Спортсмен, який мріє виглядати гармонійно, не може нехтувати тренуванням м’язів спини. Атлет з нерозвиненою спинний мускулатурою сильно буде програвати зовні, навіть якщо ідеально виглядає спереду і збоку.
Причиною невдач у тренуваннях спини є банальна лінь. М’язи спини є найбільшими після ніг, тому для їх розвитку потрібно затратити чимало енергії і зусиль.
Спинна мускулатура складається з трьох м’язових груп: латеральних (зазвичай їх називають найширшими), трапецієподібних і м’язів, що беруть участь у розгинанні хребта. Тренувати спину можна зі штангою, гантелями і з використанням блоків. У даній статті будуть розглянуті вправи для спини з гантелями, рекомендованих для чоловіків-бодібілдерів).
Зміст
- 1 Шраги з гантелями
- 2 Висока тяга з гантелями
- 3 Розведення гантелей в нахилі
- 4 Тяга гантелей в нахилі
- 5 Тяга гантелі однією рукою в нахилі
- 6 Поперечні пуловери з гантеллю
Шраги з гантелями
Метою вправи є створення навантаження на трапецієподібні м’язи. Вторинна навантаження припадає на м’язи зап’ястя.
Для прийняття вихідного положення з підлоги беруться дві гантелі, а ноги розставляються приблизно на ширині плечей. Плечі при цьому можуть зміститися трохи вперед і вниз під вагою снарядів. Далі силою трапецієподібних м’язів плечі потрібно максимально відвести вгору і назад, утримуючи в крайній точці максимальна напруга в протягом пари секунд.
Після повільного повернення в початкове положення, описане рух повторюється потрібну кількість разів. Рух нагадує знизання плечима.
Якщо вага снаряда досить значний, то для страховки спини можна надіти важкоатлетичний пояс.
Висока тяга з гантелями
Друга назва вправи — тяга гантелей до підборіддя. При виконанні вправи основне навантаження лягає на трапеції. Також у русі беруть участь середня і задня головки дельт, а також біцепси і плечовий м’яз.
Дві гантелі беруться так, щоб долоні дивилися вниз. Повільно піднімаючи гантелі вгору до рівня плечей, необхідно контролювати, щоб лікті були вище кистей і передпліч. Після опускання у вихідну точку рух повторюється.
Можна змінювати траєкторію піднімання снарядів, даючи навантаження різного ступеня на м’язи. Це особливо важливо при болях в плечах: завдяки можливості змінити дугу, можна практичним шляхом визначити лінію, рух по якій заподіює найменший дискомфорт.
Розведення гантелей в нахилі
Для того, щоб зайняти вихідне положення, необхідно нахилитися так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Руки повинні звисати вниз від плечей долонями один до одного. Трохи зігнувши лікті, гантелі потрібно звести під грудьми.
Користуючись силою м’язів верхнього відділу спини, руки розводяться в сторони по плавній дузі, після чого знову приймається положення з гантелями біля грудей.
Необхідно стежити за тим, щоб спина була прямою і паралельної підлозі протягом усього часу виконання.
Тяга гантелей в нахилі
Ця вправа чудово підходить для опрацювання найширших м’язів. Вторинна навантаження лягає на всі інші м’язи спини.
Трохи зігнувши коліна і взявши гантелі в руки, треба зайняти таку позицію, щоб спина була паралельна підлозі. Лікті відводяться назад, а гантелі повільно тягнуться вгору до рівня пояса. Також повільно снаряд потрібно опустити назад.
Підборіддям можна впертися на спинку сидіння, тим самим зменшивши навантаження на поперек.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Як і більша частина тягнуть вправ, під час руху в роботу включаються латеральні і трапецієподібні м’язи, а також задня голівка дельт.
Знайшовши горизонтальну лаву, на неї потрібно покласти зігнуту в коліні ліву ногу. Гантель береться в праву руку, а ліва впирається про лаву, що допоможе контролювати паралельне положення тулуба.
Відводячи лікті назад, потрібно повільно тягнути снаряд вгору. Плече при цьому має податися максимально вгору і назад.
Після виконання необхідної кількості повторень, точно такий же рух виконується другою рукою: при цьому, природно, потрібно змінити опорну ногу і руку.
Поперечні пуловери з гантеллю
Помірно тяжка гантель кладеться на кінець горизонтальної лави. У вихідному положенні лежачи поперек лави верхня частина спини і плечі повинні контактувати з поверхнею. Ноги повинні бути розставлені в сторони, щоб було зручно контролювати рівновагу. Гантель потрібно підняти над грудьми, взявши її долонями обох рук за один кінець.
При одночасному згинанні рук гантель відводиться назад і вниз по плавній дузі. Потрібно досягти максимальної глибини. На вдиху снаряд опускається, а на видиху – повертається назад.
Вправу можна робити і лежачи уздовж лавки, але в такому випадку виконувати його буде набагато легше, а ефективність знизиться.
Вищеописані вправи необхідно постійно включати в свої тренування, спрямовані на тренування і розвиток м’язів спини.
