Щоб отримати груди значних обсягів, як у професійних бодібілдерів, звичайних вправ буде недостатньо. Для побудови такого торсу необхідний комплексний підхід, що включає в себе величезну кількість навантажень на розвиток м’язів для чоловіків, і збалансований прийом добавок, стимулюючих м’язовий зростання. Щоб розібратися в цьому детальніше і вибрати для себе найбільш підходящі способи розвитку, необхідно вивчити вплив на м’язи кожної вправи. Знаючи і дотримуючись правильну техніку тренувань, можна вберегти себе від неприємних травм і почати домагатися результату вже з перших занять.
Анатомія
Щоб розуміти, як те або інша вправа впливає на розвиток м’язів грудей, необхідно знати їх будову, яка, згідно з анатомічним даними складається з двох основних груп:
- Власні грудні м’язи;
- М’язи рук і плечового пояса.
Перша група складається з внутрішніх і зовнішніх м’язів, які розташовані в міжреберних проміжках, і діафрагми, яка відповідає за дихання. Друга група включає в себе 2 грудних м’язів – велику і малу, фронтальну зубчасту, а також підключичну м’яз.
Що стосується призначення кожного мускула, то велика м’яз, яка має хороший потенціал до зростання і відповідає за обсяг торсу, приводить в рух верхні кінцівки. Невеликий сусідній мускул має плоску форму, і відповідає за рухи лопаток вперед.
Інші м’язи мають другорядне значення, тому основне навантаження припадатиме саме на цю пару, будова якої передбачає різнопланові програми навантажень для їх повноцінного розвитку.
Як розвинути груди в домашніх умовах?
При дефіциті часу та коштів на спортзал, тіло можна і потрібно розвивати будинку. Для цього існує безліч простих, але дуже ефективних вправ на грудні м’язи для чоловіків. Для домашніх тренувань підходять:
- Віджимання від підлоги. Прийняти упор лежачи, спираючись на поверхню долонями і носками ніг. Потім, суворо зберігаючи пряме положення корпусу і ні в якому разі не обертаючи головою, виконувати плавні підйоми і опускання корпусу. Чим нижче буде амплітуда руху і ширше хват, тим якісніше проработаются грудні м’язи. У разі, коли маси власного тіла стає недостатньо, необхідно використовувати обважнення, в якості яких ідеально підходить звичайний рюкзак з покладеними на нього млинцями від штанги або розбірні гантелі;
- Віджимання між двома опорами (коли руки спираються на стільці) дозволяє ще більше збільшити амплітуду руху і, як наслідок, опрацювати необхідні відділи;
- Віджимання, при яких нижня частина тіла піднімається над верхньою, дозволяють перемістити центр тяжкості на торс, що також збільшує ефективність тренування;
- Віджимання широким хватом – кращі для росту грудних м’язів для чоловіків, тому обов’язково включіть їх в свою програму;
- Підйоми гантелей з положення лежачи. Виконуються без всяких додаткових пристосувань, прямо на підлозі. Візьміть в руки снаряд, щоб долоні дивилися вперед, а снаряди становили одну пряму лінію. Відриваючи лікті від статі, зберігаючи вертикальне положення передпліч, однорідно піднімання і опускання обтяжувача.
Щоб побачити результат якомога швидше, бажано займатися як можна частіше, включаючи в програму тренувань як можна більше різноманітних вправ. Але не слід забувати про час відпочинку, перерви між тренуваннями повинні тривати як мінімум 2 дні.
Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук
Цей вид вправ по праву вважається одним з кращих для пророблення м’язів для чоловіків. В процесі працюють трицепси і дельтовидні м’язи, але найбільшу частину навантаження отримують грудні м’язи.
Техніка віджимань не відрізняється від стандартної, але руки треба ставити ширше плечей, приблизно в метрі один від одного. Опускатися вниз потрібно як можна нижче, а підніматися вгору плавно, фіксуючись у верхній і нижній точках.
Вправи для м’язів грудей з використанням обтяжень
Серед величезного розмаїття вправ з використанням вільних ваг, найефективнішими є:
- Підйом гантелей лежачи на похилій лаві. Саме кут нахилу дозволяє перенести акцент на верхні області грудних м’язів, забезпечуючи їх якісне опрацювання. Потрібно лягти на визначене регулювання лаві головою вгору (кут нахилу приблизно 40 градусів), взяти в руки обважнювачі, руки долонями від себе, потім, утримуючи їх на рівні грудей, необхідно здійснювати вертикальний підйом снарядів до практично повного розпрямлення ліктьового суглоба;
- Крім звичайних підйомів, можна виконувати розведення гантелей в сторони. Лягти на лаву, підняти гантелі перед собою, і, зі злегка зігнуті в ліктях руками, плавно розводити їх у сторони до утворення одній лінії з плечима. Щоб уникнути травм, опускати снаряди нижче небажано;
- Жим штанги лежачи – найпопулярніше і ефективна вправа для грудної клітки. Візьміть снаряд так, щоб долоні були спрямовані вперед, а гриф проектувався на середню частину грудей. Після цього, впираючись ногами в підлогу, необхідно здійснювати плавні підйоми і опускання штанги, виконуючи необхідну кількість повторів. Для більш якісної опрацювання верхній частині грудей, цей жим також можна виконувати на похилій лаві, роблячи кілька підходів;
Пуловер виконується на лаві. Для цього необхідно взяти обома руками одну гантель, і, злегка зігнувши ліктьові суглоби, виконувати опускання снаряда за голову вниз. Можна використовувати вправи для підходящий по масі млинець від штанги. У нижній точці на мить затриматися. Виконати 3-4 підходи.
Для повноцінного росту м’язової маси, поднимаемый вага повинен бути таким, щоб максимальне число повторів не перевищувало 10.
Вправи для схуднення грудей
Питання коригування ваги і об’єму грудної області може бути актуальним, як для жінок, так і для чоловіків. Для досягнення результату рекомендується виконувати комплекс вправ, що складається з:
- Віджимання. Якщо фізичні дані не дозволяють робити класичний варіант вправи, можна полегшити його, вставши не на шкарпетки, а на коліна. Крім цього, віджиматися можна від лави або від стіни, з похилого положення тіла;
- Жим лежачи;
- Розлучення гантелей в сторони, який можна виконувати як стоячи, так і на похилій або горизонтальній лаві;
- Стискання спортивного м’яча обома руками перед собою. При цьому необхідно відчувати напругу грудних м’язів.
Основний зміст таких вправ під час тренування зводиться до інтенсивної роботи з відносно малими вагами, які дозволяють робити достатню кількість повторів без шкоди для здоров’я.
Слід пам’ятати, що силові вправи не спалюють жири, хоча й витрачають багато енергії. Щоб скинути вагу, необхідно займатися кардіо, скорегувати систему живлення і пити більше води.
Особливу увагу при схудненні слід приділяти якості і режиму харчування. По-перше, в обов’язковому порядку необхідно відмовитися від їжі з високим вмістом жирів, швидких вуглеводів і калорій, а так само від фаст-фуду, копченостей і алкоголю. Обсяг прийнятої за раз їжі має бути якомога меншою, а кількість порцій має зрости до 5-6 в день. Для збереження м’язової маси, слід забезпечити її повноцінне постачання поживними речовинами, для чого включити в свій раціон продукти багаті білком – біле м’ясо, каші, сироватку, яйця і інші натуральні продукти.
