Будь-яка спортивна навантаження ґрунтується на базових вправах. В питанні як накачати плечі гантелями, крім основного комплексу, необхідно використовувати індивідуальний підхід до тренувань. Одній людині для накачування плечового пояса потрібно працювати роками на масу, а іншого достатньо декількох місяців для досягнення наміченого результату.
Жими або махи
У безлічі статей докладно висвітлена тема, як качати плечі. Головною думкою цих публікацій є підбір індивідуального комплексу вправ для будь-якого рівня складності.
Відомо, що для якісного розвитку м’язів плечового пояса потрібно комбінувати вправи базової та ізолюючого типу.
Жим відносяться до бази, а ось махи вважаються ефективними ізолюючими вправами.
Жим обтяжень стоячи або сидячи допоможе почати тренування на плечі і розігріти м’язи.
Найбільш безпечним для м’язів вважається жим гантелей, а не штанги. Ефективності в ньому більше з-за прямої навантаження на середні дельти плечей.
Плюси в жим гантелей сидячи:
- Приріст м’язів і збільшення дельт плечей в обсязі;
- Рівномірний розвиток м’язів в обох плечах;
- Зменшення можливості отримання травми за рахунок кращого контролю над вагою, ніж у жимі зі штангою;
- Стрес для дельт плечей менше, ніж у жимі штанги;
- Зміцнення кісток плечового пояса;
- Розвиток сили, як база для інших силових тренувань;
- Збільшення плечового пояса на ширину;
- Хороша маневреність гантелей.
Як правильно качати плечі жимом гантелей:
- Перед початком вправи потрібно розім’яти м’язи;
- Сісти на лаву тренажера необхідно як можна щільніше до його спинки;
- Ноги повинні бути щільно притиснуті до підлоги;
- Гантелі в роботі тримати трохи в нахилі від себе;
- На піку вправи рекомендується трохи затримати гантелі;
- Обтяження при русі не повинні стикатися між собою;
- Вага обтяжень потрібно підбирати під себе індивідуально;
- Гантелі необхідно піднімати за рахунок тяги м’язів, а не за інерцією.
Техніка вправи:
- Взяти обтяження в руки і сісти на тренажер зі спинкою;
- Закинути гантелі вгору до рівня плечового пояса;
- Кисті рук повинні дивитися вперед;
- Ноги щільно притиснуті до підлоги;
- При видиху підняти обтяження вгору;
- Затримати рух на кілька секунд;
- Повільно повернутися в початкову позицію.
Особливості махов з гантелями:
- Махи перед собою розвивають тільки передні пучки дельти. Їх потрібно робити з невеликими вагами;
- Махи в сторони використовуються для накачування середніх дельт. При їх виконанні торс необхідно трохи нахилити вперед;
- Махи на задні дельти також бажано робити з невеликою вагою. При цьому тулуб нахилити максимально вперед;
- Не включати трапецію в роботу під час вправи;
- Не брати максимальна вага обтяжень;
- Чітко дотримуватися техніку тренування.
Техніка вправи махов гантелей в сторони стоячи:
- Обтяження розмістити перед собою;
- Торс трохи нахилити вперед;
- Прогнути поперек;
- Коліна трохи зігнути;
- Плечі максимально опустити;
- Лікті зігнуті на 120 градусів;
- При видиху обтяження розводяться по сторонам;
- Коли лікті виявляться на рівні плечей, трохи затримати гантелі;
- Потім при вдиху опуститися в початкове положення.
Як накачати середні дельти?
- Ширина плечей залежить від того, як сильно раскачены середні дельти;
- Виконувати вправи на середні пучки дельт стоїть на початку тренування;
- Комплекс для накачування середніх дельт.
Тяга обтяження до підборіддя. Встати рівно і взяти обтяження верхнім широким хватом. Торс повинен бути ідеально рівним. При вдиху підтягнути штангу вгору, лікті дивляться в сторони. Торкнутися підборіддям грифа так, щоб лікті були вище плечей. Погляд спрямований строго прямо. Потім повернутися назад.
Зробити 12 повторів в 3 підходи.
Жим обтяження над головою сидячи. Сісти рівно на лаву, взявши штангу верхнім широким хватом. Розташувати обтяження перед собою на відстані 2 см від ключиць. Лікті зігнуті на 45 градусів. Повільно вичавлювати обтяження вгору і довести до положення над головою. Акуратно опуститися у вихідне положення.
Виконати 8 повторів, 4 підходи.
Розведення обтяжень сидячи. Сидячи на лаві, притиснути поперек до спинки. Взяти обтяження, ноги вжать в підлогу, лікті трохи зігнуті. Повільно підняти руки в сторони, уникаючи різких рухів. Руки суворо знаходяться в одній площині. Довести обтяження до голови максимально напружити плечі, і зробити видих. Акуратно повернутися в початкову точку.
Зробити 3 підходи по 10 разів.
Як накачати задні дельти?
Ні одна якісна тренування на плечі не проходить без опрацювання задніх пучків дельт.
Комплекс вправ на задні дельти слід робити не менше 4-х тижнів поспіль.
Тренінг в кросовері. Встати посередині тренажера, ноги трохи зігнути. Правою рукою вхопитися за ліву ручку, а лівою рукою за праву. Відвести руки назад, а потім схрестити перед собою, на рівні очей.
Виконати 3 підходи по 10 повторів.
Вправа в тренажері «метелик». Сісти на тренажер, щільно притиснувши м’язи грудей до спинки. Поперек трохи прогнути. Взяти рукоятки звичайним хватом і трохи розвести їх в сторони. При вдиху максимально розвести рукоятки. Лікті відвести назад. Кілька секунд протриматися в такому положенні і повернутися в початкову точку.
Виконати 3 підходи по 10 разів.
Жим обтяження з-за голови. Взяти штангу з потрібним вагою з вертикальної стійки, трохи присівши вниз. Гриф повинен бути опущений на трохи нижче шиї. Трохи відійти вперед, поставити ноги на ширині плечей, випрямити поперек. При видиху підняти обтяження над головою. У верхній точці затриматися на кілька секунд і повільно опустити обтяження за голову. Вдихнути.
Виконати 4 підходи по 12 повторів.
Як накачати передні дельти?
Передні пучки дельт добре розвиваються у всіх вправах на жим.
Жим технікою Арнольда. Сісти на лаву зі спинкою і щільно притиснути поперек до неї. Стопи щільно притиснути до підлоги, ноги зігнуті. Взяти обтяження і підняти їх перед собою на рівні грудини. При вдиху підняти обтяження наверх. Погляд направлений строго вперед. Коли руки будуть на рівні чола розгорнути гантелі від себе і випрямити руки в такому положенні. Потім повільно опуститися у вихідну точку. Почергові підйоми обтяжень перед собою Поставити ноги на ширину плечей, взяти гантелі прямим хватом. При вдиху підняти руки на рівні плечей і повільно опустити на передню частину стегон. Зробити видих.
Виконати 4 підходи по 8 разів.
Жим обтяження сидячи. Сісти на лаву, взятися за штангу верхнім хватом. Покласти обтяження на груди зверху. При вдиху підняти максимально обтяження над головою. Видихнувши, повернутися назад.
Зробити 8 разів по 4 підходи.
