Користь фізичних вправ відома давно. Люди тренуються годинами в тренажерному залі, щоб отримати гарне тіло. Але щоб денні навантаження були на користь, ранок потрібно починати правильно. Зарядка вранці незамінна складова активного способу життя. Простий комплекс ранкових вправ запускає всю систему організму.
Як робити ранкову зарядку правильно?
Щоб ранкова зарядка була в радість, не рекомендується вставати з ліжка відразу ж після пробудження. Кілька хвилин можна приділити легкої розтяжці в ліжку. Спочатку витягнути кисті вперед, потім назад. Потім витягнутися. При цьому сильно напружувати м’язи не варто.
Можна провести легку гімнастику прямо в ліжку, але більш інтенсивну зробити через півгодини після пробудження.
Як робити зарядку вранці найбільш ефективно:
- Перед початком зарядки необхідно провітрити приміщення. Кисень допоможе прокинутися і додасть бадьорості;
- Займатися потрібно щодня. Винятком може бути тільки погане самопочуття;
- Додатковий настрій внесе повільна ненав’язлива музика;
- Починати потрібно з простих розминочних вправ, а закінчувати легкої розтяжкою;
- Одяг для зарядки необхідно підібрати максимально зручний і має дихаючий склад тканини.
Комплекс вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах
Перед проведенням комплексу вправ потрібно розігріти м’язи. Можна виконати стрибки на місці вверх або легкий біг по колу протягом 5 хвилин. Тепер можна починати.
У більшості дівчат найбільш проблемною зоною є стегна і сідниці. Тому корисно виконати невелику ранкове тренування, роблячи упор на цю область.
Швидкі кроки. Вихідне положення: ноги на рівні з плечима, коліна трохи зігнути. Корпус трохи нахилити, зімкнути пальці в замок перед грудьми. Відштовхуючись від підлоги, робимо крок в сторону спочатку лівою стопою і одночасно підводимо праву. Затриматися в початковій позі. Потім теж зробити правою стопою. Виконуємо 20 повторень.
Махи. Встати на підлогу і спертися об спинку крісла або стіну. Стопи разом, коліна прямі. Корпус рівний. Одна нога зафіксована на підлозі, другий робиться мах за себе. Рухи повинні бути акуратними, щоб не потягнути м’язи. Зробити на кожну ногу по 10 махів.
Похитування в пліє . Поставити стопи на рівні плечей, носки дивляться в сторони, поперек пряма. Повільно опускати таз вниз, напружуючи задню частину сідниць. Залишитися в нижньому положенні на пару секунд і почати хитатися вниз на м’язах. Погойдувань виконайте 10. Випади убік. Стопи разом. Корпус рівний, руками обхопити талію. Одну ногу відставити убік, іншу зігнути. По черзі відставляти вбік одну і другу стопу. Зробити 20 повторень.
Полуприсед. Стопи разом, торс рівне, китиці на поясі. Трохи зігнути коліна і напружити сідниці. Спина пряма. Зробити 15 полуприседов.
Комплекс вправ вранці
Комплекс ранкової зарядки починається зверху від шиї і закінчується стопами.
Основні вправи для гімнастики з ранку.
Шия. Обороти голови вліво і вправо.
Нахили голови вниз, підборіддям стосуватися грудей і вгору, погляд спрямований у стелю. Можна нахиляти голову вправо і вліво.
Плечі. Кругові обертання правого і лівого плеча, а потім разом.
Обертання прямих рук по колу і назад.
Махи руками вперед і назад, а також махи поперемінно.
Ривки руками і зведення ліктях перед грудьми.
Руки. Поставити руки поперед себе й повільно обертати кистями, а далі поставити кисті перпендикулярно підлозі і акуратно потягнути долоні. Руки спрямовані перед собою, міцно стискати кисті в кулаки і ривком розтискати.
Кругове обертання передпліччя вперед і назад.
Тягнути кисті максимально вгору, стопи притиснуті до підлоги.
Тулуб. Стопи на ширині плечей, одна рука на поясі, одна пряма. Тягнути тулуб вправо, потім вліво, рука йде за торсом.
Спина пряма. Обертання стегнами по колу.
Кисті рук покласти на стегна, робимо нахили торсу вперед і назад.
Ноги. Спина і коліна рівні, руки на грудях. По черзі піднімати коліна вгору якомога вище.
Встати на підлозі, корпус прямо. Робимо махи по черзі ногами вбік.
Встати на килимок, ноги разом, руки схрестити на грудях. По черзі обертати стопами по колу. На кожну стопу по 5 разів.
Швидкі вправи для ранкової зарядки в ліжку:
- Лежачи розводити і зводити одночасно в сторони руки та ноги;
- Підняти праве коліно до грудей і потягнути, потім друге коліно;
- Лежачи на боці, повністю витягнутися. Далі скластися в складочку, підтягнувши лікті і коліна до себе. На кожну сторону по 6 разів;
- Сісти на ліжко, стопи схрестити, спина пряма. Руки зімкнути в замок і максимально витягнути перед собою і завести за себе, потім убік;
- Залишаючись в попередній позиції, прямі руки вивести на ліжко. Намагатися грудьми торкнутися ліжка;
- Мережа на ліжко, руками спертися об ліжко. Одночасно зводити і розводити ноги;
- Сидячи на ліжку зі схрещеними ногами, на вдиху втягнути живіт. Затримати дихання на кілька секунд і розслабити. Так зробити 10 разів поспіль.
Ефект від регулярних занять
Користь від гімнастики вранці:
- Енергія на весь день;
- Надходження кисню в усі органи;
- Підтягнута фігура;
- Мобілізація всіх сил організму;
- Ранній підйом стане легше;
- Денна мозкова активність збільшиться в кілька разів;
- М’язи прийдуть в тонус;
- Прискориться метаболізм;
- Зміцниться імунітет;
- Профілактика захворювань хребта і суглобів;
- Повинна з’явиться витривалість;
- Зміцниться сила волі;
- Захист нервової системи від перевантажень.
Ключові помилки при виконанні зарядки
Помилки при ранковому тренінгу:
- Проводити роботу на конкретну частину тіла. Так як комплекс вправ повинен охоплювати всі м’язові групи, то приділяти особливу увагу одній області можна не частіше 1 рази на тиждень;
- Починати гімнастику вранці з важких силових навантажень;
- Плутати зарядку з вправами для зниження ваги;
- Займатися на ситий шлунок. Такий підхід категорично заборонений. Єдине виключення — 1 склянку води натщесерце для припливу енергії;
- Відсутність різноманітності в виконанні вправ. Комплекс потрібно міняти хоча б раз в 2 тижні, щоб не було звикання.
Відміну від інших видів навантажень
Ранкова навантаження відрізняється від інших видів:
- Тривалістю. Максимально часом 10-15 хвилин;
- Після повноцінного тренування приходить втома, після зарядки бадьорість;
- Тренування допомагає позбутися від конкретної проблеми, зарядка працює з тонусом тіла;
- Зарядка робиться тільки після пробудження, тренування — через 3-4 години;
- Зарядка не вимагає додаткових обтяжень;
- Зарядку можна робити без вікових обмежень;
- Вправи для зарядки можна виконувати без спеціальної фізичної підготовки.
