Перш ніж вибрати комплекс вправ, потрібно визначитися з метою занять. Гімнастика може допомогти в лікуванні остеохондрозу і зміцненні м’язів, сприяти набору маси та придбання рельєфу, а може допомогти просто підтягнути шкіру і поліпшити кровообіг.
Перед тренуванням обов’язково повинна бути розминка. Багато новачків, женучись за швидким результатом, пропускають розминку, і отримують замість позитивного оздоровлюючого ефекту розтягнуті зв’язки і ниючі м’язи. Розминка необхідна щоб «розігнати» кров і лімфу, розігріти м’язи, відчути власне тіло. На це досить витратити всього 2-3 хвилини, і тренування пройде з більшою користю і задоволенням. Перед ранковим тренуванням краще всього провести комплекс на розминку, щоб попередити відчуття болю у спині, між лопатками, від підвищеного навантаження.
Розминкові вправи для розігріву м’язів:
- Для початку можна просто потягнутися всім тілом, підняти руки вгору, покрутити плечима. М’язи шиї та плечей тісно пов’язані між собою, тому розминка плечей і верхньої частини спини також буде корисна;
- Нахили голови вгору і вниз. Бажано торкатися грудьми підборіддя, а назад голову закидати як можна глибше;
- Нахили голови вправо і вліво. На етапі розминки сильно тягнутися не треба, достатньо просто відчути шийні м’язи;
- Повороти голови вліво і вправо. Підборіддя не потрібно опускати, він повинен бути паралельна підлозі;
- Обертання головою за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку.
Кожне розминочні досить повторити вправу 10-15 разів. Якщо голова почала крутитися, то краще зупинитися, відновити координацію, і виконувати вправи повільніше. Робити розтяжку бажано стоячи, розставивши ноги на ширину плечей і опустивши плечі. Це вихідне положення, і більша частина вправ для шиї буде виконуватися саме в такій позі.
Вправи для зміцнення шийних м’язів
Цю гімнастику краще повторювати кілька разів на день, тоді від нескладних вправ буде ефект. Місце ролі не грає, можна займатися навіть на роботі під час перерви, що буде особливо корисно тим, хто постійно працює за комп’ютером.
- Руки схрестити і покласти на плечі (права рука лягає на ліве плече, ліва – на праве). Руками потрібно досить сильно тиснути на плечі, опускаючи їх вниз, а голову при цьому тягнути вгору, щоб м’язи трохи розтягнулися. Піднімати підборіддя не потрібно. Один підхід триває 15-20 секунд, потім можна розслабитися. Повторюємо вправу 2-3 рази;
- Друга вправа робиться стоячи, у вихідному положенні. Голова нахилена до правого плеча. Робиться глибокий вдих, на видиху підборіддя плавно опускається на груди і «перекочується» до іншого плеча. Інакше кажучи, підборіддя повинен описати півколо. Повторити вправу не менше 10 разів в ту і іншу сторону;
- Піднятися в початкове положення і, дивлячись перед собою, витягнути голову максимально вперед. Щоб це було легше зробити, можна знову покласти руки на плечі і тиснути, не дозволяючи їм рухатися вперед;
- При виконанні цієї вправи можна сидіти, так і стояти. Голову витягаємо вперед і, напружуючи м’язи шиї, малюємо коло кінчиком носа. Більш складна дія – спробувати не креслити кола, а писати в повітрі цифри або букви. Такий вид занять не тільки зміцнить м’язи, які утримують напругу, але і розтягне їх і зніме затискачі.
Для посилення ефекту від гімнастики можна допомагати собі руками. Головне, щоб при виконанні вправ не було дискомфорту, не боліли м’язи і не тріщали суглоби.
- Цю вправу можна робити сидячи або стоячи. Вихідне положення – руки перед грудьми, кисті зімкнуті, підборіддя стоїть на стиснутих кулаках або долонях, спина пряма. Потрібно, долаючи опір, опускати підборіддя вниз, до грудей, а потім у зворотному напрямку – долаючи опір шийних і плечових м’язів, руками закидати голову назад. Ця вправа чудово дозволяє відчути силу свого тіла і розвинути м’язи;
- За аналогією з попередньою вправою, спертися головою на долоні, зчеплені в замок на потилиці. Нахиляємо голову назад, штовхаємо долоні вниз, а потім, з допомогою рук, схиляємо голову в зворотному напрямку, щоб підборіддя торкнувся грудей;
- Зводимо лопатки разом, тримаючи спину прямо. Підстава правої долоні впирається у вухо або скроню, нахиляємо голову вліво, а потім вправо, як можна сильніше давлячи на руки. Вправу повторюємо в ту і іншу сторону, з лівою і правою рукою, не менше 10 разів;
- Не менш ефективні для лікування остеохондрозу і зміцнення м’язів повороти голови. Щоб виконати цю дію потрібно підстава долоні обперти на щоку або скроню, і намагатися повернути голову вліво або вправо. Рука повинна тиснути і не дозволяти цього робити, але акуратно, щоб на обличчі не залишилося синців.
Вправи для рельєфу
Для отримання об’ємних, рельєфних м’язів, використовуються обважнювачі або спеціальні тренажери, які є в спортзалі. Але і в домашніх умовах можна спробувати наростити м’язову масу і обзавестися красивим рельєфом.
Для розвитку задніх м’язів потрібно лягти горизонтально на лаву або схожу тверду поверхню обличчям вниз і звісити голову з краю. На потилицю кладуть вантаж – гімнастичний вантаж або млинець від штанги потрібної ваги, руки зчеплені за головою і притримують вантаж. Щоб змусити м’язи працювати, потрібно повільно згинати і розгинати шию, від заняття до заняття збільшуючи амплітуду. Для статичної прокачування м’язів плечей і спини можна просто утримувати голову і плечі з вантажем на вазі.
Якщо ні штанги, ні гантелей, ні обважнювачів під рукою немає – підійде пластикова пляшка, наповнена водою. Вага повної літрової пляшки становить приблизно 1000 грамів, і для початкового етапу цього більш ніж достатньо.
Для розвитку кивательных м’язів теж знадобиться вантаж і гімнастична лава. Потрібно лягти горілиць, звісивши голову і плечі. На лоб кладуть рушник, а на рушник – обважнювач. Важливо притримувати його руками, але тільки притримувати, щоб основний вага припадала все-таки на лоб. Шию потрібно згинати і розгинати, рухаючись з комфортною швидкістю і амплітудою. Ця вправа для м’язів шиї потрібно виконувати з великою обережністю та починати з мінімальної ваги. В одному підході має бути не менше 10 згинань і розгинань.
Трапецієвидні м’язи теж дуже впливають на рельєф, і накачати їх можна з допомогою гантелей або віджимань на лаві і брусах. Так само буде корисна робота з гантелями і штангою, віджимання і підтягування широким хватом.
Вправи для збереження молодості
Гімнастика може допомогти не тільки накачати м’язи, але і зберегти молодість і свіжість шкіри, адже вік жінки видає саме шия. Вправи, що допомагають зберегти не тільки силу м’язів, але і красу, допомагають підтягти шкіру, прибрати зморшки, друге підборіддя, отримали назву «Селф-ліфтинг».
- «Жувальна гумка». Від цього вправи прийдуть в тонус м’язи шиї і щелеп, а шкіра щік трохи підтягнеться. Для отримання результату потрібно всього лише широко відкривати і закривати рот, рухаючи щелепами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім в іншу сторону;
- Щоб шкіра не провисала, а м’язи не старіли, потрібно зробити так: закривши рот, висунути вперед нижню щелепу, і, повернувши голову вліво, дивитися вгору 10-15 секунд. Потім повернутися у вихідне положення, перепочити і зробити другий підхід, дивлячись в іншу сторону;
- Вправа не тільки для шиї, але і для щелепи і щік. Вихідне положення – голова прямо, щелепи і шия розслаблені. Запрокидываем голову назад і витягуємо вперед нижню щелепу, напружуючи м’язи що є сил. Робимо плавний глибокий вдих і видих, і повертаємося до початкового положення.
Всі вправи необхідно повторювати як мінімум 10 разів. Ефект від тренувань починає проявляти вже через тиждень – біль відступає, шкіра підтягується, а постава стає більш правильною, юнацькою. Правильне виконання вправ, розминка, розтяжка і масаж шийно-комірцевої зони дозволять зберегти здоров’я і молодість.
