Для поважаючих себе чоловіків гарне, струнке і подкачанное тіло нітрохи не менш важливо, ніж для жінок. На Заході цей культ увійшов в моду давно – і відвислий живіт, в’ялі м’язи і відсутність постави у пристойно одягненого громадянина навіть не першої молодості викликає як мінімум здивування. З недавніх пір подібне ставлення до краси і здоров’ю тіла початок прищеплюватися і в нас. Проте в середовищі любителів нерідко побутує в корені невірна думка, що сушка для тіла для чоловіків в домашніх умовах аналогічна звичайному схудненню. Насправді поняття «сушки» має на увазі зовсім не простий, безумовний скидання ваги – а дотримання певного комплексу правил, що сприяє яскраво вираженому прояву рельєфності м’язів. А якщо ця м’язова маса спочатку була відсутня – то що, вибачте, ви збираєтеся проявляти?
Зміст
- Головне правило – не нашкодь
- Програма занять
- Ще кілька порад
- Правила живлення і приблизний раціон
- Вуглеводи
- Білки
- Вода
- Раціон
- День №1: споживання без обмежень
- Дні №2 і №3: споживання з скороченням частки вуглеводів
- День №4: споживання із збільшенням частки вуглеводів
- Медичні протипоказання
Головне правило – не нашкодь
Саме з цієї причини сушити організм слід правильно – об’єднуючи спеціально розроблені тренування з грамотним харчуванням і скидаючи кілограм за кілограмом тільки жирової маси, не зачіпаючи м’язову тканину. На це потрібно не один тиждень, а іноді і не один місяць, протягом яких виконувати всі рекомендації доведеться дуже ретельно і покроково.
Чого сушка тіла в домашніх умовах не повинна включати ні при яких умовах? Насамперед – спроби отримати швидкий результат з допомогою безвуглеводної (або кетоновой) дієти. Чим це небезпечно? З точки зору медицини – наступного ланцюжком наслідків:
- гострий дефіцит вуглеводів утворює недостачу і глюкози, а, значить, печінка починає стрімко виробляти активно расходующийся глікоген, після якого приходить черга жирів;
- на перший погляд це здається навіть благом – але проблема в тому, що розщеплення складних молекул при недостатності глікогену відбувається не повністю, а їх залишки (так звані кетонові тіла) є сильними окислювачами і навіть отрутами. У підсумку новачок заробляє собі кетоз (характеризується слабкістю, сонливістю, трескающейся шкірою на губах і неприємним «ацетоновим» запахом сечі та рота);
- якщо сушка в домашніх умовах тіла проводилася в особливо «варварських» методи повного позбавлення організму глюкози – отруєння може закінчитися навіть діабетичною комою.
Що це означає на практиці? І як отримати гарантований домашній результат, не побоюючись за своє здоров’я? Зрозуміло, знижувати споживання вуглеводів в дуже повільному темпі! При цьому харчуючись не рідше 5-6 разів на добу, вважаючи за краще білкову дієту, ніколи не поглинаючи занадто великі порції і строго стежачи не тільки за кількістю калорій, але і за співвідношення білки / жири / вуглеводи.
Читайте також: «Як правильно провести сушку тіла дівчині?«
Програма занять
Грамотно побудована програма сушіння тіла в домашніх умовах (представлена численними фото і відео, наявними в інтернеті у вільному доступі) завжди передбачає заняття за круговою схемою. Реалізується це так:
- вправи виконуються практично без перерв;
- кількість циклів тренування – 3-4;
- кількість повторів – 15-20;
- ваги – приблизно 80% від тих, які використовувалися при накачуванні м’язів.
Крім того, не потрібно доводити себе до виснаження і займатися занадто часто. Перевтома і погане самопочуття – перший ознака того, що інтенсивність надто висока і її необхідно знизити, попередньо давши собі 2-3 дні перерви.
Які вправи слід включати в програму, щоб правильно побудувати процес сушіння ніг, стегон, живота, грудей, спини і рук?
- Сушка ніг в домашніх умовах:
- згинаємо та розгинаємо ноги (в стоячому або лежачому вихідному положенні);
- робимо ними жими;
- присідаємо (використовуючи гантелі, штангу або обважнювачі для ніг);
- робимо випади;
- піднімаємо литкові м’язи (з сидячого положення).
Сушка грудних і спинних м’язів, преса, біцепсів і трицепсів:
- тяга від грудей до підборіддя;
- тяга від підлоги до пояса;
- тяга гребний;
- жим з похилого положення;
- жим при вузькому хваті;
- різні види зворотних скручувань;
- тиснемо гантелі від плечей;
- піднімаємо гантелі з положень лежачи і сидячи;
- качаємо прес.
Крім того, кожен день має робитися і кардіо – сушка в домашніх умовах для чоловіків може передбачати використання для цих цілей бігової доріжки, велотренажера, звичайних стрибків, а поза домом – плавання в басейні, грати у волейбол або баскетбол та інші активні спортивні заняття та ігри.
Тривалість тренувань бажано укладати в 35-45 хвилин, займаючись 3-4 рази в тиждень.
Ще кілька порад
Як зробити сушку не тільки ефективної, але і нешкідливою для організму? Ось список найбільш важливих порад від фахівців:
- ніколи не відмовлятися від щільного сніданку (він необхідний для «запуску» травної системи після сну);
- не виключайте з раціону жири (повна їх відсутність вкрай негативно впливає на організм);
- віддавайте перевагу ненасиченим жирам перед насиченими (інакше кажучи – рибі або горіхів, а не м’ясу, яйцям і молока);
- максимально обмежте себе в солодкому, намагайтеся їсти якомога менше мучного;
- повністю виключіть з меню приправи, консервовану продукцію, а також гострі, копчені і смажені страви;
- ніколи не їжте на ніч! – краще замініть вечеря яблуком, кефіром або невеликим протеїновим коктейлем;
- зменшіть порції за рахунок збільшення прийомів їжі – в ідеалі вони повинні слідувати один за іншим з різницею в часі в 3 – 3,5 години;
- накладіть заборона на куріння і алкоголь;
- сушка для чоловіків в домашніх умовах передбачає вживання близько 3 л води в добу (включаючи вологу, яка міститься у харчових продуктах);
- віддавайте перевагу клітковині і повільним вуглеводів перед швидко засвоєними (вони містяться в овочах, фруктах і злаках);
- як можна більше рухайтеся (будь-який рух сприяє спалюванню калорій);
- не забувайте про 10-хвилинному кардіо до і після тренувань, поєднуючи його з прийомом ВСАА;
- стежте за споживанням повноцінної денної дози вітамінів і мінералів (заповнюючи їх недолік в споживаних продуктах спеціальними комплексами, що продаються в будь-якій аптеці);
- постійно контролюйте прийом цукру – його кількість повинна періодично знижуватися паралельно зі зменшенням маси тіла;
- також стежте за балансом глюкози.
Правила живлення і приблизний раціон
Як зробити сушку тіла в домашніх умовах правильної та безпечної? Очевидно, що для цього доведеться точно визначити процентне співвідношення споживаних білків, жирів і вуглеводів (яке при наборі м’язової маси розраховується за формулами, при схудненні – за другим, а при сушінні – третім). Крім того, необхідно буде обчислити і загальний обсяг калорій для кожної людини суто індивідуальний і сильно залежить від поставлених цілей.
Вуглеводи
Повністю відмовлятися від них не можна, оскільки лише вони здатні ефективно заповнити запаси в організмі глікогену, а, значить, і затрачуваної енергії під час тренувань. Їх зміст пропонується встановити на рівні 40-45%, і заповнювати в основному за рахунок овочів, фруктів, горіхів і каш.
Білки
Ще один найважливіший елемент живлення, в період сушіння особливо необхідний для недопущення руйнування м’язів. Для людей, які не займаються спортом, дієтологи визначають добову дозу в 1,5 грама на кожен кілограм власної ваги. Сушка для тіла хлопців в домашніх умовах вимагає збільшити цю цифру майже вдвічі – до 2,5-3 грам. При цьому тільки 50-60% білка повинно надходити в організм з їжею, а інші 40-50% — з спеціалізованого протеїнового живлення.
Вода
Протягом усього періоду сушіння 3 л води в добу є нормою. Однак з тканин вона йде дуже швидко – і тому різке скорочення її споживання буквально за добу до змагань або фотосесії гарантовано забезпечить вираженість м’язового рельєфу як раз до потрібного моменту.
Раціон
Що ж повинен включати в щоденний раціон хлопця, який прагне досягти висот в бодібілдингу, в період сушіння тіла? Таке меню повинні характеризуватися:
- відварною або приготованим на пару білим курячим м’ясом;
- яєчними білками;
- нежирної рибою або морепродуктами (наприклад, вареними кальмарами або восьминогами);
- нежирним сиром (у перші кілька тижнів);
- різноманітними кашами, якісними макаронами з житнього борошна;
- кабачками, баклажанами, листовими салатами, зеленню;
- яблуками і гіркуватими цитрусовими (наприклад, грейпфрутом);
- зеленими чаями (або заварена на травах).
З розбивкою по днях, чоловічий варіант 4-х денного меню (розрахований виходячи з маси в 85 кг при 180 см зросту) може виглядати приблизно так:
День №1: споживання без обмежень
- 180 нежирного м’яса, 2 відварені картоплини, 1 листок капусти, 1 помідор;
- 250 сиру, 1 банан, 2 мандаринки;
- 180 риби, 250 г рису, 1/3 болгарського перцю, 2 листки капусти;
- 100 нежирного м’яса, 5 курячих яєць (білок), 2 відварені картоплини, 2 листки капусти;
- 180 г нежирного м’яса, 60 г відвареного рису, 3 листки салату, 1 помідор, 1/3 болгарського перцю, 1 ст. ложка оливкової олії;
- 180 риби, 80 г макаронів, 2 листки салату, 1 помідор;
- 180 г нежирного м’яса, 200 мл ананасового соку.
Дні №2 і №3: споживання з скороченням частки вуглеводів
- 180 риби, 100 г капусти, 1 помідор;
- 8 курячих яєць (білок), 2 грейпфрута;
- 180 нежирного м’яса, 150 г цукіні, 2 скибочки лимона, кріп;
- 8 курячих яєць (білок), 2 апельсина;
- 180 г риби, 100 г капусти, 1 помідор;
- фруктовий салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, жменю винограду, ківі, 1 волоський горіх, жменя мигдалю, 2 ч. ложки очищеного насіння;
- салат: тунець у власному соку – 300 г, 1 ч. ложка оливкової олії, 2 листки салату, 1 перо зеленого цибулі, 1/2 помідора, 1 розтертий хлібець.
День №4: споживання із збільшенням частки вуглеводів
- салат: 100 г нежирного м’ясо, 1 варений білок, 1 варена картоплина, 3 листки капусти, 1/3 болгарського перцю, 1/2 огірка
- 180 г сиру, склянку кефіру, 4 мандаринки
- 100 г нежирного м’яса, 2 яйця некруто, 2 відварені картоплини, 2 листки салату, 1 помідор, 1/3 болгарського перцю
фруктовий салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, жменю винограду, 1 ківі, 1 волоський горіх, 1/2 яблука.
Зважування рекомендується проводити щоденно.
Медичні протипоказання
Сушка тіла будинку дуже корисна і цілком доступна – але іноді, на жаль, неможлива медичних протипоказань (до них відносять онкологічні захворювання, період загострення вірусних інфекцій, період після перенесених хірургічних операцій тощо), а також рідко, але все ж, зустрічається сверхускоренного обміну речовин.
