У зв’язку з великою різноманітністю технік виконання і складністю, перш ніж приступати до занять, слід вивчити кожен варіант вправи, орієнтуючись на анатомічну будову тренованих зон. Те, які м’язи працюють при виконанні вправи, залежить від його виду та правильної постановки рук. В процесі освоєння базових технік, для збереження позитивної динаміки розвитку м’язів, слід також ознайомитися з нестандартними підтягуваннями, які поліпшать і урізноманітнюють тренувальний процес.
Трохи про правильній техніці
Перш ніж приступити до розучування безпосередньо самого вправи, слід розуміти основні особливостями його виконання, які безпосередньо впливають на якість тренування:
- При підтягуванні неприпустимо використання сил інерції, розгойдування корпусу для зняття навантаження з м’язів. Всі рухи повинні виконуватися плавно і без ривків;
- У самій верхній точці вправи голова повинні підноситися над поперечиною;
- Фаза руху вгору повинна збігатися в часі з рухом вниз;
- Саме підтягування необхідно робити на видиху, а вдихати потрібно вже при русі вниз;
- На всіх етапах підтягування слід зберігати пряме положення спини і всього корпусу. Хват при цьому повинен бути достатньої сили, щоб руки не зісковзували і не проверталися;
- У разі близького розташування кистей (ширина рук менше ширини плечей) верхня точка руху повинна характеризуватися дотиком нижній області грудей з поперечиною;
- Підтягування з вузькою постановкою рук при зворотному хваті виконуються точно так, як і при прямому хваті, за винятком того, що необхідно змикати лопатки, а плечі висувати назад;
- Найпростіший класичний хват, коли руки розташовані на ширині плечей, передбачає одночасний підйом тіла і зведення лопаток. При цьому в крайній точці турніка стосується верхня область грудей, а зворотний рух відбувається до повного випрямлення рук.
Найпоширеніший варіант підтягувань виконується за наступною схемою:
- Встаньте перед поперечиною і візьміться за неї прямим середнім хватом на ширині плечей. Ноги можна схрестити;
- Зробіть глибокий вдих і під час видиху, ізольовано опускаючи лікті, здійсніть підйом до зіткнення верхній ділянці грудей з поперечиною. У крайній точці слід зупинитися на одне-два миті;
- Після затримки у верхньому положенні, на видиху повільно розгинаючи ліктьові суглоби, слід опустити тіло назад.
Які м’язи працюють при різних видах підтягувань?
Під час виконання всіх різновидів підтягувань, в роботі беруть участь практично всі головні м’язи спини, плечового пояса, грудей і преса.
Найширші м’язи спини беруть участь більше всіх, включена трапеція, ромбоподобная і округла м’язи. В області торсу навантаження отримують велика і мала м’язи. Крім них задіяні передні і задні дельти плечей, а також біцепси.
Слід керуватися правилом, що чим ширше на турніку розставлені руки, тим більше навантаження отримує група м’язів спини, у той час як вузьке положення передбачає зміщення тяжкості на торс і руки.
Для більш повного включення найширших м’язів спини, плечей, біцепси, преса або будь-яких інших м’язів слід використовувати різні способи виконання вправи. Так, виконання вправи на турніку класичним вузьким хватом добре розвиває плечі і нижню область найширших м’язів спини. Зворотний хват з вузькою постановкою рук краще включає в роботу біцепси, трицепси і нижню частину найширших. Середній хват, при якому долоні повернені до тіла, тренує всю поверхню найширших м’язів спини і біцепси.
Якщо виконувати підтягування з широкою постановкою рук, торкаючись турніка грудьми, то працюють верхні частини групи найширших і трапецієподібних. У разі заклади турніка за голову – верх і середина найширших, трапецієвидні і круглі.
Нестандартні підтягування
Крім класичних загальновідомих спосіб виконання підтягувань на турніку, існує кілька нестандартних способів. Те, які м’язи працюють під час таких тренувань залежить від правильної техніки, і того, яким хватом стоять руки на турніку.
- Підтягування на грудні м’язи широким зворотним хватом, повільне підтягування на перекладині всього торсу. Корпус з свого вертикально положення в нижній фазі, відхиляється на 45 градусів при досягненні кінцевої точки;
- Перпендикулярні підтягування добре розвивають плечові та ліктьові суглоби. Для їх виконання слід встати перпендикулярно турніка, взятися за нього зворотним хватом з невеликою відстанню між точками захоплення, а потім виконувати підтягування з одночасним розворотом тіла на 90 градусів так, щоб у вищій фазі руху торс стосувався поперечини;
- Підтягування прямим хватом зі зміщенням тяжкості, при яких у фазі руху вгору відбувається зсув лінії корпусу по черзі на одній руці, у той час як протилежна кінцівку виконує допоміжну функцію. Цією вправою добре готувати плечі до підтягування на одній руці;
- Підтягування з бавовною в долоні, коли голова над турником, добре розвивають силові і передбачає збільшення хапальних здібностей кистей;
- Підтягування на канаті виконується з допомогою перекидання останнього через ручки турніка. Такий варіант також є набагато більш складною вправою;
- Підтягування з різним хватом, коли одна рука тримається за поперечину, а друга трохи нижче за перекинутий через неї рушник. Таке вдосконалення дозволяє розвивати не тільки основні м’язи, але і силу хвату;
- Підтягування, при якому на корпус діє зовнішня сила, спрямована на його зміщення з прямої траєкторії руху (для цього необхідна допомога партнера). Завдяки тому, що м’язи преса відчувають додаткове навантаження, виконується більш ефективна тренування.
Помилки, що допускаються новачками
Щоб уникнути помилок, які часто допускають новачки на тренуваннях, слід знати найпоширеніші з них:
- Допомога нижньої половини тіла в підтягуванні. Працювати має тільки спина і руки, все інше – нерухомо. Ще одна особливість полягає в черговості роботи м’язів – спершу напружуються м’язи спини, а потім руки;
- Різкість рухів знижує ефективність і часто підвищує ризик отримання травм. Навіть при русі вниз м’язи не повинні розслаблятися;
- Повністю прямий лікоть. Якщо цього не вимагає техніка, завжди слід залишати невеликий кут;
- Занадто швидкі підтягування тільки прискорюють настання втоми і підвищують ризик травм. При подтягиваниях не слід поспішати, приділяючи однакову час підйому і опускання;
- Недотримання ритму дихання, що заважає правильному розподілу фаз. Слід запам’ятати, що рух вгору – видих, а вниз – вдих;
- Перекладання навантаження на шию призводить до її перенапруження, чого допускати не можна. Працюють тільки руки й спина;
- Застосування обважнювачів, невідповідних поточного фізичного стану. Слід грамотно підходити до питання вибору ваги і не поспішати з передчасним обважненням програми.
Від того, які м’язи працюють на турніку, залежить гармонійне і правильний розвиток плечового поясу. Постановка рук широким, середнім або вузьким хватом дозволяє регулювати тяжкість тренування і опрацьовувати потрібні групи м’язів.
