Кожній сучасній людині важливо підтримувати свою форму. Степ аеробіка для схуднення допомагає моделювати форму тіла і позитивно позначається на здоров’ї. Тренування на степпере в домашніх умовах дозволяють тримати в тонусі м’язи декількох груп. Однак для досягнення бажаного результату ходити на тренажері потрібно 2-3 рази в тиждень. Степпер користується популярністю у тих, хто любить фитнесно не хоче змушувати будинок громіздкими снарядами. Такий тренажер легко поміститься і не займе будинку багато місця. Однак до початку виконання вправ степ аеробіки, варто докладніше розглянути особливості степ-тренажера, його користь для організму, недоліки та протипоказання.
Що таке степпер?
Багато сучасні люди стежать за собою і регулярно тренуються. Це можна робити як у спортивних залах, так і в домашніх умовах. Степпер – це кардиотренажер, який передбачає 2 платформи для ніг. Система пристрою дозволяє людині під час тренування переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. В результаті зміцнюються ноги, стегна, прес, спина. Вправи на цьому тренажері імітують кроки вгору, потім вниз по сходах, що дуже корисно для організму. Займатися на степпере можуть навіть новачки.
Відмінним варіантом для дому цей тренажер робить його маленький розмір. Крім того, варто відзначити, що ходити на степпере нескладно, за рахунок інтуїтивно зрозумілого інтерфейсу. Для початківців це також відмінний варіант, адже степ-аеробіка не дає навантаження на суглоби і коліна. Ще однією перевагою даного пристосування є його порівняно невисока ціна.
На які групи м’язів він діє?
Перш ніж почати заняття на степпере, важливо дізнатися, яку користь він принесе. Так як тренажер пов’язаний з ходьбою і вправи на ньому представляють собою кроки на платформі різної інтенсивності, то основне навантаження припадає на ноги.
Степ-аеробіка дозволяє качати в домашніх умовах наступні групи м’язів:
- Стегно (передня поверхня): тренажер хитає пряму, квадріцепс, латеральну, медіально широку м’язи;
- Гомілка: задіюється камбаловидних, литкового м’яза;
- Сідниці: гойдається мала, середня, велика;
- Стегно (задня поверхня) задіюються при ходьбі полусухожильная, двоголова, полуперепончатая.
Крім того, тренування на степпере в домашніх умовах забезпечують навантаження на прес, м’язи стоп, спини, згиначі-розгиначі стегна і коліна. У зв’язку з цим степ аеробіка дуже популярна серед тих, хто мріє схуднути.
Результат степ аеробіки залежить, насамперед, від правильного використання тренажера і грамотно підібраного комплексу вправ. Степ тренажер має просту конструкцію. Однак ряд правил при використанні пристосування варто відзначити:
- Починати тренування на степпере можна тільки через 1-1,5 години після їжі;
- Будь-фітнес тренування починають з розминки (5-10 хвилин). М’язи стегна, спини і гомілки, суглоби повинні бути підготовлені до степ аеробіки;
- Ритм дихання не повинен збиватися, якщо це сталося, знижують темп;
- Під час вправ спина повинна бути прямою;
- Займатися на степпере не можна, так щоб коліна були трохи зігнуті, щоб не допустити травм;
- Виконуючи кроки на платформі степпера не можна зводити коліна разом, щоб уникнути пошкодження суглобів або м’язів.
Після занять степ аеробікою повинна проводитися заминка на 5-10 хвилин (нахили вперед-назад, відновлення дихання та інше).
Ступні при ходьбі повинні впевнено стояти на платформах. Порушення правила значно збільшує навантаження на м’язи стегна під час степ аеробіки.
Що стосується виконання конкретних вправ на степпере, то можна розглянути наступні варіанти:
- Виконуючи кроки, тіло слід трохи нахиляти вперед, а коліна згинати. Це дозволить збільшити навантаження на ноги;
- Кроки на степпере можна доповнити іншими вправами, задіявши руки (допускаються такі рухи, як згинання, обертання, використання гантелей та інше);
- Щоб стегна і сідниці опрацювати глибше, рекомендується виконувати не тільки кроки, але включити в комплекс присідання. Ноги при цьому повинні бути на одному рівні.
Якщо метою степ аеробіки є схуднення, то варто особливо ретельно продумувати тренування для дому. Нижче представлені основні правила для ефективного схуднення з допомогою степпера:
- Важливо розробити графік занять. Щоб підтримувати тіло, стегна і талію у формі, достатньо в тиждень включити степ-аеробіку – 3 рази по 30-60 хвилин. Схуднути можна тільки при збільшенні інтенсивності вдвічі і виконувати вправи по 1-2 години щодня.
- Займатися степ аеробікою будинку для схуднення варто з різною швидкістю. Оптимальний варіант – чергувати повільні і швидкі рухи за кілька хвилин.
- Урізноманітнити заняття та підвищити ефективність вправ допоможе зміна висоти платформи. Корисно також чергувати кроки на платформах з низьким і високим нахилом.
Корисні властивості та протипоказання
Регулярні заняття на степпере будинку, дозволять без особливих зусиллі досягти наступних результатів:
- Нормалізувати гормональний фон;
- Отримати заряд бадьорості;
- Схуднути;
- Зміцнити серце і судини;
- Підвищити витривалість;
- Нормалізувати ат;
- Зміцнити органи дихання;
- Позбутися стресів;
- Зміцнити стегна, сідниці.
Перш ніж підібрати комплекс вправ степ аеробіки і почати займатися вдома, варто ознайомитися з протипоказаннями тренажера:
- Захворювання серця та судин;
- Цукровий діабет;
- Порушення ОДС або вестибулярного апарату;
- Захворювання кісток і суглобів;
- Вірусні інфекції, застуда, грип;
- Гіпертонія/гіпотонія.
Як вибрати степпер?
Для всіх початківців важливо правильно вибрати обладнання для занять. Грамотно підібраний степпер допоможе схуднути, підкачати стегна, ноги та прес.
Степ-платформи можуть мати незалежний і залежний хід вгору-вниз. У першому випадку можна налаштовувати швидкість для кожної ноги, у другому така можливість виключена. Степери з залежним ходом відрізняються простотою використання і трохи місця займають будинки. Однак незалежні платформи забезпечують можливість налаштовувати швидкість кроку, підбирати найбільш ефективний комплекс рухів для схуднення або підтримки форми.
Існують компактні степ-тренажери, які передбачають лише платформи для ходьби. Громіздкі моделі мають прямі рукоятки. Ще один варіант – степ платформи з ручками-еспандером, які допоможуть навантажити не тільки ноги, м’язи стегна, спини і живота, але і руки.
Конструкції з поворотними механізмами ставляться до професійного устаткування. Складна траєкторія рухів прямо (вперед, потім назад), по сторонах у поєднанні з ходьбою дають хороший результат. Використання такого виду тренажера допоможе не тільки підкачати ноги, м’язи стегна, сідниці, але і захопити косі м’язи живота, руки.
Степпер – популярний обладнання для дому, яке підходить для початківців. Він допомагає підкачати стегна, ноги, сідниці. Під час ходьби важливо дотримуватися правил безпеки: пряма спина, стопа повністю на платформі, коліна трохи зігнуті. Заняття степ аеробікою для схуднення передбачає тренування за 1-2 години щодня. Щоб підтримати стегна і талію в належній формі вправи повторюють 2-3 рази за тиждень.
