Присідання, незважаючи на простоту і зрозумілість виконання, відносять до дуже ефективних вправ на зміцнення м’язів і нарощування обсягу в нижній частині. В результаті присідань можна опрацювати живіт, прес, сідниці, стегна. Особливо результативними виходять тренування з обважненням. Разом з тим присідання дають значне навантаження на коліна і зв’язковий апарат. Якщо в минулому були травми зазначених зон, то виконувати часто і особливо з вагами присідання заборонено. В цьому випадку його замінюють іншими вправами типу жиму ногами лежачи або на верстатом для тренування квадрицепсов.
Які м’язи нижньої частини тіла задіяні?
Коли атлет виконує присідання преимущественноработают сідниці. Разом з тим при виконанні вправи активно працюють ще й інші м’язи. Які м’язи працюють крім великої і середньої сідничних м’язів? Це залежить від постановки ніг і глибини присідання. Якщо спортсмен ставить ноги широко, наприклад, як в техніці сумо, то акцент навантаження зміщується на стегна. Беруть участь приводять м’язи стегон. Якщо поставити ноги на невелику відстань один від одного, то посилено навантажуються квадрицепси. Тренуючи квадріцепс (чотириглавий м’яз стегна), одночасно навантажуються відразу кілька м’язів: пряма, медіальна широка, проміжна і латеральна широкі. Щоб опрацювати поверхню стегон необхідно правильно виконувати вправи, враховуючи постановку ніг на тренажері. Для квадрицепса необхідно ставити ноги вже, для опрацювання поверхні біцепса стегна ширше. Ноги опрацьовуються та під час бігу, кардіо навантаження гарні, як для схуднення, так і для підтримання тонусу м’язів. Дихати під час бігу потрібно рівно, без ривків, роблячи вдих через ніс і видих – через рот. Сильні м’язи квадрицепса дозволяють отримати красиві рельєфи в передній і бічній частинах стегна.
Що стосується глибини, то глибокі вважаються ті, які сідниці і стегна опускаються нижче паралелі з підлогою. Такі приседы, та ще з вагою (штанга або гантелі) виконують у важкій атлетиці. В них ґрунтовно навантажуються сідниці. Для посилення опрацювання сідниць атлет розвертає в сторони.
Увага: якщо є проблеми зі здоров’ям (хвороби або травми зв’язкового апарату, хребта, колін), не потрібно присідати з обважненням.
Ще в присяд беруть активну участь згиначі і розгиначі ніг і м’язи задньої поверхні стегна. Тренуються також підколінні сухожилля і литкові м’язи. Які ще м’язи підключаються до основних? Найширші м’язи спини, клубовий гребінь, зовнішній косий м’яз живота, тензорного широкої фасції.
Як виконувати присідання?
Скільки б вправ задумав включити в тренування атлет, завжди перед їх виконанням потрібно розім’ятися. Для цього потрібно зробити за 5 випадів різні боки, жими ногами з положення лежачи. Ще варіант розігріти м’язи, зв’язки і суглоби – це підключити кардионагрузки у вигляді бігової доріжки.
У бодібілдингу вважається, що присідання з вагою найкраще допомагає збільшити масу м’язів. Причому ефект його ще в тому, що воно допомагає зростанню не тільки в області ніг і сідниць – набирають обсяг і прес навіть грудні м’язи.
Основні варіанти присідань можна розділити на три. Це класичні, пліє і сумо. Як їх виконувати і що у них тренується? Виконуючи вправу пліє, навантажуються біцепси стегна, сідничні м’язи, прес і найголовніше опрацьовується область внутрішньої частини стегна.
Для дівчат пліє присед дозволяє накачати сідниці, при цьому не наростити чотириглавий м’яз ніг. Надто об’ємна вона не дуже красиво виглядає у жіночої статі.
Для пліє присідання використовують одну гантель робочим вагою від 4 кг. При цьому її тримають вертикально двома руками. Вибудовування пози починають до виконання вправи: стоячи рівно, носки розведені в сторони, п’ятки торкаються. Корпус прямо, живіт підтягнутий. Утримуючи гантель, роблять пліє, при цьому куприк опускається вертикально вниз, коліна розходяться в бік. У нижній точці краще зробити затримку на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Атлет повинен тримати в напрузі сідниці протягом усього вправи. Виконують 10-15 разів у 2-3 підходу. Між підходами можна відпочити 1-2 хвилини.
Вправа сумо дуже схоже по техніці на пліє. Різниця лише в широкій постановці ніг. У сумо вони ставляться ширше ширини плечей приблизно в 1,5 рази. Чому приблизно? Тому що у кожного ширина постановки ніг буде різна. Підбирають її сідаючи в правильну позу до паралелі з підлогою. В паралель виводять стегно.
Цей присед підходить як для чоловіків, так і для дівчат. Для останніх особливо рекомендується, тому що в сумо опрацьовується внутрішня частина стегна, до якої звичайними вправами добратися нелегко.
Під час виконання не можна округляти спину. Вона повинна бути рівною і внизу в області попереку зберігати природний прогин. П’яти не повинні відриватися від підлоги впродовж всього виконання. Колін важливо дивитися туди ж куди спрямовані шкарпетки.
Скільки разів робити? Для людей середнього рівня підготовки достатньо 3 підходи по 10-15 разів. Для більш підготовлених у фізичному плані можна взяти більшу вагу або додати 1 підхід. Для зовсім новачків краще удвічі скоротити кількість повторів в сеті і обов’язково розім’яти розтяжкою внутрішню поверхню стегна. Рекомендується перед освоєнням сумо робити правильно класичні вправи.
Вправа «присідання сумо» підходять тільки тим, у кого нормальна рухливість в тазостегнових і колінних суглобах.
Які м’язи тренуються при звичайних присіданнях?
В класиці теж беруть участь багато м’язів, наприклад, допомагає згинати коліно група м’язів, що входить до складу чотириголового, а сіднична контролює і розгинає тазостегновий і колінний. В класиці на відміну від сумо йде менше навантаження на внутрішню поверхню стегна. Виконуючи приседы можна поліпшити форму гомілки, так як задіяна камбаловидные м’язи ніг. Порядок виконання класичного присідання:
- Стоячи прямо, ноги виставити на повну стопу на ширину плечей;
- Плавно сідати ніби на стілець, при цьому коліна не повинні виходити за межі шкарпеток, сідниці відводять назад;
- Досягнувши паралелі з підлогою, а в колінах прямого кута починають випрямлятися. Виконують повернення у вихідне положення теж повільно;
- У нижній точці вправи можна затримуватися на 20 секунд.
- Навіть спортсмени з хорошою фізичною підготовкою не нехтують простими присіданнями. Вони модифікують тренінг і роблять приседы з бодибаром або штангою.
Як часто робити?
Присідання, особливо з навантаженням це силові вправи. А для всіх силових тренінгів існує одне важливе правило – давати м’язам добре відпочити після тренування, щоб вони встигли відновитися. Тому не можна робити присідання кожен день, особливо з граничними вагами. Краще зупинитися на режимі через день.
Користь
Коли атлет робить присед, то дає навантаження всьому тілу, так як включається в роботу безліч м’язів. Завдяки цьому поліпшується кровопостачання в тканинах і прискорюється обмін речовин. З-за участі м’язів нижньої частини спини, сідниць, стегон, гомілки, черевного преса в організмі збільшується вироблення тестостерону і, отже, стимулюється ріст м’язів.
Крім того, присідання покращують кровопостачання органів і м’язів тазу і ніг, знижуються ризики гінекологічних та урологічних захворювань, варикозного розширення вен.
Регулярно роблячи приседы, можна підтягти живіт, оформити красиві сідниці і ефектні стегна. Сідничні м’язи підтягуються, зникає целюліт внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон, поліпшується рельєф тіла.
Завдяки анаболічну дії присідань стимулюється підвищений спалювання калорій.
Присідання — це чудовий тренінг для всіх м’язів, не тільки нижньої частини тіла. Якщо навчитися правильно робити їх з вагою і без неї, то результатом будуть не тільки красиві сідниці, але і загальне оздоровлення тіла.
