Про те, щоб фігура була красивою і стрункою, мріє практично кожна представниця прекрасної половини людства. Питання тільки полягає в тому, що одні приділяють цьому більше уваги, а інші займаються цим час від часу. Щоб зробити свою фігуру ідеальною, фахівці радять звертати увагу, насамперед, на проблемні ділянки або зони. Такою зоною вважається і внутрішня частина стегна. Деякі можуть запитати, чому саме цю ділянку тіла доставляє найбільше клопоту?
Відповідь напрошується сам по собі. Справа в тому, що в повсякденному житті м’язи, які розташовуються на внутрішній частині стегна, практично «не працюють», вони слабкі і в’ялі часто навіть у молодому віці. Тут шкіра більш тонка, обвисає, що зовні відразу впадає в очі. Є вправи для внутрішньої поверхні стегна, які при регулярному виконанні зроблять їх підтягнутими, пружними і красивими. Ці заняття добре виконувати для схуднення.
Зміст
- 1 Які саме треба робити вправи?
- 2 Робимо широкі присідання
- 3 Присідання «пліє»
- 4 Вправи ускладнюємо, беремо м’яч
- 5 Беремо гантелі для посилення ефекту
- 6 складніші вправи для тренованих осіб
Які саме треба робити вправи?
Відразу обмовимося, що можна робити це в домашніх умовах, а можна в спортзалі під керівництвом інструктора. Спочатку завжди треба «розігріти» м’язи, тобто зробити розминку. Загальне правило, яке треба виконувати. Кожну вправу слід повторювати не менше 15-20 разів, щоб досягти бажаного результату.
Якщо ж ви займаєтеся спортом, витривалі і сильні, то можна довести виконання завдань до 30 разів. В кінці тренування рекомендується зробити розтяжку. Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна – це різного виду присідання. Всі ці вправи також гарні для схуднення в цілому, оскільки при їх виконанні напружуються м’язи на стегнах з усіх боків.
Для зміцнення стегон дуже ефективно робити вправи:
- різні види присідань;
- використовуючи м’яч;
- застосовуючи гантелі;
- роблячи махи ногами;
- поєднуючи місток і махи ногами.
Робимо широкі присідання
Ноги ставлять трохи ширше плечей, а опускаємо руки вздовж тулуба, носки розвести в різні боки. При виконанні цієї вправи поспішати не слід, всі рухи робимо плавно і не поспішаючи.
Повільно, рахуючи до двох, сідаємо. Так слід затриматися на деякий час, а потім повернутися в положення, що було спочатку. При цьому стежимо за тим, щоб спина була рівною, сутулитися не можна.
Присідання «пліє»
Особливість цього присідання в тому, що його можна виконувати, притулившись до стіни, якщо не вдається спину тримати рівно. Це значно полегшує виконання, а ефект при цьому не знижується.
Встати треба на носочки, при цьому п’яти повинні бути поруч, спина рівна, плечі тримайте в розправленому стані. Присідати слід дуже повільно, а потім не поспішаючи, піднятися.
Вправи ускладнюємо, беремо м’яч
Приклади вправ
Ноги треба поставити на ширину плечей, а шкарпетки — паралельно по відношенню один до одного. Невеликий пружний м’яч слід утримувати між ніг, розташувавши його між стегон. Присідати рекомендується повільно, намагаючись не впустити м’ячик. Присівши, потрібно затриматися на пару секунд, а потім так само повільно піднятися, стежачи за тим, щоб «не втратити» м’яч.
З м’ячем можна зробити ще одну вправу, починати його слід з положення лежачи. Лягайте на спину на килимок, ноги слід трохи зігнути в колінах, торкаючись підошвами до підлоги. М’яч при цьому затискаєте між колінами. Вправа це зручно виконувати в домашніх умовах. Колінами слід стискати м’яч протягом 30 секунд, потім розслабитися, але м’яч повинен все одно утримуватися ногами, а потім з силою стиснути його знову.
Будь-яка вправа, якщо хочете домогтися схуднення, слід повторити, як зазначалося вище, не менше 15 разів. Чим більшу кількість разів ви будете її повторювати, тим ефект схуднення буде помітний раніше. Ці вправи на внутрішню поверхню стегна дають ефект при регулярному їх виконання. Якщо вам важко виконувати їх 15 і більше разів, то можна спочатку зробити їх всього 10 разів, поступово збільшуючи кількість повторень.
Беремо гантелі для посилення ефекту
Якщо ви відчуваєте, що зможете виконувати тренування з гантелями, то на перших порах вага їх не повинен перевищувати двох кілограмів. Велику навантаження організму, особливо якщо ви не займаєтеся регулярно фізичними вправами, давати не рекомендується. Для тих, хто дружить зі спортом, можна взяти гантелі вагою до 5 кілограмів.
Ноги треба поставити на ширину плечей, шкарпетки при цьому повинні бути спрямовані в сторони. Необхідно повільно присідати, а на витягнутих руках перед собою слід тримати гантелі на рівні плечей. При присіданні також слід затриматися в нижній точці на деякий час і також повільно піднятися.
Ці легкі вправи для внутрішньої сторони стегна, якщо їх виконувати регулярно, нададуть хороший ефект на всю вашу фігуру в цілому.
Більш складні вправи для тренованих осіб
Тепер ми наведемо опису більш складних вправ, які також спрямовані на те, щоб зняти зайвий жир зі стегон, зробити м’язи більш пружними та підтягнутими. Дуже добре допомагають махи, які виконуються ногою в бік. Щоб полегшити їх виконання можна однією рукою триматися за стінку.
Встаєте біля стіни, дотримуєтеся за неї рукою, махи виконуєте ногою, намагаючись підняти її до рівня пояса. Робити слід по 5 махів кожною ногою.
Стаєте на коліна, руки прямі, а потім відриваєте одну ногу від підлоги і выпрямляете її, піднімаючи вгору. Повторити завдання слід 10 разів, міняючи ноги. Ще більш складні вправи для внутрішньої сторони стегон, коли ви робите міст на одній нозі. Доброго результату схуднення можна домогтися при регулярному виконанні вправи, а не роблячи його від випадку до випадку.
Треба лягти на підлогу, при цьому згинаєте ногу в коліні і спираєтесь нею об підлогу, а другу піднімаєте до упору. При цьому тулуб підняти від підлоги, а упор робити на руках і плечах. Руки відвести від тулуба на 45-50 градусів. Такий місток слід робити на по 5 разів, міняючи ноги.
Можна ще присідати, розставивши ноги на ширину плечей, але при цьому руки зчепити за головою. Вправа на перший погляд дуже просте, але зробити його не так легко, якщо немає відповідної підготовки. Ці вправи на внутрішню поверхню стегна розроблені таким чином, що з часом м’язи зміцнюються, жир йде, ноги стають красивими і стрункими.
Для зміцнення стегон, живота, а також схуднення дуже добре допомагає веслування на човні, їзда на велосипеді на крутих підйомах. Хочете позбутися від зайвих кілограмів на цих частинах тіла – вирушайте в човновий похід і сідайте на весла. Через пару тижнів ви побачите разючий результат, але тільки в тому випадку, якщо за веслами будете сидіти не менше 4-5 годин на добу, а ваша човен буде розрахована, як мінімум, на пересування 4 чоловік!
