Для підтягування м’язів сідниць або стегон не обов’язково використовувати тренажери та інший спортивний інвентар. Існує багато ефективних вправ, які дозволяють створити підтягнуту і спортивну фігуру, витончений силует і гнучкість. Заняття відрізняються універсальністю, тренування створені як для чоловіків, так і для жінок. Комплекс і безліч вправ, а також ефективна зарядка вранці дозволяє як позбавитися від зайвої ваги, так і мати гарну підтягнуту форму.
Особливості тренувань
Красива спортивна фігура свідчить про те, що людина регулярно приділяє увагу тренувань. Найкращі вправи для стегон сприяють зменшенню жирового шару і розвитку м’язів. Комплекс таких вправ результативендля підтягування шкіри. Такі заняття можна легко виконувати і самостійно, а також у фітнес-центрі.
У повсякденному звичайному житті сідничні м’язи задіють дуже мало, що позначається на зовнішньому вигляді і фігурі. У таких випадках оптимальним варіантом будуть регулярні тренування, які включають в себе різні види вправ для сідниць. Заняття можуть бути самого різного рівня, тобто різного ступеню фізичної підготовки. Для початківців варто використовувати комплекси, що складаються із найбільш простих, але не менш ефективних рухів. Надалі можна перейти на інтенсивні тренування. В результаті тренувань м’язи стегон і сідничні м’язи придбають підтягнутість, а фігура — спортивний форми.
Для отримання хорошого результату, необхідно правильно підійти до цього процесу. Будь-яка вправа для стегон, слід виконувати точно і максимальну кількість разів. Гімнастика такого типу позитивно впливає на опорно-руховий апарат і кровообіг, а також значно сприяє позбавленню від целюліту.
У тренуваннях і заняттях важливо враховувати наступні правила:
- крім вправ для сідниць і стегон, процес повинен включати і загальнорозвиваючі руху, що дозволить рівномірно пропрацювати м’язи;
- дихання повинне бути глибоким і правильним;
- поступовий підхід — це важливе правило;
- тренування повинні бути регулярними.
Краще всього починати кожне тренування під хорошу музику і з відповідним настроєм. Це дає додатковий заряд енергії та бажання досягти успіху. Слід пам’ятати, що навіть найбільш ефективні вправи не принесуть належного результату, якщо тренування проходять нерегулярно. Краще всього придбати звичку робити ранкову зарядку і включити кілька ефективних вправ в даний процес.
Важливе значення для тренувань має правильне дихання. Всі махові рухи ногами, нахили слід здійснювати на видих, а приймати вихідне положення потрібно на вдих. Таким чином можна добре опрацювати сідничні м’язи і м’язи стегон. Найкращі вправи не принесуть хорошого результат без дотримання такого правила занять.
Ранкові тренування і вправи заряджають енергією на весь день, але якщо підхід до вправ дуже інтенсивний, то гарні ноги будуть не скоро. В першу чергу потрібно враховувати індивідуальну ступінь фізичної підготовки. Оптимальним варіантом буде початок занять з програми вправ для сідниць, яка включає найпростіші рухи. Також кожне тренування слід починати з розминки. Це дозволяє розігріти м’язи і підготуватися до більш інтенсивним навантаженням.
Будь-які вправи для стегон і сідниць слід виконувати регулярно. Після перших занять можна відчувати біль в області м’язів, але це свідчить лише про те, що шлях до стрункості обраний вірний. Не варто в перше ж заняття максимально напружуватися і перевиконувати підходи вправ, адже це може привести до різних травм. Поступове збільшення навантаження і регулярні заняття — це запорука красивої фігури і підтягнутих м’язів.
Тренування
У досягненні позитивного результату важливе значення має опрацювання всіх необхідних груп і категорій м’язів. В області стегон, а також сідниць є безліч зон, які вимагають особливого підходу. Наприклад, сідничні м’язи складаються з 3 шарів. Таким чином кожен потрібно опрацювати. Саме таким чином досягається гарна фігура.
При схудненні важливе значення має і правильне харчування. Навіть найбільш ефективні та результативні вправи не здатні спалити зайву кількість жирових відкладень якщо енергія, яка надходить, перевищує витрати. Для того щоб ноги і м’язи стегон були опрацьовані, а зайвий жир зник, слід переглянути раціон харчування і виключити з нього калорійні продукти, солодощі та жирну їжу.
Найбільш результативныеупражнения:
- Вихідне положення (вп) — стоячи на четвереньках. Не розгинаючи праву ногу, її слід піднімати строго вгору, а потім поставити її на місце і повторити те ж, використавши ліву ногу. Кількість махів кожною ногою може становити близько 15 — 20, а потім поверніться у вихідне положення;
- Потрібно прийняти іп «стоячи» і тримаючи руки на поясі. Слід праву ногу відвести на максимальну відстань, утримуючи рівновагу. При кожному піднятті слід зробити видих, при опусканні — вдих. Потім також потрібно піднімати ліву ногу;
- Лежачи на спині і тримаючи руки вздовж тулуба, потрібно підняти праву ногу вгору. Використовуючи руки в якості опори, необхідно піднімати область тазу як можна вище. Також слід зробити, піднявши ліву ногу;
- Такі вправи для стегон і сідниць як реверанси впливають на всі групи м’язів. Потрібно прийняти положення «стоячи», розташувати ноги на ширині плечей, а тримаючи руки на талії. Правою ногою слід зробити крок назад і як би в бік, роблячи глибокий реверанс. Так само варто повторити і з лівою ногою.
Найкращі вправи включають різноманітні махові рухи, а особливим ефектом володіють присідання в стилі «сумо». Необхідно поставити ноги на ширині плечей, руки на талії. Слід присісти як у звичайному русі, встати, а потім сісти, але повернувши ноги в сторони. Такі рухи потрібно чергувати, тобто звичайне присідання, а потім з поверненими лівою і правою ногою.
Хорошим ефектом відрізняються і наступні кращі вправи для сідниць. Потрібно сісти на п’яти, тримаючи руки за головою. Тулуб необхідно трохи підняти і опускати по черзі справа і зліва від п’ят. Прості рухи ногою також допоможуть підтягнути шкіру, зміцнити м’язи. Необхідно лягти на бік і підняти ногу якомога вище. Нога слід тримати випрямленою. Проробити те ж і для другої ноги.
Комплекс тренувань з вправ забезпечує фігурі красиві форми, а й позитивно впливати на здоров’я. Зміцнюючи великий сідничний м’яз тренуваннями, можна досягти відмінного результату досить швидко. Регулярні заняття і правильний підхід — це важливі вимоги.
Результативний комплекс вправ сідниць може мати і такі руху. Звичайні присідання виконуються з глибоким підходом. Як для чоловіків, для жінок необхідно тримати спину в положенні прямо, а ноги на ширині плечей, руки на талії. Можна робити і нахили вперед, стоячи на одній нозі, а другу відводячи назад. Присідання зі злегка розставленими вперед, назад ногами також забезпечують хороший ефект.
Найефективніші вправи підійдуть і для чоловіків. В залежності від рівня вихідної фізичної підготовки може бути змінена кількість руху в тому чи іншому випадку. Для позбавлення від зайвої ваги або підтягування м’язів, для корекції фігури і досягнення спортивної силуету — в будь-якому випадку найважливішою вимогою є комплексний підхід. Безліч різних вправ забезпечать гідний результат лише при правильному їх виконання.
