Незважаючи на уявну простоту, усі, хто хоч раз намагався самостійно підтягнутися на турніку, розуміють, що зробити це, а тим більше зробити правильно – далеко непросто. Як навчитися підтягуватися з нуля?
Підтягування – многосуставное вправа високого рівня складності, яке приносить багато користі всьому організму. Освоївши техніку і дотримуючись корисні рекомендації та необхідні заходи, усі, хто володіє стандартними фізичними даними, зможуть з успіхом почати його виконувати і з часом розвивати свої показники. Крім того, на підставі простого підтягування будуються більш складні комплекси, які застосовуються професійними спортсменами.
Поради початківцям
Насамперед, щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, слід ознайомитися з його базовою технікою, яка складається з 3 основних етапів:
- Підійдіть до турніка і візьміться за нього таким хватом, щоб руки знаходилися на ширині плечей. Потім повисните на ньому, схрестивши ноги;
- Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте піднімати тіло вгору до перекладини. Коли вона буде на рівні грудей, необхідно зупинитися і затриматися на пару секунд у такому положенні;
- На вдиху з допомогою розгинання рук починайте повільний рух у зворотний бік.
Додатково слід дотримуватися ряд важливих рекомендацій:
- Не намагайтеся підтягуватися з допомогою розгойдування від сил інерції;
- Чітко контролюйте ритм дихання і не допускайте його порушення;
- Слідкуйте за вертикальним положенням корпусу;
- Витрачайте на підйом стільки ж часу, скільки і на рух вниз;
- Тримайтеся міцно.
Підйом повинен робитися не силою біцепсів, а м’язами спини. При правильному виконанні і необхідній кількості повторів вже через тиждень буде помітні перші результати.
Якщо ваша фізична форма не дозволяє якісно робити потрібну кількість повторів, то рекомендується зайнятися розвитком беруть участь у ньому м’язів з допомогою більш легких навантажень з вільними вагами. Зміцнюючи основні і допоміжні м’язи, ви все одно досягнете потрібного результату.
Навчитися підтягуватися на турніку з нуля, використовуючи методику негативних рухів. Суть її полягає в тому, щоб виконувати тільки завершальну фазу підтягування – рух вниз. Для цього необхідно стати на табурет, прийняти відповідне положення завершення руху вгору, і після цього плавно опуститися. Для початку можна обмежитися декількома підходами по 5 повторень.
Слід пам’ятати, що щоб уникнути травм при виконанні підтягувань необхідно робити максимально плавні рухи без ривків і не стрибати з турніка після їх закінчення. Обов’язковим етапом тренування повинна бути розминка, яку слід проводити до початку занять, і відводити на неї не менше 15 хвилин часу.
Ще один фактор, який може стати причиною складнощів – зайва вага. Перед тим, як вчитися підтягуватися на турніку, необхідно схуднути.
Єдине додаткове вправа, яке доступне під час відвідування спортзалу – це підтягування з противагою або ж, якщо виражатися більш грамотно – в гравитроне. Якщо немає гравитрона, його хорошим аналогом може стати шведська стінка, де можна допомагати собі ногами. Додатково можна тренуватися з допомогою горизонтальних підтягувань на низькій перекладині, спираючись тільки на п’яти і зберігаючи пряме положення корпусу.
У чому полягає користь вправ на турніку?
Дана вправа володіє цілим рядом позитивних моментів:
- Інтенсивно розвиваються м’язи спини, надаючи їй гарний рельєфний вигляд;
- Тіло набуває спортивну V-подібну форму;
- Розвиваються м’язи верхнього плечового пояса, і поліпшується сила хвату;
- Витрачається багато енергії;
- Вивільняється велика кількість гормону росту.
Крім цього, підтягування можна виконувати практично скрізь і завжди, залишаючись незалежним від тренажерного залу або придбання дорогого спортивного інвентарю. Для початку занять необхідна тільки проста поперечина, за яку можна вхопитися руками.
Техніка підтягування на одній руці
Крім класичного варіанту підтягувань, існує безліч його різновидів. Основні з них – підтягування з обтяженням, заклад поперечини за голову, і підтягування різними варіантами хвата.
Окреме місце займає вид підтягування, при якому використовується тільки одна рука. Такий спосіб тренування дійсно доступний не всім, а його виконання демонструє високі силові показники, добре налагоджену роботу м’язів і міцність сухожиль.
Слід розуміти, що це вправа в два рази важче, ніж будь-який стандартний варіант. Тому, перш ніж намагатися навчитися підтягуватися на одній руці, слід збільшувати власну силу і витривалість. Необхідно виконувати не менше 15 повторень звичайних підтягувань за 3-4 підходу за одне тренування.
Для найбільш грамотного освоєння цього виду підтягування рекомендується починати тренування за методикою негативних рухів. Крім того, можна намагатися працювати однією рукою і допомагати їй іншої, поступово знижуючи ступінь її участі. Можна триматися другий рукою не за турнік, а за самого себе. Кисть руки в цьому випадку буде працювати по повній, а м’язи спини будуть включені менше.
Для прискорення досягнення результату, рекомендується звернути увагу на такі моменти:
- При асиметричному навантаженні тіло буде прагнути нахилитися вбік, але цього необхідно не допускати, тримаючи робочу руку ближче до тіла, а другу – перед собою, трохи відвівши в протилежну сторону;
- Щоб уникнути перевантажень і травм плечового суглоба, не слід ні в одній з фаз вправи розслабляти м’язи;
- Піднімаючи і схрещуючи ноги можна досягти більш стабільно положення тіла і знизити навантаження на біцепс.
Варіант хвата можна використовувати будь-який, але бажано їх чергувати. Це дозволить більш рівномірно розвивати групи м’язів, і навантажувати суглоби.
Як навчитися підтягуватися дівчатам?
Часто дівчата відчувають труднощі з виконанням цієї вправи. В першу чергу це обумовлено більш слабкими від природи м’язами плечового поясу і більш крихким будовою кистей рук.
Перед початком тренувань слід:
- Позбутися від зайвих кілограмів, в іншому випадку підтягнутися буде проблематично;
- Вибрати турнік правильного діаметру, при якому кисть зможе забезпечити надійний хват. При відсутності варіантів можна скористатися спеціальними лямками;
- Придбати спеціальні рукавички, щоб не пошкодити ніжну шкіру на долонях;
- Займатися 2-3 рази в тиждень регулярно.
В іншому, для дівчат діють ті ж методики і рекомендації, що і для чоловіків.
Виконувати вправи цими способами, а ще краще – комбінуючи їх, можна практично щодня. Коли вийде зробити нормальне підтягування, слід не зупинятися на досягнутому, а поступово, по мірі розвитку мускулатури і зміцнення організму, збільшувати їх кількість і число підходів. Виконувати вправи на турніку з нуля, без початкової підготовки, не так складно, як здається на перший погляд навіть неспортивної людині.
