується у верхній точці на секунду, і на вдиху опускається вниз;
- Махові рухи в положенні лежачи на боці. Просте вправу, для виконання якого слід лягти на один бік, використовуючи лікоть в якості точки опори. З цього положення з максимальною амплітудою відбуваються махи верхній ногою. Після 10-12 махов необхідно поміняти сторону. Також корисно використовувати обважнювачі. Слід тримати спину прямою, а ноги не згинати в колінах. Високий підйом ноги дозволить прокачати не тільки зовнішню поверхню стегон, але і м’язи сідниць;
- Випади з обважнювачами – одне з найбільш ефективних вправ. Візьміть вагу в руки, опустіть вздовж тіла, встаньте прямо. Зробіть глибокий випад вперед, а потім підніміться, спираючись на передню ногу. Руки в роботу не включаються. Виконуючи вправи, не слід сутулитися, робити нахили вперед. Для кожної сторони зробіть по 12 випадів.
Секрети успішного тренінгу
Перш за все, успіх від занять буде максимальним при дотриманні правильного режиму харчування. Їсти потрібно часто, але маленькими порціями, не перевантажуючи шлунок. Необхідно відмовитися від жирної, борошняний, копченої та іншої шкідливої і висококалорійної їжі.
По-друге, для отримання швидкого результату необхідно скласти програму тренувань в залі і вдома, і не пропускати їх, дотримуючись заздалегідь розробленим графіком, і роблячи весь комплекс.
По-третє, після занять організм потребує повноцінного відпочинку для відновлення витрачених сил. Хороший відпочинок необхідно навіть після домашніх тренувань, оскільки тільки він допоможе наростити красиві рельєфні м’язи. Занадто інтенсивні заняття можуть стати причиною перетренованості і хронічної втоми, що буде згубно впливати як на м’язовий тонус, так і на загальний стан.
Як збільшити ефект від вправ?
Ефект від усіх зазначених вправ значно збільшується при використанні обважнювачів. Причому слід використовувати максимально можливі ваги, а кількість повторів встановлювати на такому рівні, щоб м’язи отримували якомога більше навантаження, спрямованої на їх зростання. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати однієї хвилини.
Щоб отримати максимальний ефект, необхідно пам’ятати, що найефективніше м’язи ростуть уві сні. Тому організму необхідно не менше 8 годин повноцінного відпочинку.
Крім того, для підвищення ефективності занять можна скористатися спортивними харчовими добавками, але експериментувати з хімією потрібно акуратно, щоб не нашкодити організму.
Сідничний м’яз – одна з найбільш чуйних на навантаження. Для приведення сідниць в тонус і додання їм форми буде потрібно всього близько місяця. Але для повноцінного і помітного зростання сідничних м’язів часу потрібно набагато більше – щоб зробити красиві стегна, знадобиться близько року.
