Віджимання від підлоги — це досить просте, але дуже доступне вправа на тренування плечей, передпліччя, зап’ястя і м’язів корпусу. Але результат настає лише тоді, якщо виконувати віджимання правильно. При цьому атлету важливо дотримувати техніку безпеки. Тому що під вагою тіла можуть постраждати зв’язки і суглоби.
Що качає атлет у вправі? Під час віджимання працюють практично всі м’язи тіла. Якщо спортсмен змінює техніку або ширину постановки рук, то посилює навантаження на одні м’язи і знижує на інші.
Вправа віджимання можна порівняти з жимом штанги, тільки спортсмен виконує його навпаки. М’язи грудей і плечей навантажуються за рахунок утримання на руках власної маси тіла. Тому що для опрацювання трицепса це найбільш ефективну дію. Його рекомендують включати в початок тренування.
При виконанні завдання важливо не поспішати. Протягом усього вправи стежать за диханням і не роблять різких розривних рухів.
Перш ніж приступити до завдання, потрібно зробити легку розминку. Досить 5-10 хвилин розім’яти суглоби, покачати прес, зробити махи руками і ногами.
Для того щоб був результат встановіть комфортну індивідуальну амплітуду рухів. Важливо пам’ятати, що, якщо качати м’язові волокна в швидкому темпі, то спортсмен ризикує отримати травму. Його рухи будуть відбуватися не за рахунок напруги і відпускання волокон, а сили інерції.
Де качати м’язи? Накачати передпліччя можна за допомогою комплексу тренувань на спеціальних упорах.
Найзручніший варіант — це використовувати в якості опори підлогу. Тому що це всім доступний варіант, особливо при виконанні комплексу будинку. Якщо вправа ускладнюють, то використовують м’яч, спортивні бруси або платформу.
Для того щоб чергувати групи м’язів, змінюють постановку рук. Найбільш часто зустрічаються наступні види вправи:
- Кисті поставлені вузько;
- Віджимання на кулаках, пальцях;
- Широка постановка долонь;
- Віджимання в техніці «алмаз»;
- Пліометричні віджимання і так далі.
Качати м’язи можна в різних техніках, за рахунок цього вдасться опрацювати певні групи м’язів. Якщо мета створити однаковий обсяг, то качати потрібно, чергуючи техніки віджимання. Це важливо, тому що дозволить включити в роботу більшу кількість дрібних волокон.
Класика
Звичайне віджимання від підлоги це всім знайоме вправу. Що гойдається в класиці? У ньому працює вся верхня частина тіла. У посиленому режимі йде навантаження грудних м’язів, дельтоподібних, трицепсов і біцепсів. Що утримує торс в напруженому стані? Навантаження від віджимання отримують: пряма м’яз живота, м’язи попереку і корпусу.
Як правильно качати трицепси і грудні м’язи в класичному стилі?
Перш ніж почати виконувати віджимання, потрібно вибудувати позу. Приймають упор лежачи, опора на прямих руках, кисті яких «рознесені» на ширину плечей. Вони можуть стояти дещо ширше, не під плечовими суглобами, а кілька за ними. Долоні повинні бути паралельні один одному. Деяким спортсменам зручно спиратися, коли долоньки спрямовані трохи назовні.
М’язи грудей і кора зберігають напруженими. Спина повинна бути прямою, але при цьому атлетові потрібно залишити невеликий природний прогин у попереку. Лікті трохи відвернути від корпусу, але не варто їх сильно притискати до тіла. Погляд спрямований вперед і вниз, шия повинна бути напружена, але не занадто.
Після цього треба переконатися в тому, що поза побудована правильно. Потім спортсмен згинає руки в ліктях і опускає прямий корпус до підлоги. Важливо щоб сідниці не піднімалися високо, а голова не тяглася вниз. Що в підсумку повинно представляти собою тіло спортсмена? Повинно бути схоже на планку або рівну лінію.
Важливо, що гойдається віджимання повільно, постійно при цьому контролюючи положення тіла. У нижній точці грудна клітка повинна торкнутися підлоги, але не впасти на нього плазом. На наступному етапі ліктьові суглоби розгинають, і атлет повертається у вихідне положення.
Для того щоб поберегти суглоби ліктів, їх повністю не розгинають у верхній точці тренінгу. Важливо залишити невеликий кут.
У класичному віджиманні гойдається середина грудних м’язів. З якої кількості підходів стартувати? Рекомендують робити 20-25 разів в одному підході, по 4-5 підходів. Між підходами 2 хвилини відпочинку цілком припустимі. В останніх підходах знижують кількість повторів до 15-20 (якщо сил мало).
Широкі віджимання
Які м’язи ростуть, якщо ставити кисті ширше плечей? Спортсмени активно качає трицепс, передню дельтоподібний, але найбільше навантажує зовнішню частину грудних м’язів. Широкі віджимання від підлоги – популярна техніка у тих, кому потрібно швидко отримати обсяг і рельєф грудної клітини.
Техніка виконання вправи з широкою постановкою рук не навантажує трицепс, вся сила йде на м’язи грудей (зовнішні частини і середину грудей). Спортсмен приймає вихідне положення на прямих руках. Долоні розташовують приблизно на 20-25 сантиметрів ширше плечей.
Широкий хват» доступний новачкам в 2-3 підходи по 10-15 разів. Для жінок допустимо качати по 8-12 разів за підхід. Кількість повторів, у міру звикання, збільшують.
Якщо спочатку спортсмену складно виконувати віджимання, то можна качати від колін. Чому? Тому що в цьому випадку гойдаються м’язи легше на 25% відсотків.
Техніка виконання при вузькій постановці рук
Спортсмену варто мати невеликий підготовкою перш, ніж почати качати м’язи, вузько ставлячи руки. Чому так? Тому що, чим вже стоять руки, тим складніше утримувати рівновагу і правильно робити. Але важливо не наближати руки ближче, ніж на 20 см. Це спровокує розворот ліктів в сторони і відповідно більше почнуть працювати грудні м’язи. Що гойдається при віджиманні з вузькою постановкою рук? Працює триголовий м’яз плеча і велика грудна. Як допоміжна гойдається дельтовидні (передні пучки) і трапецієвидна.
Чим ближче до тіла лікті притиснуті, тим сильніше гойдається трицепс.
Види вправи
Якщо хочуть додати навантаження на трицепс, то роблять віджимання від підлоги в техніці «алмаз». Початкове положення як у класиці на прямих руках. Долоні стоять дуже вузько. Стикаються великі і вказівні пальці між собою, утворюючи ромб. Що в цьому випадку гойдається? Йде навантаження на трицепс, меншою мірою на дельти і м’язи грудей.
Ще одна вправа, яка відмінно качає м’язи торсу – віджимання плюс бавовна. Його відносять до групи плиометрических, тобто в яких використовується подброс тіла. Основою вправи є класична поза. Спортсмен займає вихідне положення на прямих руках. Наступним кроком він опускається вниз, лікті в сторону, при підйомі виконує дію вибуховий і трохи підкидає тіло вгору.
Відстань підкидання повинно дозволяти встигнути зробити руками бавовна і приземлитися на трохи зігнуті в ліктях руки. Важливо встигнути зігнути руки, в цьому випадку вийде пружинящее рух і м’яка амортизація. Якщо спортсмен приземлиться на прямі руки, то під навантаженням від маси тіла можуть травмуватися зап’ястя, ліктьові і плечові суглоби.
Враховуючи складність виконання, алмаз і бавовна доступні професіоналам. Новачкам в спорті не варто починати качати м’язи відразу з подібних плиометрических варіантів. Для старту краще використовувати класичні віджимання, широкий і вузький хват.
Якщо мета варто наростити м’язову масу, зробити тіло сильніше у верхній частині тулуба, то атлету краще качати з обважненням. Тільки додаткові ваги у вигляді млинця, або рюкзака з вантажем, жилета дадуть приріст в обсязі м’язів.
Якщо завдання наростити витривалість, то працюють з власною вагою. В залежності від того, що хочуть накачати вибирають найбільш ефективні види віджимання.
Якщо спортсмен просто хоче тримати тіло в тонусі, то які робити віджимання значення мати не буде. Для рівномірного розподілу навантаження краще чергувати широкий і вузький хвати завжди виконувати класику.
Чому качати м’язи при віджиманні зручно?
- Бо вправа без праці можна виконувати, перебуваючи у себе вдома. Для прокачування рельєфних м’язів рук і грудей не завжди потрібно йти в тренажерний зал;
- Якщо стає легко виконувати віджимання, то вправу легко модифікувати, почати робити на м’ячі або підставці, змінювати ширину хвата;
- Тому що техніка виконання не вимагає застосування спеціального спортивного обладнання та віджимання від підлоги можна робити в будь-який час доби.
За допомогою віджимання від підлоги гойдається верхня частина торсу. Тренінг по простоті і доступності підходить кожній людині. Його можуть робити чоловіки, жінки і навіть люди пенсійного віку. Для цього потрібно включити віджимання в програму комплексу тренувань з урахуванням статі та кількості років.
