Досягти певних результатів у фізичному плані можна за допомогою різних видів тренувань, кожен з яких спрямований на вирішення однієї або кількох завдань. Наприклад, розтяжка дозволяє зробити м’язи і зв’язки еластичними, суглоби гнучкими, аеробні вправи надають жиросжигающие ефект і тренують серцево-судинну систему і т. д. Силові вправи є універсальними, так як допомагають досягти різних цілей. Залишається тільки визначити цю мету і вибрати формат, а для цього потрібно розібратися, які бувають види силових тренувань.
Зміст
- Що таке силовий тренінг?
- На набір м’язової маси
- На витривалість
- Розвиток сили
- Групові силові тренування
Що таке силовий тренінг?
Якщо говорити простою мовою, то це такий вид фізичного навантаження, при якому людині необхідно виконувати вправи з опором. Це може бути як опір своїй власній вазі, так і вагою з додатковим обладнанням.
Даний вид тренувань входить до програми загальної фізичної підготовки більшості видів спорту, а для деяких є основним, це, наприклад, бодібілдинг (культуризм), пауерліфтинг, важка атлетика, спортивна гімнастика і т. д. В плані загальної фізичної підготовки силові тренування дозволяють зміцнити кістки, м’язи, зв’язки, поліпшити метаболізм, загальний стан здоров’я і т. д., а в плані професійної підготовки силові вправи дозволяють розвинути силу і збільшити масу.
Саме в залежності від мети застосування силових тренувань, виділяють наступні види:
- На набір м’язової маси (культуризм);
- На витривалість (боротьба, спринт, гирьовий спорт);
- На розвиток сили (пауерліфтинг, важка атлетика).
Якщо ви думаєте, що одне випливає з іншого, і що, по суті, будь-яка силова тренування дозволяє досягти будь-яку з цих 3 цілей, ви помиляєтеся. Всі ці види дуже сильно відрізняються один від одного, і ви зараз зрозумієте чому.
На набір м’язової маси
Цей вид силових тренувань переслідує одну головну мету – м’язова гіпертрофія. М’язовий об’єм визначений кількістю м’язових волокон, площею поперечного перерізу і об’ємом міжклітинної простору. Щоб збільшувати м’язову масу, нам необхідно збільшити кількість цих показників, в першу чергу – м’язових волокон. Ось для цього і потрібен цей вид силових тренувань.
Завдяки тому, що анаеробна тренування, як ми вже розповідали, порушує баланс між споживанням і відновленням АТФ, відбувається мікротравма (пошкодження миофибрильных ниток), саме ці мікротравми і відгукуються у вигляді м’язових болів на наступний або через день. Мікротравма викликає збільшення площі поперечного перерізу. Таким чином, після відновлення при цьому ж виді навантаження вже не буде виникати мікротравма, так як навантаження буде впливати вже на велику площу. Це і є гіпертрофія м’язів — природна приспособленческая реакція організму на випробовувані навантаження.
Відразу варто відзначити, що поняття мікротравма не означає пошкодження м’яза – відбувається порушення цілісності внутрішньої структури волокна, а не самого волокна.
Таким чином, даний вид силових тренувань спрямований на поступове збільшення силового навантаження, яка б призводила до стресу і мікротравм, викликаючи тим самим гіпертрофію. Але, на жаль, якби було все так просто, не було б питань, пов’язаних з особливостями харчування бодібілдерів і застосуванням анаболічних препаратів. Процес постійної м’язової гіпертрофії в умовах постійної адаптації та генетично заданого фізіологічного «стелі» не дозволяє людині рости нескінченно. Але це вже інша історія.
На витривалість
Цей вид силових тренувань спрямований на збільшення фізичної силової витривалості (не тієї витривалості, що досягається при марафонському бігу). Також в статті про анаеробний тренінг ми вже розповідали, що при постійних енерговитратах організм пристосовується і починає накопичувати більше креатинфосфату і глікогену, дозволяючи працювати значно довше. Саме це лежить в основі розвитку силової витривалості. Але деякі види, точніше їх більшість, потребують поєднання аеробної і анаеробної витривалості, тобто, наприклад, борці, боксери, спринтери змушені працювати в умовах анаеробного, так і аеробного процесу.
Розвиток сили
Деякі види силового тренінгу, наприклад, такі як пауерліфтинг та важка атлетика, вимагають розвитку максимальних силових якостей. В деякому сенсі їх тренування збігаються з тренуваннями культуристів, тобто вони поступово збільшують навантаження, щоб вміти піднімати великі ваги. Проте принцип їхньої підготовки значно відрізняється від першого, так як додається ще одне завдання – розвиток витривалості і скорочувальних здібностей. Тобто, грубо кажучи, саме тренування на силу поєднує в собі всі попередні види.
Тут може виникнути природне запитання – чому культуристи не тренуються як атлети? Насправді тренуються, просто у них коло завдань іншого – домогтися гіпертрофії всіх м’язових груп таким чином, щоб тіло стало виглядати гармонійно і естетично, при цьому дотримуючись максимально низький відсоток вмісту підшкірного жиру. Спортсмени силовики, навпаки, розвиваються у своєму вузькому напрямку, наприклад, штангісти – в їх завдання входить виключно поштовх і ривок штанги з максимальною вагою, і як при цьому буде виглядати в них дельтовидні м’язи їм за великим рахунком, все одно.
Групові силові тренування
Як ми вже сказали вище, силове тренування – фізичне навантаження з опором. Такими можна вважати і групові, яких зараз дуже багато. Вони розраховані у більшості жінок, які хочуть мати струнку, підтягнуту фігуру, при цьому не бажають мати надмірної м’язової маси. Такі тренування проводяться у форматі кардіо+сила, тобто тримається певна пульсова жиросжигающая зона і виконуються силові вправи з мінімальними обтяженнями, а для початківців тільки з власною вагою.
Найбільш популярними сьогодні є наступні класи:
- Upper Body – тренуються м’язові групи торсу (спина, прес, руки);
- Body Sculpt – комплексна силова тренування на всі групи м’язів;
- ABS і ABL – відповідно, тренування на м’язи черевного преса і м’язи ніг;
- Body Pump – клас, в якому завжди використовується додаткового обладнання – полегшена штанга.
Насправді класів дуже багато, вони відрізняються по інтенсивності, тривалості, рівня підготовки та обладнанню. Це по-своєму радує і надихає любителів фітнесу, адже коли набридне один напрямок, завжди можна переключитися на інше. Таким чином, у вас є можливість постійно вносити різноманітність у програму тренувань. Крім того, на відміну від описаних вище силових тренувань, деякі з групових дозволяють організувати банкет будинку, тобто взяти гантелі, килимок і виконати комплекс вправи з відео.
Використані матеріали:
- Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Сучасна силова тренування. Теорія і практика»
- Вадим Протасенко «Думай або супертренинг без помилок»
