Можна розробити відмінну спортивну програму, яка дозволить тренуватися людям із зайвою вагою в залі або будинку.
Що таке кардіотренування?
До кардіотренуваня за можна віднести фізичну активність різного плану. Головна її особливість – джерело енергії, що виробляється під час кардіо, – гліколіз. Він виходить під час окислення глюкози і бере участь у розвитку дихальної і серцево-судинної системи.
Кардіо заняття відрізняються інтенсивністю. Їх часто використовують для спалювання калорій і жиру в програмах схуднення. Тому що саме кардіо-вправи допомагають зменшити кількість жиру, не нарощуючи м’язову масу. М’язи зміцнюються, стають витривалими і рельєфними.
Отже, займаючись кардиотренировками, можна:
- Зміцнити своє серце. Тому що серцевий м’яз буде проганяти через себе великий обсяг крові, зміцнюючи при цьому;
- Збільшити об’єм легенів;
- Збільшити швидкість метаболізму;
- Зменшити кількість жиру;
- Зміцнити м’язовий корсет;
- Підвищити рівень витривалості;
- Підвищити тиск. Але тут потрібно бути уважним. Якщо у людини і без того підвищений тиск, то займатися потрібно дуже обережно, не навантажуючи себе. Необхідно стежити за рівнем пульсу і тиском;
- Зменшити вплив стресових ситуацій.
В кардіо тренування маса плюсів, які впливають на внутрішній і зовнішній стан. Але є протипоказання, на які варто звернути увагу:
- Ослаблений стан відразу після хвороби;
- Поточне інфекційне захворювання;
- Занадто високий тиск;
- Операційні втручання;
- Свіжі травми суглобів, зв’язок.
- Якщо є протипоказання, то приступати до кардиотренировкам потрібно під наглядом або з дозволу фахівця.
Інтервальні тренування
Тренування чергуються з інтервалами допомагає в спалюванні жиру, зміцненні м’язів. Суть її полягає в тому, що під час заняття чергуються вправи з великою силовим навантаженням високої інтенсивності з вправами низької інтенсивності і маленькою силовим навантаженням. Наприклад, чергування інтенсивного бігу і присідань.
Чергуючи інтенсивність вправ, ми змінюємо кожен раз швидкість процесу метаболізму. Це провокує поступове прискорення обміну речовин. Тому один з перших результатів – спалювання жиру. Тому що процес поглинання калорій відбувається ще мінімум добу після фізичної активності.
Щоб запустити процес спалювання жиру, потрібно:
- Розім’яти тіло і підготувати свій організм до інтенсивної роботи;
- Інтервал з найбільшою силовий опрацюванням повинен бути від кількох секунд до кількох хвилин. Головне – збільшувати час виконання вправ можна тільки після звикання організму до поточної програмі тренування;
- Інтервал вправ з мінімальною силовий опрацюванням повинен бути по часу в 1,5 або 2 рази довше активного;
- Звертати увагу на пульс, щоб не перевищити максимального порогу частоти серцевих скорочень. В інтенсивний період тренування пульс повинен бути не більше 90% від максимального значення. При виконанні вправ низької інтенсивності – не більше 60%.
До вправ у програмі потрібно підходити обдумано, виходячи з мети і вашого рівня підготовки. Якщо мета – схуднути, то потрібно вводити блок вправ більш інтенсивного характеру. Якщо мета – зміцнення м’язового корсета, то можна знизити силове участь. Такий тренуванням можуть займатися вже підготовлені люди. Вона не підходить для новачків з-за своєї складності і високої навантаження на організм. З часу інтервальне тренування не повинна перевищувати 20 хвилин. Займатися нею потрібно не більше 2 разів на тиждень.
Займатися в такому форматі не можуть люди, які мають слабке серце або підвищений тиск. Також володарі великої ваги повинні починати тренування, поступово нарощуючи обороти.
Як проводити кругову тренування по спалюванню жиру?
Кругове тренування в чомусь перегукується з інтервальної. Обидві вони спалюють жири, мають високу інтенсивність виконання і силове навантаження. Але принцип побудови програми тренування різний.
Суть тренування полягає в тому, що підбирається перелік вправ, які потрібно виконати в один тренувальний захід або коло. Між вправами не повинно бути відпочинку. Якщо відпочивати, то мінімальну кількість часу.
Щоб процес спалювання жиру і опрацювання м’язів пройшов успішно, потрібно при складанні програми занять керуватися декількома принципами:
- Розминка;
- Проробляти кожну м’язову групу 2-ма вправами;
- Спочатку виконувати коло з простими вправами, потім зі складними;
- Головне – нарощувати силове навантаження поступово;
- Підключити спортивні снаряди. Вони чудово впливають на зменшення жирових відкладень. Що стосується ваги снарядів, то він не повинен перевищувати половини ваги, який можна тримати;
- Відпочивати між колами. Відпочинок повинен бути не менше 2-3 хвилин;
- В одне коло не варто включати багато позицій. 10 буде достатньо;
- Проводити заняття 2 рази в тиждень;
- Тренуватися не більше півгодини.
Звичайно ті люди, які підготовлені добре, можуть збільшити час тренування і навантаження на м’язи. Тут вже грає роль тільки індивідуальна підготовка.
В якості заняття на спалювання жиру можна використовувати наступну програму, в яку входять:
- Віджимання;
- Присідання. Можна підключити штангу;
- Велотренажер або біг;
- Випади з підсилювачами ваги;
- Тяга штанги;
- Скручування.
Багато варіантів програми тренувань на спалювання жиру і зміцнення м’язової маси. Плюс в тому, що її можна розробити індивідуально для кожного і адаптувати для домашніх занять в тому числі.
Як закріпити і поліпшити результат?
Щоб закріпити результат від тренування і підвищити її ефективність, слід дотримуватися кількох правил:
- Їсти за пару годин до початку занять. Звертати увагу на калорії. Не вживати швидкі вуглеводи і жири;
- Не потрібно перед фізичною активністю вживати їжу, яка містить фруктозу. Вона провокує спалювання енергії не жиру, а вуглеводів. Як наслідок – схуднення йде повільніше;
- Прийняти риб’ячий жир перед тренуванням або продукт, який його містить. Він прискорить процес знищення жиру;
- Прийняти капсулированное кави. Він добре стимулює розщеплення жиру. Але з цим треба бути обережним. Особливо людям, схильним до високого тиску;
- Краще використовувати різноманітні позиції. Тому що чим більше залученість м’язів, тим швидше спалюються жири і досягається схуднення;
- Інтенсивне тренування краще закінчувати легкими вправами;
- Використовувати добре підібрані ваги;
- Контролювати, скільки хвилин затрачається на спортивне заняття;
- Стежити за своїм пульсом. Тому що є числовий межа пульсу, в рамках якого жири спалюються ефективніше. Перевищення призведе до дисбалансу і проблем з серцем.
Задавшись метою схуднення або просто зміцнення організму, потрібно вибрати для себе той вид фізичної активності, який відповідає вашому настрою або вашому рівню підготовки. Тоді результат не змусить себе довго чекати.
