Без многосуставных вправ неможливо уявити жодну повноцінне тренування на тренажерах. Підібрати комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків та жінок можна як самостійно, так і з допомогою тренера, в залежності від того, яка ставиться мета відвідування залу: схуднення або набір маси. На що необхідно звернути увагу при складанні програми, щоб прогрес став помітним як можна раніше?
Основні вправи в тренажерному залі
Базовими елементами тренування, з яких слід починати процес розвитку тіла і набору м’язової маси, є:
- Станова тяга;
- Присідання зі штангою;
- Жим лежачи.
Ці прийоми включають в роботу практично все тіло, а тому ні одна програма для тренажерного залу не обходиться без них. Повторювати кожен потрібно мінімум 3 рази, по 10-15 повторів в кожному, від разу до разу навантаження повинна збільшуватися. Будь базовий прийом для залу підходить і для чоловіків, і для дівчат.
Станова тяга
Прийом, який найкращим чином підходить для збільшення сили і розміру м’язів. В процесі роботи зі штангою основне навантаження отримують сідниці, ноги і спина, що становить 70% м’язів від загальної їх кількості в тілі.
Техніка виконання станової тяги досить проста: снаряд опускається і піднімається на прямих руках вздовж тіла, спина при цьому трохи прогинається. За одне тренування потрібно зробити 10-15 повторень мінімум 3 рази.
В якості вільного робочого ваги може застосовуватися, як штанга (класична станова), так і гирі (мертва тяга). Ігноруючи станову тягу, дуже складно розраховувати на повноцінне зміну свого зовнішнього вигляду за рахунок збільшення м’язів.
Присідання зі штангою
Ще одна вправа для залу, при якому найбільше навантаження отримують м’язи ніг, стегна і сідниці. Суть тренування полягає в присіданнях і вставаниях, які виконуються зі штангою, лежить на плечах. Повторюється 3 рази по 10 присідань.
Сідати повністю під час тренування не потрібно, щоб не нашкодити колінним суглобам. Стегна під час приседов повинні бути паралельні підлозі.
Жим лежачи
Цей вид тренування підходить як для розвитку м’язів грудного відділу, так і для набору маси в цілому. Може виконуватися зі штангою і гантелями, різними хватами і техніками. Техніка жиму лежачи дуже проста:
- Лягти на лаву;
- Правильно поставити руки, зняти штангу з упору;
- Опускати штангу до торкання грифом грудей і піднімати вгору, випрямляючи руки повністю. Вправу повторити 3-4 рази по 10-12 повторень.
Крім цих видів навантаження, базовими вважаються підтягування на перекладині, віджимання на брусах, випади з гантелями і тяга штанги в нахилі. Їх теж можна включити у план занять, однак вони не зможуть обігнати по ефективності базову трійку силових вправ.
На чому потрібно зосередитися новачкам?
Як у будь-якому занятті, при переході від інструкцій до практичної частини тренування, необхідно приділяти особливу увагу найважливішим моментам, тобто відпрацювання навичок поводження з вільними вагами, тренажерами та іншим спортивним інвентарем, і вивчення техніки безпеки.
Новачкам, які вперше в тренажерному залі, необхідно витратити 15-20 хвилин на розминку, підготувати м’язи і суглоби. Поспішати і брати відразу великі ваги не потрібно, набагато важливіше спочатку відпрацювати техніку, використовуючи для цього незначні ваги або зовсім порожній гриф.
Коли тіло адаптується, можна поступово, від разу до разу, збільшувати навантаження, слідуючи програмі занять. Кілька підходів з збільшенням ваги запобіжать розтягування і травми, одну з найпоширеніших причин відмови від занять.
Після вивчення основ необхідно скласти індивідуальну програму тренувань, яка буде максимально відповідати фізичним даним. Для її складання рекомендується скористатися послугами професіонала, який зможе грамотно оцінити ваші можливості і запропонувати підходящий варіант.
Для формування красивого тіла і потрібно не тільки регулярно займатися, але й скорегувати систему харчування. Для росту м’язів необхідно багато білка, а для безперебійного функціонування всіх систем організму в умовах підвищених навантажень – цілий ряд вітамінів і мікроелементів. Тільки при правильно підібраній дієті можна розраховувати на швидкий і видимий прогрес.
Не рекомендується безсистемне виконання підходів, не можна займатися нерегулярно, без програми і допомоги тренера, особливо в перший місяць, від разу до разу виконуючи різні вправи. Так ви ризикуєте замість красивого рельєфу і сили отримати перетренованість і травми.
Тренування для хлопців
В основі програм для чоловіків лежить розвиток сили і робота на зростання м’язової маси. Зрозуміло, що рівень навантаження набагато вище, ніж для дівчат.
Починати необхідно з мінімуму навантаження для визначення рівня фізичного розвитку, добору саме тих прийомів, які дозволять досягти мети без травм.
План тренування для чоловіків містить всі базові прийоми. Згодом до них додаються варіанти їх виконання, і ізолюючі навантаження. Слід враховувати, що навіть у досвідчених спортсменів під час тренування частка ізолюючих вправ не повинна перевищувати однієї третини від усього тренування. Все інше час, як і раніше слід приділяти “базі”.
Не рекомендується проводити більше 2 тренувань на 1 групу м’язів в тиждень, щоб давати організму відновлюватися.
Тренування для жінок
В тренажерних залах займається все більше дівчат. Причому якщо раніше жінки в основному ставили цілі по позбавленню від зайвої ваги і набуття стрункої фігури, то тепер вони, як і чоловіки, часто виконують програми на розвиток сили і зростання м’язової маси. Це ті ж самі базові вправи, тільки з меншими вагами.
У випадку, коли необхідно зробити струнку фігуру, базові вправи з вільними вагами замінюються віджиманнями, підтягуваннями, випадами з гантелями та іншими відносно легкими вправами. За рахунок зменшення силової складової, зростає кількість виконуваних повторень, що позитивно позначається на тривалості тренування і, як наслідок, спалюванні жиру.
Тренуватися бажано через день, 3 рази в тиждень. Оптимальний час одного тренування не повинно перевищувати однієї години. Не рекомендується тренуватися спліт-систем, опрацьовуючи 1-2 групи м’язів за день. Бажано за 1 тренування давати навантаження на весь організм, що дозволить не так сильно залежати від дотримання графіка. Це може бути важливо для працюючих або мають дітей жінок, у яких немає можливості вибратися в зал кілька разів на тиждень.
Як у чоловіків, так і у дівчат, головними особливостями тренування в тренажерному залі є:
- Суворе дотримання техніки виконання вправ;
- Обов’язково приділити кілька хвилин розминці перед початком занять і розтяжці після;
- Дотримання індивідуально складеної програми тренувань для новачків і виконання повного кількості підходів.
План і їх якісне наповнення будуть залежати від поставлених цілей – набір м’язової маси, збільшення сили, схуднути або просто зміцнення організму. Перші результати з’являться вже після місяця регулярного відвідування залу.
