Сідниці є важливою частиною тіла не тільки для крихких дам, але і для професійних атлетів. Саме тому розроблено величезну кількість вправ для сідниць, які дозволять швидко привести м’язи в тонус і опрацювати буквально кожну область, в залежності від специфіки прикладається навантаження. Щоб розібратися в цьому достатку варіантів, а також домогтися максимального ефекту від занять, слід вивчити всі можливі вправи, техніку їх виконання і конкретне цільове призначення.
Анатомічна будова
Щоб розуміти вплив тих чи інших вправ на кожну з конкретних сідничних областей, слід вивчити їх анатомічну будову. Основні елементи, з яких складаються сідниці, наступні:
- Велика сідничний м’яз, найголовніша і велика, тренування якої забезпечує повноцінний ріст сідниць. Вона відповідає за утримання тіла в прямому положенні, а так само за повороти стегна;
- Середня м’яз розташована під великий, і має набагато менші розміри. Проте, впливаючи саме на цю м’яз, можна сформувати красиві сідниці;
- Мала м’яз допомагає в роботі більш великих «сусідів». Ізольована опрацювання даного мускула практично неможлива.
Для складання повноцінного тренувального комплексу необхідно розглянути найбільш ефективні і популярні варіанти вправ, які можна виконувати як у спортзалі, так і в домашніх умовах.
Махи ногою назад
Махи назад і вгору добре тренують найбільші з сідничних м’язів. Це ефективна вправа виконуються лише в 3 етапи:
- Вихідне положення – стоячи, спина пряма, ноги разом, руки тримаються за будь-яку опору;
- Різким рухом відвести пряму ногу назад як можна вище, бажано – до рівня плечей, і повернутися у вихідне положення. При маху потрібно відчувати напругу в тілі;
- Зробити потрібну кількість повторів, після чого повторити вправу іншою ногою.
Махи вперед виконуються аналогічно, за винятком напрями руху, місця розташування опори (збоку від корпусу) і амплітуди. При русі вперед піднімайте ногу якомога вище, мінімум до освіти з тілом прямого кута.
Махи ногою вбік
Цього проста вправа відрізняється високою варіативністю, що дозволяє опрацьовувати необхідні області залежно від кількості й інтенсивності махов.
Для здійснення правильних рухів слід:
- Знайти будь-яку відповідну опору, за яку взятися протилежній від робочої ноги рукою;
- Стоячи прямо, зробити мах убік, тримаючи ногу в одній площині з тілом. Робляться Махи в досить високому темпі і з якомога більшою амплітудою;
- Виконавши потрібне число махов однією ногою, поміняти сторону і повторити попередній пункт.
Полумостик
Ще одне з найефективніших вправ для тренування великих сідничних м’язів і тильній поверхні стегон. Воно виконується лежачи на твердій поверхні.
Для його виконання необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки вздовж корпусу або за головою. Після цього, спираючись на шкарпетки і плечі, підняти таз, стегна і спину вгору, до освіти одній прямій лінії від плечей до колін. Так як це відносно легка вправа, то потрібно зробити як мінімум 20 повторів і 2-3 підходи з невеликою перервою.
Після того, як сідниці звикнуть до звичайного варіанту містка, можна ускладнити вправу, витягаючи по черзі одну ногу вперед і утримуючи її на вазі під тим же кутом, що і стегно зігнутої ноги.
Другий спосіб збільшити тяжкість тренувань і накачати стегна – взяти вантаж. В залі можна використовувати млинці від штанги, гантелі, а вдома спортивний снаряд замінять пластикові пляшки з водою або піском.
Випад
Як з додатковим ускладненням, так і без нього, випади добре впливають на розвиток сідничних м’язів, квадрицепси і на фронтальну область стегон. Крім того, за допомогою схрещених випадів можна проробити внутрішню частину стегон, яку складно тренувати іншими вправами.
Для найпростішого варіанта виконання вправи, необхідно встати прямо, випрямити спину, і, поклавши руки на пояс, зробити крок вперед, одночасно сідаючи і використовуючи як опори другу ногу, коліно якої поступово опускається до підлоги. Основний момент, на якому слід зосередити увагу – положення коліна передньої ноги, воно не повинно бути далі носка її ступні.
Буде достатньо зробити за 20 повторів для кожної ноги. У разі використання утяжелений, кількість випадів слід зменшити до 10-12 за один підхід.
Глибокі присідання
Присідання – многосуставное базова вправа, яка добре розвиває багато груп м’язів. Але присідати потрібно з обережністю, оскільки цей вид навантаження сильно впливає на колінні суглоби. При травмах коліна його робити не рекомендується.
Глибокі присідання задіють велика кількість м’язів нижньої половини тіла, що є гарним варіантом швидкого і ефективного тренінгу. Основна відмінність глибоких присідань порівняно з не менш корисними класичними, полягає в тому, що рух вниз відбувається до того моменту, поки стегна не опустяться нижче рівня колін, а сідниці практично не торкнуться підлоги. Настільки глибока амплітуда руху дозволяє зробити сідничні м’язи потужними та міцними у відносно короткий термін, проте, слід грамотно вибирати кількість повторів і підбирати масу обважнювачів.
Що стосується поширеної думки, ніби такий вид присідань більш шкідливий для колінного суглоба, то немає жодних науково обґрунтованих даних на захист цієї гіпотези. Навпаки, дослідження показали, що саме глибокий присед позитивно впливає на суглоб, покращує його стабільність. Саме в нижній точці присідання, завдяки особливостям будови коліна, досягається значне зменшення тиску всередині суглоба.
Як збільшити ефект від вправ?
Щоб всі виконувані вправи для сідниць приносили ще більший ефект, який стане помітний за менший час, слід:
- Скласти і виконувати програму занять, яка буде включати в себе комплекс різнопланових навантажень для якісного опрацювання всіх сідничних м’язів;
- При недостатній нагрузці найкраще робити вправи з обважненням, використовуючи в якості додаткового вантажу штангу або гантелі (при присідання і випади гантелі можна тримати в руках, а штангу класти на плечі; роблячи місток можна класти млинець від штанги на прес, і підтримувати його руками). Але, для запобігання травм необхідно суворо контролювати масу використовуваного вантажу;
- Сідниці є залежною від жирового прошарку областю. Тому, для здобуття дійсно красивих спортивних форм, необхідно відмовитися від висококалорійної і жирної їжі, віддаючи перевагу здоровій їжі, збагаченої білками, вітамінами і мінералами;
- Часті прийоми їжі, але дрібні порції. Це допомагає засвоєнню поживних речовин, що перешкоджає утворенню нових відкладень. Чиста вода стимулює обмінні процеси і, як наслідок, прискорений спалювання жиру;
- Всі рухи на тренуванні потрібно робити максимально повно, з великою амплітудою і відчуваючи роботу кожної тренируемой м’язи.
Сідниці – одна з небагатьох зон, які добре відповідають на навантаження і легко піддаються тренуванню. При регулярних заняттях і коригування харчування накачати стегна можна за кілька місяців.
