Які ефективні вправи для м’язів грудей?

Проробляти м’язи грудей потрібно не тільки чоловікам, але й жінкам. Професійні тренери рекомендують вибирати вправи на грудні м’язи у відповідності з наміченими цілями. Якщо чоловікам необхідні важкі навантаження з вагами, то жінкам достатньо виконувати базові вправи в домашніх умовах.

Кросовер

Кросовер призначений для зведення й розведення рук. Це ізольований тип тренінгу, ефективно прорабатывающий м’язи грудини.

Так як варіантів виконання вправ в кросовері кілька, то і м’язи задіяні різні. Можна зробити роботу як на нижню та верхню частину грудей, так і на внутрішню область.

Плюси кросовера:

• Навантаження на м’язи велика. І вона постійна протягом усього вправи, що не вдається досягти з допомогою базового тренінгу;
• Опрацювання м’язів відбувається в будь-яких напрямках, заданих вправою;
• На піку вправи м’язи максимально розтягуються і скорочуються, отже, їх швидше накачати;
• Головний акцент робиться не на важкі навантаження, а на силу м’язів. Тому отримати травму набагато складніше, ніж в базових вправах.

Як правильно займатися в кросовері класичним способом:

• Для початку необхідно встановити оптимальний вагу на снаряді. З 2-х сторін він повинен бути однаковим. Не можна ставити вага, який змусити робити вправу ривками;
• Потім встати між блоками і трохи нахилити корпус вперед. Ноги розставити на рівні плечей, коліна трохи зігнуті;
• Взятися за ручки тренажера і відчути напругу в м’язах грудей. Руки зігнути в ліктях;
• При видиху звести руками рукояті один до одного попереду себе;
• Максимально розтягнути грудні волокна і затримати таке положення на кілька секунд;
• При вдиху розвести руки;
• Повторити 12-15 разів по 2 підходи.

Техніка в кросовері на нижньому блоці:

• Встати в початкове положення: лікті трохи зігнуті, рукояті опущені вниз і трохи відведені назад;
• При видиху ручки тренажера зводяться попереду себе;
• При вдиху повернутися в початкове положення.

Основні помилки при тренінгу грудних м’язів

Вправи для грудей не будуть ефективними, якщо в процесі тренування здійснювати наступні помилки:

• Використання занадто великої ваги штанги. Якщо новачок хоче побачити прогрес у зростанні даної групи м’язів, то вага потрібно вибирати індивідуально під себе. Якщо гнатися за чужими результатами, то це може призвести до травм;
• Нехтування жимом на похилій лаві. Багато спортсменів застосовують у своєму тренінгу тільки горизонтальну площадку для жиму. Це призводить до потужного розвитку нижніх частин грудини, але одночасно до її відставання у верхній області;
• Заміна бази ізолюючими вправами. Кращі вправи для грудних м’язів в ідеалі поєднують базовий і ізолюючий вид тренінгу. Спочатку рекомендується навантажити м’язи великою вагою, а потім добити їх тренуванням на конкретні ділянки волокон;
• Допускати великі перерви між підходами. Грудні м’язові волокна можна накачати тільки якісної навантаженням, що дає максимальне стомлення. Тривалий відпочинок більш 2-х хвилин розслаблює м’язи і знижує ефективність тренування;
• Включати в одну тренування безліч однотипних вправ. Правильна навантаження повинна йти від 3-4 вправ з максимальною кількістю підходів. Досвідчені тренери рекомендують чергувати кілька основних вправ в невеликому тижневому комплексі.

Про анатомію і правилах зростання для грудних м’язів

Анатомічна будова грудних м’язів включає:

• Велику м’яз. Це основна частина грудини віялоподібної форми. Починається від зони ключиць, передньої грудної частини і верхнього преса. Зверху кріпиться до плеча. Бічна частина розташовується на стику з дельтами;
• Малу м’яз. Знаходиться за великими волокнами і має трикутну форму. Бере початок від 2 і 5 ребра і прикріплюється до лопаткової частини;
• Передню. Розташована збоку від грудної клітки і закріплена на ребрах і краях лопатки.

Правила зростання грудних волокон:

• Так як м’язові волокна грудини закріплені під різними кутами, то вправи на груди необхідно робити з урахуванням цієї особливості;
• Вага штанги і навантаження у вправах необхідно поступово збільшувати;
• Давати необхідний відпочинок для відновлення волокон після тренування;
• Максимально включати в роботу м’язові групи, на яку йде основне напруга.

Кращі вправи для грудних м’язів

Комплекс для грудей, який допоможе домогтися гарних результатів у короткі строки.

Віджимання з брусів. Зробити обхват брусів руками прямим хватом і прийняти упор для віджимань. Коліна трохи зігнуті, тулуб нахилений вперед. Акуратно згинаючи лікті, опуститися між брусами. При цьому повинен утворитися прямий кут між руками і снарядом. Зафіксуватися в такій позиції на 2 секунди і потужно виштовхнути торс вгору. Виконати 15 разів по 2 підходи.

Підйоми в жимі штанги на похилій лаві. Початкова точка: лежачи спиною на похилій лаві і щільно закріпивши стопи на підлозі. Взяти штангу зі стійки звичайним способом на ширині плечей. Акуратно перемістити штангу над грудьми і опустити її до дотику з верхньої областю грудних волокон. Кут в ліктях повинен бути не більше 45 градусів. При цьому в положенні лежачи плечі не потрібно сильно розставляти в сторони. Повернути штангу у вихідну точку. Виконувати 12 повторів по 2-3 сету.

Жими гантелей на горизонтальній лаві. Техніка жиму схожа на попередній вид, тільки замість штанги можна застосовувати гантелі. І замість похилої, використовувати горизонтальну лаву. У цій варіації добре тренуються трицепси. При опусканні гантелей лежачи до грудей, лікті не повинні йти в сторони від горизонтальної лави. Спробуйте піднімати і опускати гантелі синхронно, не допускаючи нерівномірності навантаження на грудину. Повторіть 12 разів по 3 сети.

Віджимання. Грудні волокна в віджиманнях тренуються максимально, а напруга на трицепси і плечовий пояс невелике. Прийняти стійку позу лежачи на твердій поверхні. Прийняти упор на кисті і шкарпетки, максимально перемістивши масу тіла на руки. Повільно опуститися всім тілом над рівнем підлоги. Утримати таке становище в напрузі кілька секунд. Акуратно випрямити лікті й повернутися назад. Виконати 3 сети по 15 разів.

Розведення обтяжень на лаві. Лежачи на похилій лаві взяти гантелі, щільно притиснувши до неї поперек. Потужно підняти гантелі вгору в одній паралелі. Потім розвести обтяження вниз по сторонам до максимальної напруги в грудині. І назад звести гантелі у вихідну позицію лежачи. Повторіть 15 разів по 3 сети.

Розведення рук з допомогою тренажера «метелик». Налаштувати тренажер так, щоб руки знаходилися в паралелі з підлогою. Сісти на лаву, і взяти рукояті прямим хватом. Ліктьова область трохи зігнута. Відвести ручки снаряда тому, відчувши розтягнення волокон. Потім звести рукояті перед собою. Зафіксуватися на 1 секунду і повільно зробити розлучення рук назад. Повторіть 12 разів по 2 сету.

Відомо, що найбільш важко тренируемыми у всьому тілі є грудні м’язи. Вправи, що допомагають в опрацюванні грудини, досить різноманітні і вимагають серйозного підходу до їх виконання.