Якщо ви давно мріяли про підтягнутих сідницях, якщо вас не влаштовують обсяги, в’ялі м’язи ніг і якщо ви цікавитеся, як схуднути в стегнах, пропонуємо вам найкращі вправи, ефективність яких доведена багатьма володарками прекрасних, струнких форм. Щоб позбутися від докучливих проблемних зон, важливо ознайомитися з основними рекомендаціями щодо харчування, тренувань та інших допоміжних процедурах, про яких ми розповімо в цій статті.
Отже, щоб максимально швидко повернути стрункість ніг і схуднути, необхідно знати, які вправи краще всього підійдуть для тренування, і як саме слід їх виконувати. Але також, приступаючи до занять, не варто упускати і інших важливих моментів, які є не менш важливими для досягнення поставленої мети.
Зміст
- Ази занять
- Важливі рекомендації
- Приклад заняття
Ази занять
Запорукою успішності будь-тренування є дотримання трьох основних правил:
- Ефективний комплекс фізичних вправ, які слід виконувати регулярно.
- Правильне харчування чи правильно підібрана дієта.
- Повноцінний відпочинок, дозволяє м’язам відновлюватися, і допоміжні процедури, завдяки яким можна позбутися від в’ялості і розтяжок на шкірі (це може бути обгортання, масаж, маски і ванни).
Перш, ніж приступити до складання програми тренування для схуднення стегон, зверніть увагу на те, що радять професіонали. Будь-який тренер скаже, що потрібно займатися фізичною активністю, а не тільки виконувати вправи для схуднення ляшек і стегон. Хоча саме ця область вас буде найбільше цікавити, треба розуміти, що жирові прошарки розосереджені по всьому нашому тілу. Ось чому комплекс вправ повинен бути розрахований на схуднення в цілому, а не зменшення обсягу якоїсь конкретної зони.
Займатися, щоб зробити свої ніжки стрункими і підтягнутими, можна не тільки відвідуючи тренажерний зал. Для тренувань вдома теж є чимало ефективних вправ. Крім того, не всі бажаючі схуднути в стегнах можуть дозволити собі відвідувати спортзал. А в домашніх умовах займатися можна в будь-який час і в улюбленій одязі (звичайно, якщо вона підходить для тренувань). Але ті приклади вправ для струнких ніг, які ми пропонуємо в цій статті, ви легко можете включити в свій графік занять, адже вони підійдуть для виконання не тільки охочим займатися вдома, але і тим, хто ходить у тренажерний зал.
Важливі рекомендації
Перш, ніж приступити до планування своїх тренувань, потрібно врахувати кілька важливих моментів:
-
- Намагайтеся виконувати вправи для стегон і ніг для схуднення регулярно і в один і той же час. В ідеалі, тренування повинні проводитися 2-3 рази в тиждень в найбільш сприятливий час. Досить навіть 20 хвилин в день, щоб, виклавшись на максимум, зробити весь комплекс і бути худою вже через місяць.
- За 1,5-2 години до передбачуваного початку занять намагайтеся не їсти. Кожен ефективний комплекс вправ на схуднення ляшек розрахований на спалювання жирових відкладень. І, якщо ви з’їли щось до тренування, організм в якості енергії буде витрачати надійшли калорії, а не спалювати накопичені. Саме тому багато хто вибирає для себе заняття вранці, коли організм ще повний сил і готовий позбутися від жирових резервів. Але при цьому потрібно пам’ятати, що на голодний шлунок теж не варто змагатися. Вставши з ранку, випийте простої води кімнатної температури або трохи знежиреного кефіру, і вперед, робити струнку фігуру, яку оцінить по достоїнству будь-який чоловік.
- Завжди розігрівайте свої м’язи перед початком тренування. Легка зарядка, в яку увійде найпростіший набір вправ, підвищить ефективність занять і допоможе більш стрімко худнути. Приклад того, якою може бути передує основній частині гімнастика (розминка), запропонований на відео.
- Правильно, часто і дрібно харчуйтеся. Для того щоб фігура ставала стрункою і підтягнутою, потрібно особливу увагу приділити своєму харчуванню. Якщо ви задалися метою схуднути, переглянете свій раціон, виключивши з нього шкідливу і багату калоріями їжу, газованої води, фастфуд. Складаючи меню, обов’язково порівнюйте свої уподобання і бажання рекомендаціям дієтологів. Протягом дня ви можете їсти 5-6 разів невеликими порціями і пити біля 2-2,5 літрів води. Крім того, підбирайте для свого меню продукти з низькою калорійністю, але високим вмістом білка. Відмінно впишуться в щоденний раціон харчування курячі варені яйця і грудка, свіжі овочі і фрукти, злакові і т. д.
- Не забувайте насичувати свій організм киснем. Щоб повернути собі струнку фігуру, і позбутися від жирових відкладень в області стегон (у т. ч. області галіфе), сідниць, талії та інших «проблемних місцях», важливо правильно дихати під час тренувань. Вирішивши тренуватися вдома, намагайтеся перед тим, як провести заняття, добре провітрити кімнату. Якщо є можливість, займайтеся на свіжому повітрі. Так, наприклад, якщо практикувати біг під відкритим небом, можна спалити трошки більше калорій, ніж у звичайних умовах (вдома, в тренажерному залі). Кисень, який надходить в легені, насичує потім весь організм і допомагає йому боротися із зайвим жиром. Правильно і глибоко дихаючи, можна істотно підсилити цей ефект. Тому під час розтяжки намагайтеся дихати так, щоб навантаження на м’язи проводилася на видиху з короткочасної затримкою дихання в максимальній точці. В режимі силового тренування дихати потрібно також, але без затримок.
Читайте також: «Як прибрати галіфе?»
Приклад заняття
Отже, як схуднути в стегнах і ногах? Як і які слід виконувати вправи для схуднення ніг і стегон, щоб побачити бажаний результат вже через кілька тижнів?
Самий хороший тренувальний комплекс, розрахований на усунення жирових відкладень у зоні стегон, повинен включати такі вправи:
- Присідання (класичні та пліє). Найбільш ефективна вправа, що дозволяє коректувати форму ніг і сідниць. Існує кілька варіантів його виконання, які особливо ретельно дозволяють опрацювати конкретну частину ніг. Так, наприклад, класичний присед (коли ноги на ширині плечей і коліно не виходить за лінію носка) зробить більш чіткої лінію стегон, підтягне м’язи в цій частині тіла, а також дозволить накачати сідниці. У той же час присідання пліє або «сумо» (з широко розставленими ногами і розвернутими носками назовні) допоможе прокачати внутрішню частину стегна, також покращуючи форму сідниць. Неповні присідання рекомендуються тим, хто хоче покращити загальну форму ніг і підтягнути попу.
Читайте також: «Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?»
Скільки потрібно присідати, щоб максимально швидко зробити свої ніжки стрункими, а сідниці підтягнутими? Зазначаючи цей момент, важливо враховувати рівень фізичної підготовки спортсменки/спортсмена. Для новачків потрібний щоденний мінімум — 10-15 разів. Але поступово варто підвищувати навантаження за рахунок збільшення числа повторів, а далі і сетів. Приблизна таблиця, яка може стати для вас орієнтиром на найближчий місяць представлена нижче.
- Випади. Такі вправи дуже прості, але, тим не менш, дуже корисні для бажаючих зменшити об’єм стегон і позбутися «вушок» (галіфе). Під час його виконання задіюється латеральна широка і пряма м’яз стегна, а також велика сіднична, що дозволяє за короткий термін зробити ніжки стрункішими і меншими в обсязі. Починаючи з 10-15 випадів кожною ногою, потрібно буде також поступово збільшувати навантаження. Тим, хто бажає не тільки схуднути в області стегон, але і підкачати ноги можна буде також пробувати ускладнений варіант вправи, виконуючи випади з гантелями.
- Ні одне тренування, спрямована на схуднення у верхній частині ніг, не обходиться без вправи махи ногами. Є кілька варіацій виконання махів, які дозволяють опрацьовувати задню і частково передню частини стегна, сідниці і м’язи черевного преса. Один з найбільш простих, але дуже дієвих варіантів цієї вправи є мах ногою назад з положення стоячи на колінах, коли пряма нога відводиться вгору і назад, як це демонструє фото нижче.
Ще одна техніка, яка підійде для більш «просунутих» спортсменок. Вона більш складна, ніж попередній варіант, а крім того, для її відтворення знадобиться степ-платформа і гриф (або палиця). Виконуються такі махи одночасно з неповним приседом, що підвищує ефективність вправи.
В тренажерному залі для виконання того ж вправи можна використовувати спеціальний тренажер. Махи ногами по черзі ногами в нижньому блоці потрібно робити з попередньо виставлених ускладненням, яке відповідало б рівню вашої фізичної підготовки.
- Стрибки на скакалці. Цей бюджетний спортінвентар допоможе швидко позбутися від жирових відкладень на ногах, підкачати сідниці. Для початку, можна спробувати стрибати по 30-50 разів за кілька «заходів». Надалі можна практикувати графік, який пропонує таблиця.
- Пробіжки. Біг для схуднення – це відмінна кардіотренування, підходить для зміцнення ніг. Вибираючи вправи для схуднення стегон, не варто обходити стороною пробіжки. Завдяки різним технікам бігу можна за одну 30-хвилинну пробіжку спалити до 300-350 ккал!
Цікавлячись, як швидко схуднути в стегнах і ногах, постарайтеся підійти до цього питання дуже ретельно, щоб тиждень за тижнем формувати своє тіло і наближатися до бажаного результату.
