Кожна дівчина мріє про плоскому животі і тонкої талії. Однак якщо відображення в дзеркалі не радує, то вправи для талії допоможуть привести фігуру в порядок досить швидко. На розвиток м’язів преса і спини знадобиться близько 2-3 місяців регулярних домашніх тренувань і кілька комплексів вправ.
Ідеальні параметри для талії
У кожної людини анатомічні параметри індивідуальні і підводити їх до якогось загальним шаблоном безглуздо. А ось знайти власні «ті самі» розміри дуже навіть потрібно.
Отже, як же дізнатися свої ідеальні пропорції? Для початку необхідно зрозуміти, які співвідношення між частинами тіла повинні бути:
- Розміри стопи і передпліччя повинні бути рівні окружності кисті, яку стисніть в кулак;
- Ширина плечей дорівнює чверті тіла;
- Співвідношення кіл талії і шиї повинно бути 2:1;
- Також і окружності шиї і зап’ястя 2 до 1.
Незамінним помічником стане формула, яка дає можливість дізнатися % вміст жиру в тілі. Це індекс Кетле:
Вага, кг / [зріст, м *2] = % жиру в тілі.
Виконуючи комплекси вправ, слід спиратися на ці параметри. Багато жінок схильні недооцінювати свою фігуру, вважаючи живіт занадто великим, а талію – дуже широкою, а тому переживати, як зробити талію тонше і зменшити розміри живота.
Як зменшити талію: головні поради
Щоб привести фігуру в порядок, потрібно дотримуватися кількох простих правил. По-перше, качати прес – вірний спосіб зробити талію ширше, а не тонше. Щоб змінити обриси тіла, потрібно качати м’язи спини, плечей, стегон, косі м’язи живота. Навіть загальний комплекс вправ на все тіло робить фігуру більш підтягнутою, ефективно зменшуючи пропорції.
Друга порада – привчиться ходити, розправивши плечі, піднявши голову вгору і втягнувши живіт. У такому положенні ми даємо невелику, але ефективну навантаження на м’язи, чому живіт і боки зменшуються.
Третій ефективний спосіб, як зробити талію тонкою – стягуюча білизна. Воно не тільки замаскує живіт і боки, але і відновить розтягнуті м’язи, наприклад, при початковому диастазе.
Основні вправи для формування талії
Перед виконанням вправ потрібно позитивно налаштуватися і створити правильну мотивацію. Без віри в успіх хорошого результату чекати не варто.
Головний принцип будь-яких занять – це регулярність. Адже без постійних тренувань для підтримки результату всі зусилля зійдуть нанівець.
Перш ніж приступити безпосередньо до вправ, необхідно витратити кілька хвилин на розминку. Це потрібно, щоб м’язи були попередньо розігріті, щоб не отримати травму в процесі виконання вправ.
Крім того, перед тренуванням необхідна кардіонавантаження, хоча б невелика. Якщо є можливість розім’ятися на тренажерах – відмінно, але можна обійтися і без нього – пробігтися або пострибати на скакалці. Крім того, кардіо витрачає багато енергії і прискорює метаболізм, а значить, вправи для талії будуть більш ефективними.
Підготовка м’язів:
- Нахили в бік і вниз. Плавними рухами робимо нахил до підлоги, руки від плечей в сторони, тіло тягнеться за руками у бік і до підлоги приміщення;
- Повороти. На підлозі Ноги, повертається тільки корпус за руками вправо, потім вліво;
- Кругові рухи. Тазом виконуються кругові рухи за годинниковою і проти годинникової стрілки, коліна і плечі на одному місці. Виконувати рух потрібно 60-120 секунд в кожну зі сторін.
Кращі вправи для тонкої талії
Кращі вправи для постави і стрункості зачіпають весь організм, а не тільки поясний відділ. Вправи для боків і талії обов’язково включають скручування, не менш ефективні підйоми ніг стоячи, скручування вперед і в сторони на підлозі і стоячи, і згинання ніг стоячи на колінах.
- Лягти на підлозі на спині, щоб ноги стояли на підлозі зручно;
- Тепер акуратно робіть скручування плечового пояса вгору від підлоги, не зводячи лікті. Слідкуйте за попереком, щоб вона не піднімалася від підлоги таз був щільно притиснутий! При підйомі, ліктем лівої руки тягніться до правого коліна. Потім плавно опускайтеся тому. Повторюйте вправу з чергуванням;
- Вихідна позиція на підлозі не змінюється. Без підйому з підлоги виконуйте нахил у бік ноги головою і ліктем, правим до правої, лівим – до лівої. Корпус повинен бути паралельно підлозі;
- Підйом вгору плечей. Дана вправа розвиває також руки і ноги крім усього тіла. З положення лежачи на підлозі підняти корпус на 45 градусів по відношенню до підлоги. З цієї позиції починайте обертання корпусом вліво-вправо, допомагаючи собі руками. Намагайтеся проводити його в найбільш інтенсивному темпі, і витрачати не менш хвилини на кожен підхід;
- Лягти на спину і розвести руки в сторони долонями вниз. Ноги підняті і зігнуті в колінах під прямим кутом. Між колін затисніть м’ячик розміром з кулак. Не змінюючи положення плечей, нахиляйте до підлоги ноги, зігнуті в колінах під 90 град. Потім повертайтеся у вихідну позицію і повторіть нахил до підлоги в протилежну сторону;
- Планка відмінно допомагає розвитку м’язів живота, спини, ніг і плечей. Зайняти упор, лежачи на ліктях, а коли м’язи зміцніють – на втягнутих руках. Обов’язково тримайте Спину рівно, ноги прямі на ширині плечей. Так як вправа на витривалість, не міняйте початкове положення і слідкуйте за положенням попереку, вона повинна залишатися прямою, а ноги або руки можна зігнути, якщо тримати планку буде дуже важко.
Завершальний етап – будь-яка вправа на розтягування м’язів. Звичайні вправи для тонкої талії виконуються зі значним напруженням м’язів преса і спини, і після них тілу потрібна розтяжка. М’яз у момент напруги скорочується, а розтяжка допомагає розслабити скорочені волокна, і відновлення йде більш ефективно.
Правильне харчування для підтримки талії
Правильне харчування – обов’язковий елемент корекції фігури в домашніх умовах і для цього доведеться значно скорегувати свій раціон. Доведеться відмовитися від:
- Мучного і солодкого;
- Смажені в маслі і солоної їжа;
- Напівфабрикатів, консервів і ковбас;
- Фастфуду і газованих напоїв;
- Маргарину;
- Картоплі;
- Снеків;
- Соусів, особливо майонезу.
Також при складання раціону харчування слід пам’ятати про «правило тарілки»:
- ? Тарілки – свіжі овочі;
- ? – Крупи, злакові;
- ? – М’ясо, риба і морепродукти.
Обов’язковим є режим харчування і нормування кількості їжі. Людям, котрі худнуть не можна випробовувати почуття голоду, так як це може спровокувати незапланований перекус. Тому необхідно п’ятиразове харчування, з якого 3 прийому їжі є основними – сніданок, обід і вечерю.
Питний режим. На 1 кг потрібно 30-40 м води в добу.
Можливо зменшити талію швидко?
Швидких способів, як зробити талію тонкою, не існує, а до результату, який насправді буде радувати, доведеться йти кілька тижнів. Але, якщо правильно харчуватися і не кидати тренування, зробити талію тонкою і прибрати живіт можна за кілька тижнів.
Не варто вірити рекламі, яка обіцяє тонку талію за день без виснажливих тренувань. Чудес, на жаль, не буває, а тому чим більше часу приділити вправам, і чим суворіше дотримуватися дієти, тим більше шансів отримати ідеальне тіло. Досягти ідеальних пропорцій можна навіть просто займаючись в домашніх умовах щоранку.
