На жаль, багато людей вже на початку свого життя мають проблеми з хребтом. Вони можуть не доставляти проблем, але це поки. Щоб виключити це, потрібно вводити вправи для зміцнення м’язів спини в своє життя якомога раніше. Це допоможе поліпшити якість життя в майбутньому.
Ефективність вправ при захворюваннях хребта
Якщо вже є відчутні проблеми з хребтом, то будь-які тренування варто починати після консультації з лікарем. До речі – проблеми є майже у всіх. Але проводити заняття, наприклад, якщо хвороба знаходиться в гострій фазі, не можна.
У чому ж ефективність вправ для хребта? Насправді хребет зберігає свою функціональність тільки в русі. Рідина, яка живить хребці, може безперешкодно надходити тільки тоді, коли вони рухливі. Тому так важливо зберегти пластичність хребта і не дати йому закам’яніти.
Ввівши в своє життя регулярні заняття, можна домогтися:
- Міцних м’язів спини;
- Доброго кровообіг і як наслідок цього – регулярного постачання кисню в органи;
- Поліпшення витривалості хребта;
- Зникнення процесів запалення;
- Підвищення швидкості обміну речовин;
- Поліпшення зовнішнього вигляду;
- Зниження ймовірності захворювання серця.
Вправи, які спрямовані на вирішення проблем хребта, надають комплексний вплив на весь організм. Тому м’язи спини, вправи на них – грають важливу роль.
Як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах?
Робити вправи на зміцнення м’язів спини вдома краще в зручному одязі. Для занять знадобиться спортивний килимок.
Почати заняття потрібно з невеликої розминки, а потім вже приступити до основного комплексу вправ. Всі вправи направлені на різні частини спини.
В комплекс слід включити:
- Підняття таза. Робимо лежачи. Треба зімкнути ноги і підвести до тазу, зігнувши в колінах. Руки уздовж тіла або на животі. Повільно піднімаємо сідниці від підлоги вгору, залишаючи на підлозі плечі і лопатки. Піднімаємо до тих пір, поки не буде утворена єдина лінія тіла. Фіксуємо положення на 15 секунд. Виконується 10 разів. Це вправа відмінно розслабляє всі частини спини і хребці;
- Почергове витягування протилежних рук і ніг вперед. Встаємо на коліна на ширину плечей. Кисті кожної руки знаходяться чітко під плечима. Голова не напружена, очі дивляться вниз. Живіт в тонусі. Плавно витягаємо вперед праву руку і ліву ногу. Положення фіксується на 15 секунд. Потім те ж саме на іншу сторону. Виконується 10 разів. Вправа глибоко опрацьовує найширший м’яз спини, тонізуючи хребці. Опрацьовується координація тіла;
- Планка. Для зміцнення м’язів спини відмінно підійде особливий варіант планки. Вправу робимо, лежачи на боці. Підводимо руку під плече. Обов’язково лікоть повинен перебувати під плечовим суглобом. Повільно відриваємо сідниці, стегна, ноги від підлоги. Торс і голова нікуди не завалюються. Все тіло являє собою одну рівну лінію. Живіт перебуває в тонусі. Положення фіксується на 15 сек. Потім те ж саме потрібно зробити на іншу сторону. Вправу слід виконати 10-15 разів. Ця поза тонізує м’язову тканину не тільки всіх частин спини, але і інших груп м’язів. Нижні хребці наводяться в норму.
Профілактика травм при тренуваннях спини
Займаючись спортом, дуже важливо уберегти себе від різного роду травм. Пошкодити спину дуже легко. Причому дуже часто це робиться за рахунок тих вправ, які начебто повинні навпаки опрацьовувати спину.
Найчастіше якась частина спини травмується через неправильно розрахованої навантаження. Особливо цим страждають люди, які захоплюються штангою. Різкий ривок тяги з великим навантаженням здатний скинути хребці. Особливо, якщо це тяга робиться під кутом, то дуже висока ймовірність отримати вивих хребців.
Дуже часті заняття, при яких групи м’язи спини не встигають відпочити, також не дадуть доброго результату. Повальні тренування просто спровокують знос фіброзних кілець. А це, в свою чергу, призведе до грижі хребта і інших травм.
Тому, щоб унеможливити травмування, потрібно максимально точно дотримуватися декількох простих правил:
- Вибір правильної навантаження. Для кожної частини спини вони будуть різні;
- При роботі з тяжкістю потрібно використовувати пояс для фіксації м’язів спини;
- Обов’язково повинні бути перерви в тренуваннях. Це потрібно для відновлення м’язів;
- Опрацьовувати всі м’язи послідовно;
- Обов’язково проводити розминку;
- Якщо потрібно, то в окремих випадках можна застосовувати мазі для розігріву.
Як бачите, рекомендацій не так вже й багато. Але всі вони здатні запобігти травми спини.
Вправи для спини зі штангою
Зробити м’язи спини красивими і витривалими допоможуть вправи зі штангою. Урізноманітнити тренування можна за допомогою гантелей.
Щоб опрацювати найширший м’яз і трапецієподібну, треба виконувати такі вправи:
- Підтягування. Щоб найширші м’язи були опрацьовані правильно, треба голову під час підтягування заводити за турнік. Руки на турніку розташовуються широким хватом. Всі рухи вгору робимо плавно;
- Підтягування штанги до грудної клітки. Для цього потрібно прийняти стійке положення, стоячи на підлозі. Ноги на відстані ширини плечей. Згинаємо торс паралельно підлозі. Спина нікуди не вигинається. Повільно піднімаємо штангу до грудей. Руки робимо прямими теж дуже повільно. Хват штанги не повинен бути широким. Але оптимальний хват досягається за допомогою практики. Для цього потрібно шукати становище, в якому найширші м’язи будуть опрацьовуватися максимально ефективно;
- Підняття штанги до грудей із зворотним хватом. Ця вправа добре працює з низом спини. Хват штанги руками робиться з внутрішньої сторони. Рух штанги вгору повинно бути плавним;
- Нахили. Для виконання нахилу потрібна штанга, яка повинна знаходитися за шиєю. Тримати спортивне обладнання руками потрібно широко. Штанга не повинна з’їжджати в бік. Ноги прямі й розставлені на відстані плечей. Повільно виконуємо нахили вниз, при цьому низ тіла не рухається. Ноги не прямі, а згинаються;
- Класичний варіант станової тяги. Це вправа опрацьовує найширші м’язи, і трапецієвидні. І ряд інших м’язів. Але це тільки в тому випадку, якщо вправа зроблено правильно. Робити тягу слід з природним прогином в спині, таз потрібно відвести назад. Голова становить єдину лінію з хребтом. Вхопившись за штангу, піднімаємо її з підлоги. Потім распрямляем торс, направляючи його вгору, і зводимо лопатки. Потім плавно опускаємося корпусом до підлозі, тримаючи плечі над штангою. Потім згинаємо ноги;
- Тяга гантелі. Під час вправи рукою і коліном однієї ноги спираємося на опору. Іншою рукою беремо гантелю і повільно піднімаємо її до тазу. Не потрібно піднімати гантель до грудей. Це найпоширеніша помилка. Тому що в цьому випадку опрацьовується біцепс, а ніяк не трапецієвидна і найширша м’язи спини. Рух має бути ритмічним;
- Тяга двох гантелей. Для цього потрібно створити упор торсом про похилу лаву. Тягу гантелей потрібно робити одночасно до м’язів тазу.
Бажано починати робити вправи для зміцнення м’язів спини під наглядом тренера. Це виключить неправильну техніку виконання і попередить можливі травми.
