Сідниці складаються з безлічі груп м’язів, але для отримання красивих форм особливо важливі такі три:
- Середня сідничний м’яз, яка розташовується на зовнішній верхній частині «м’якого місця»;
- Велика сідничний м’яз, яка становить основний обсяг сідниці. Саме цю м’яз потрібно тренувати особливо інтенсивно, щоб отримати красиву круглу попу;
- Бічні м’язи ніг, такі як великий вертел, «тензорного» широкої фасції і клубово-великогомілковий тракт. Від нерозвиненості цих м’язів на стегнах з’являються зайві жирові відкладення «вушка».
Займатися краще всього в ранковий час, коли організм ще сповнений сил. Силові вправи необхідно поєднувати з кардіо навантаженням, займатися бігом, йогою або танцями, а найкраще – басейном. Комбінована навантаження на всі групи м’язів, яку дають ці види спорту, допоможуть скинути вагу, і підтягнути інші м’язи, і краще відчути своє тіло, додадуть грації, гнучкості і витонченості.
У процесі занять часто використовуються обважнювачі і гантелі, але якщо їх немає – можна обійтися підручними засобами. Перші тренування повинні проходити без обтяжень, навантаження краще збільшувати плавно – перший місяць робити вправи тільки з порожніми руками, потім взяти легкі гантелі, і збільшувати все більше і більше, поки вистачає сил для виконання вправ. Якщо можливості використовувати обважнювачі немає, то можна ускладнити заняття інакше: хороший результат дає збільшення числа повторів у підході або збільшення кількості підходів.
Під час занять дуже важливо правильно дихати. Навантаження м’язи повинні отримувати на вдиху, а розслаблятися – на видиху, інакше займатися буде і важко, та марно.
Обов’язково потрібно розминатися перед тренуванням, щоб розігнати кров і підготувати тіло до навантаження. Хороший ефект дасть розтяжка після заняття: м’язи розігріті, добре забезпечуються кров’ю, і тягнутися будуть легше. Крім того, розтяжка допомагає зняти напругу з м’язів і швидше відновити сили.
Якщо ставити перед собою мету – підтягнуту фігуру і красиві ноги, то необхідно вибрати найбільш ефективні вправи для сідниць і стегон.
Присідання
Одне з найбільш корисних і ефективних вправ, які допомагають підтягти і накачати сідничні м’язи. Як правильно виконувати вправи, щоб позбутися целюліту? Вони зачіпають і сідниці, гомілки і стегна, і спину. Щоб був результат, присідати потрібно не менше 20 разів за підхід, і бажано зробити не один, а 2-3 комплексу. Так як різні види присідань працюють з різними видами м’язів, то в одному занятті можна поєднати кілька різних вправ, наприклад, сет класичний і сет пліє.
Правильна техніка:
- Вихідне положення – стояти рівно, ноги на ширині плечей, руки опущені або витягнуті перед собою. Навантаження повинне розподілятися по всій ступні, не можна сідати на п’яти, або шкарпетки;
- Сідати і вставати потрібно досить повільно. Сідати краще на видиху, а підніматися на вдиху, не затримуючи і не прискорюючи дихання. М’язи повинні отримувати достатню кількість кисню;
- Низько сідати зовсім не обов’язково – максимальне навантаження м’язи отримують, коли стегна паралельні підлозі. До речі, саме таке положення тіла найбільш м’яко ставиться до колінним суглобам.
Присідання можуть бути класичними, широкими, або з ногами разом.
Звичайні класичні присідання можна виконувати як з порожніми руками, так і з обважнювачами. Це вправа для сідниць включає в роботу велику групу м’язів ніг і спини, що допомагає і накачати сідниці, і сформувати гармонійну витончену фігуру.
Присідання пліє навантажують не тільки велику і середню м’язи, але і внутрішню поверхню стегна, формуючи бажаний багатьма жінками просвіт між стегнами.
Щоб виконати це вправа для стегон і сідниць, правильно розставити ноги дуже широко, носками назовні. Руки можна тримати перед собою або підтримувати себе за талію. На видиху опустіться до паралелі з підлогою і поверніться у вихідне положення. Провисати і низько опускати таз не обов’язково, ноги триматися постійно в напрузі.
Приседы із зімкнутими ногами задіють задню поверхню ніг. Саме ці присідання рекомендується робити жінкам, які хочуть позбутися від целюліту і отримати круглу привабливу попу.
Випади
Друге з найефективніших вправ для стегон і сідниць – випади. Вони, на відміну від присідань, розвивають здебільшого передню частину ноги і бічні м’язи, тому служать прекрасним доповненням до приседам. Випади теж є кількох видів: вперед, назад, по діагоналі, з опорою на лаву.
Як виконувати випади тому, щоб розвинути сідниці в домашніх умовах? Вправа просте:
- Займіть початкове положення – ноги на ширині плечей або трохи вже стопи рівно, руки опущені;
- На видиху зробіть крок назад так далеко, як можете. Задня нога залишається прямою, передня – зігнута в коліні під прямим кутом, коліно і стопу передньої ноги намагайтеся тримати на одній прямій;
- Поверніться у вихідне положення, зробіть не менше двадцяти випадів і на одну і іншу ногу.
Випади другого виду робляться аналогічно, але потрібно крокувати вперед, а коліном задньої ноги стосуватися підлоги. У випаді по діагоналі, або, як його ще називають, випад ковзаняра, нога робить крок назад, але не по прямій, а навскоси, з захлестом чим далі, тим краще. Найскладніший варіант випадів: після торкання коліном підлоги потрібно підстрибнути, в стрибку поміняти ноги місцями і торкнутися підлоги іншим коліном.
Дуже цікаві і корисні для фігури випади з опорою на лаву. Це вправа для сідниць можна назвати гібридом присідань і випадів. Для його виконання знадобиться гімнастична лава або інша опора заввишки трохи нижче коліна.
Встаньте спиною до лави на відстань близько півметра, відведіть одну ногу назад і покладіть підйом стопи на лаву. Сядьте, зігнувши передню ногу, і поверніться у вихідне положення.
Махи ногами
Махи входять в число найбільш ефективних вправ для стегон і сідниць, а крім того, вони допомагають сформувати тонку талію і гарну поставу. Їх можна робити як стоячи, так і на килимку, і присівши навпочіпки, і опустившись на коліна.
Махи ногами стоячи досить складні, так як вимагають утримування рівноваги. Але це вправа не тільки навантажує сідничні м’язи, але і дає кардіо навантаження, тому його можна використовувати під час розминки або ранкової зарядки.
- Махи назад. Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина рівна. Для підтримання рівноваги краще спертися об стіну або стілець. Пряма нога відкидається назад так далеко, як дозволяє розтяжка і повертається назад. Виконати не менше 30 підйомів і поміняти сторону;
- Махи убік. Початкове положення те ж саме. Права нога піднімається вправо, убік, на одній лінії з корпусом, а потім з захлетом – вліво. Дуже важливо, щоб спина залишалася рівною, а ноги були на одній лінії з корпусом;
- Махи вперед. Ця вправа допомагає накачати сідниці і розвинути прес і стегна. Для виконання вправи встаємо боком до стіни або опорі, і на видиху піднімаємо ногу, чим вище, тим краще. Зробити потрібно більше 20 разів і після цього поміняти ноги.
Всі робляться махи в нешвидкому темпі, щоб м’язи встигли отримати і відчути навантаження. В тренажерних залах використовуються спеціальні тренажери, які змушують піднімати не тільки свою вагу, але і ще десятки кілограм. В домашніх умовах можна використовувати спортивні обважнювачі.
Другий тип махов, який допоможе накачати сідниці – на колінах. Для виконання вправи потрібно встати на карачки, на лікті або долоні, як зручніше, і махати напруженою ногою назад і вгору. Носок тягнути не треба, навпаки, краще з силою штовхати повітря п’ятою. Щоб опрацювати сідничні м’язи більш ретельно, можна використовувати спортивні обважнювачі, які кріпляться на щиколотки, але таке тренування краще використовувати не відразу.
Ще більш ефективна вправа для сідниць – махи убік. Для виконання вправи опустіться на коліна, відведіть пряму ногу назад і на видиху зробіть мах убік, до плеча. У цьому виді тренування дуже важливо тримати хребет рівним, а ногу – паралельно підлозі, тоді навантаження для стегон і сідниць буде правильно розподілена.
Накачати і підтягнути сідниці в домашніх умовах допоможе ще один вид махів ногами. Щоб зробити цю вправу, знадобиться килимок. Потрібно лягти на бік, голову підперти «нижньою» рукою, а «верхню» поставити перед грудьми для рівноваги. На видиху потрібно підняти верхню ногу приблизно на 45 градусів від підлоги, опустити, але не класти, і знову підняти. Розслаблятися під час заняття не можна, поки не зроблено хоча б 20 махів, і м’язи не почали горіти. Після цього потрібно перевернутися на інший бік і повторити махи другою ногою.
Корисна вправа для сідниць – підйом тазу. Воно здається досить простим, але саме його рекомендують фітнес-інструктори, щоб швидко підтягти сідниці в домашніх умовах. Для початку тренування потрібно лягти на підлогу, на спину, ноги поставити якомога ближче до сідниць, руки витягніть в сторони. На видиху потрібно підняти таз максимально високо, на вдиху опустити, але не класти на підлогу. Як і в попередній вправі, щоб отримати результат, розслаблятися не можна. Більш складний варіант, для більш досвідчених і підготовлених спортсменів – підняти одну ногу вгору. Тоді вся навантаження припадатиме на одну ногу, і прогрес буде більш помітний. У цій вправі м’язи сідниць відчуваються дуже добре, і можна зрозуміти, наскільки добре вони розвинені.
Навіть найбільш ефективні вправи для сідниць не принесуть результату, якщо не змінити підхід до себе і свого тіла. Гарну фігуру робить не тільки спорт, але і правильне харчування, піші прогулянки, хороший сон. Займатися своїм здоров’ям і зовнішністю потрібно систематично, і тоді відмінний результат не змусить себе чекати.
