Щоб якісно опрацювати найширші м’язи спини можна застосовувати різні вправи. Але є найбільш ефективні і доступні кожному, навіть тим, хто не може відвідувати тренажерний зал. Одними з таких вважаються підтягування широким хватом. Певне навантаження отримують також передпліччя, біцепси, трицепси і дельти. Вже через деякий час торс атлета стане більш прокачаним, а саме тіло підтягнутим.
Зміст
- Загальна інформація
- Як правильно підтягуватися?
- Корисні поради
- Як скласти тренувальну програму з підтягуваннями?
- Приклад якісної програми занять
Загальна інформація
Підтягування широким хватом – це базове та многосуставное вправу. Перед тим як скласти програму тренувань, важливо зрозуміти, які м’язи працюють під час руху. За допомогою цього спортивного елемента атлет найкраще пропрацює широкі, ромбоподібні, а також великі круглі м’язи спини.
Для підтягувань вам знадобитися турнік. Поперечину можна встановити і в домашніх умовах, просто прикріпіть її в будь-якому дверному отворі. Найкраще вправлятися в повільному темпі, щоб відчути напругу у великих м’язових групах.
Підтягування однаково підійдуть як спортсменам-початківцям, так і професіоналам. Новачки можуть просто висіти на турніку за кілька хвилин, або ж взяти в помічники еспандер. Якщо ви без проблем виконуєте по 10-12 підтягувань, то слід почати вправлятися за допомогою навантажувачів. Краще всього надіти на спину рюкзак з вантажем.
Як правильно підтягуватися?
Щоб підтягування широким хватом були корисними саме для спини, ви повинні виконувати всі рухи технічно правильно. Перед вправою треба добре розім’яти суглоби і зв’язки. Розігрійте всі м’язові групи в тілі. Дотримуйтесь точним алгоритмом рухів:
- Вихідне положення – візьміться за поперечину широким прямим хватом. Таким чином, необхідну навантаження будуть отримувати м’язи спини, а не рук.
- Повністю випрямити ноги (також їх можна зігнути в колінному суглобі). Погляд спрямований вперед.
- Глибоко вдихніть повітря, а потім почніть рух вгору. Напружте найширші м’язи спини і видихніть в кінці руху.
- У верхній точці ви повинні постаратися завести підборіддя за поперечину. Зафіксуйте положення ліктів, не рухайте ними в різні боки.
- Плавно опуститеся в початкове положення, випряміть руки.
- Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
Багато атлети роблять ряд помилок під час руху. Не слід підтягуватися зворотним хватом, так як навантаження розподілиться на біцепс. Працюйте плавно, без ривків. Головна мета – збільшити м’язову масу і зробити спину більш широкою. Між підходами потрібно робити невелику паузу.
Корисні поради
Існує декілька загальновідомих правил, завдяки яким тренування стануть ще більш ефективними:
- Намагайтеся не працювати за допомогою зусиль рук. Напружте спину, щоб прокачати її цілеспрямовано. Вже через деякий час фігура стане V-образної;
- Хват повинен бути максимально широким. Якщо ви відчуєте больові відчуття під час руху, скорегуйте техніку. Покладіть ваші руки на більш близькій відстані;
- Не тренуйтеся відразу після важкого пошкодження зв’язок і м’язів. Це може стати причиною рецидиву травми;
- Добре відновитеся між тренуваннями, не виконуйте підтягування щодня;
- Слідкуйте за положенням тіла. Під час підтягувань не можна розгойдуватися в різні боки. Рухи повинні бути повністю контрольованими.
Ви також повинні слідувати деяким правилам:
- Спіть мінімум вісім годин на добу. Запам’ятайте, м’язи ростуть під час відпочинку.
- Вживайте складні вуглеводи, а також їжу з великим вмістом білка. Відмовтеся від солодкого і мучного. Дуже важливо наростити якісну м’язову масу, а не жирову.
Систематичним тренінг допоможе опрацювати м’язи торсу і захистити найширші м’язи спини від пошкоджень. Деякі бодібілдери виконують тільки ізольовані вправи. Таким чином, незабаром виникне дисбаланс у розвитку плечового пояса, що може стати причиною важкої травми. Підтягування допоможуть усунути непропорційність розвитку дельт, спини і рук. Атлет зможе зміцнити суглоби і зв’язки, а також прокачати відразу кілька великих м’язових зон.
Найкраще працювати в парі з товаришем. Ви будете мотивувати один одного і підтримувати, якщо підтягування поки не виходять. На початковому етапі не потрібно надавати особливого значення кількістю підтягувань. З кожною новою тренуванням ви будете ставати все краще. Також важливо не перестаратися. Вправляйтеся приблизно три-чотири рази на тиждень. Намагайтеся виконувати всі рухи вірно. Одне правильне повторення буде ефективніше, ніж три неправильних.
Займайтеся в зручному для себе режимі, не слід дуже поспішати. Не забувайте дихати в правильному ритмі.
Вправа сприяє збільшенню м’язової маси, а також є хорошим способом накачати передпліччя. Воно дає можливість опрацювати також м’язи живота. Після активного тренінгу може хворіти і прес, тому окремі вправи на прес можна не виконувати.
Як скласти тренувальну програму з підтягуваннями?
Підтягування можна виконувати не тільки на спину. На одному тренуванні краще всього комбінувати різні види вправи. Міняйте ширину хвата, а також інтенсивність рухів.
Атлети, які займаються в тренажерному залі, повинні підтягуватися під час прокачування спини. Краще всього виконувати цей спортивний елемент на початку тренування. Також на занятті можна зробити тягу спортивного снаряда до поясу або тягу горизонтального і вертикального блоку. Перед підтягуваннями добре розімніть. На руки можна надіти спеціальні рукавички. Виконайте 10-12 повторень в 4 сетах.
Визначте головну мету занять. Для опрацювання рельєфу можете робити максимальну кількість повторень за підхід. Для збільшення м’язової маси вправляйтеся за допомогою навантажувачів. Для цього можна надіти на плечі портфель з вантажем, а також прикріпити на пояс млинець від штанги.
Якщо у вас немає можливості вправлятися за допомогою важких спортивних снарядів, намагайтеся постійно змінювати ширину хвата. Вправа з вузькою постановкою рук сприятиме розвитку біцепса. Також ви можете повернути лікті трохи вбік.
Підтягування широким хватом повинні бути ключовим елементом будь-якої тренування на спину. Вже через деякий час ви помітите серйозні зміни у фігурі. Силові показники в інших вправах збільшаться в кілька разів.
Добре допоможе розвинути силові показники програма воркаут для початківців.
Приклад якісної програми занять
Перед початком тренування необхідно добре розім’ятися і виконати розтяжку. Під час розминки робіть легкі фізичні вправи. Відмінно підійде заняття на біговій доріжці, а також їзда на велосипеді. Розігрійте всі м’язові зони. В середньому на розминку витрачається 7-10 хвилин. Головна мета — підготувати організм до більш інтенсивної роботи, ви не повинні сильно перенапружуватися.
Після розминки можете приступати до основної навантаженні. Робіть по 10-12 повторень в 3-4 сетах. Якщо ви займаєтеся будинку, комбінуйте різні способи хвата. У тренажерному залі краще всього почати виконувати інші вправи на спину, наприклад, які допоможуть якісно опрацювати найширші м’язи спини і підготують їх до основного вправі з підтягування. Вам буде достатньо виконати ще 2-3 вправи для опрацювання цільової м’язової групи.
Наприкінці заняття можна ще раз виконати пару рухів на розтяжку. Таким чином, атлет зможе зменшити рівень больових відчуттів від вправи, а також зробити тіло більш гнучким.
