Як зробити плечі потужними і рельєфними?

Будь-яка спортивна навантаження ґрунтується на базових вправах. В питанні як накачати плечі гантелями, крім основного комплексу, необхідно використовувати індивідуальний підхід до тренувань. Одній людині для накачування плечового пояса потрібно працювати роками на масу, а іншого достатньо декількох місяців для досягнення наміченого результату.

Жими або махи

Як зробити плечі потужними і рельєфними?

У безлічі статей докладно висвітлена тема, як качати плечі. Головною думкою цих публікацій є підбір індивідуального комплексу вправ для будь-якого рівня складності.

Відомо, що для якісного розвитку м’язів плечового пояса потрібно комбінувати вправи базової та ізолюючого типу.

Жим відносяться до бази, а ось махи вважаються ефективними ізолюючими вправами.

Жим обтяжень стоячи або сидячи допоможе почати тренування на плечі і розігріти м’язи.

Найбільш безпечним для м’язів вважається жим гантелей, а не штанги. Ефективності в ньому більше з-за прямої навантаження на середні дельти плечей.

Плюси в жим гантелей сидячи:

  • Приріст м’язів і збільшення дельт плечей в обсязі;
  • Рівномірний розвиток м’язів в обох плечах;
  • Зменшення можливості отримання травми за рахунок кращого контролю над вагою, ніж у жимі зі штангою;
  • Стрес для дельт плечей менше, ніж у жимі штанги;
  • Зміцнення кісток плечового пояса;
  • Розвиток сили, як база для інших силових тренувань;
  • Збільшення плечового пояса на ширину;
  • Хороша маневреність гантелей.

Як правильно качати плечі жимом гантелей:

  • Перед початком вправи потрібно розім’яти м’язи;
  • Сісти на лаву тренажера необхідно як можна щільніше до його спинки;
  • Ноги повинні бути щільно притиснуті до підлоги;
  • Гантелі в роботі тримати трохи в нахилі від себе;
  • На піку вправи рекомендується трохи затримати гантелі;
  • Обтяження при русі не повинні стикатися між собою;
  • Вага обтяжень потрібно підбирати під себе індивідуально;
  • Гантелі необхідно піднімати за рахунок тяги м’язів, а не за інерцією.

Техніка вправи:

  • Взяти обтяження в руки і сісти на тренажер зі спинкою;
  • Закинути гантелі вгору до рівня плечового пояса;
  • Кисті рук повинні дивитися вперед;
  • Ноги щільно притиснуті до підлоги;
  • При видиху підняти обтяження вгору;
  • Затримати рух на кілька секунд;
  • Повільно повернутися в початкову позицію.

Особливості махов з гантелями:

  • Махи перед собою розвивають тільки передні пучки дельти. Їх потрібно робити з невеликими вагами;
  • Махи в сторони використовуються для накачування середніх дельт. При їх виконанні торс необхідно трохи нахилити вперед;
  • Махи на задні дельти також бажано робити з невеликою вагою. При цьому тулуб нахилити максимально вперед;
  • Не включати трапецію в роботу під час вправи;
  • Не брати максимальна вага обтяжень;
  • Чітко дотримуватися техніку тренування.

Техніка вправи махов гантелей в сторони стоячи:

  • Обтяження розмістити перед собою;
  • Торс трохи нахилити вперед;
  • Прогнути поперек;
  • Коліна трохи зігнути;
  • Плечі максимально опустити;
  • Лікті зігнуті на 120 градусів;
  • При видиху обтяження розводяться по сторонам;
  • Коли лікті виявляться на рівні плечей, трохи затримати гантелі;
  • Потім при вдиху опуститися в початкове положення.

Як накачати середні дельти?

Як зробити плечі потужними і рельєфними?

  • Ширина плечей залежить від того, як сильно раскачены середні дельти;
  • Виконувати вправи на середні пучки дельт стоїть на початку тренування;
  • Комплекс для накачування середніх дельт.

Тяга обтяження до підборіддя. Встати рівно і взяти обтяження верхнім широким хватом. Торс повинен бути ідеально рівним. При вдиху підтягнути штангу вгору, лікті дивляться в сторони. Торкнутися підборіддям грифа так, щоб лікті були вище плечей. Погляд спрямований строго прямо. Потім повернутися назад.

Зробити 12 повторів в 3 підходи.

Жим обтяження над головою сидячи. Сісти рівно на лаву, взявши штангу верхнім широким хватом. Розташувати обтяження перед собою на відстані 2 см від ключиць. Лікті зігнуті на 45 градусів. Повільно вичавлювати обтяження вгору і довести до положення над головою. Акуратно опуститися у вихідне положення.

Виконати 8 повторів, 4 підходи.

Розведення обтяжень сидячи. Сидячи на лаві, притиснути поперек до спинки. Взяти обтяження, ноги вжать в підлогу, лікті трохи зігнуті. Повільно підняти руки в сторони, уникаючи різких рухів. Руки суворо знаходяться в одній площині. Довести обтяження до голови максимально напружити плечі, і зробити видих. Акуратно повернутися в початкову точку.

Зробити 3 підходи по 10 разів.

Як накачати задні дельти?

Як зробити плечі потужними і рельєфними?

Ні одна якісна тренування на плечі не проходить без опрацювання задніх пучків дельт.

Комплекс вправ на задні дельти слід робити не менше 4-х тижнів поспіль.

Тренінг в кросовері. Встати посередині тренажера, ноги трохи зігнути. Правою рукою вхопитися за ліву ручку, а лівою рукою за праву. Відвести руки назад, а потім схрестити перед собою, на рівні очей.

Виконати 3 підходи по 10 повторів.

Вправа в тренажері «метелик». Сісти на тренажер, щільно притиснувши м’язи грудей до спинки. Поперек трохи прогнути. Взяти рукоятки звичайним хватом і трохи розвести їх в сторони. При вдиху максимально розвести рукоятки. Лікті відвести назад. Кілька секунд протриматися в такому положенні і повернутися в початкову точку.

Виконати 3 підходи по 10 разів.

Жим обтяження з-за голови. Взяти штангу з потрібним вагою з вертикальної стійки, трохи присівши вниз. Гриф повинен бути опущений на трохи нижче шиї. Трохи відійти вперед, поставити ноги на ширині плечей, випрямити поперек. При видиху підняти обтяження над головою. У верхній точці затриматися на кілька секунд і повільно опустити обтяження за голову. Вдихнути.

Виконати 4 підходи по 12 повторів.

Як накачати передні дельти?

Як зробити плечі потужними і рельєфними?Передні пучки дельт добре розвиваються у всіх вправах на жим.

Жим технікою Арнольда. Сісти на лаву зі спинкою і щільно притиснути поперек до неї. Стопи щільно притиснути до підлоги, ноги зігнуті. Взяти обтяження і підняти їх перед собою на рівні грудини. При вдиху підняти обтяження наверх. Погляд направлений строго вперед. Коли руки будуть на рівні чола розгорнути гантелі від себе і випрямити руки в такому положенні. Потім повільно опуститися у вихідну точку. Почергові підйоми обтяжень перед собою Поставити ноги на ширину плечей, взяти гантелі прямим хватом. При вдиху підняти руки на рівні плечей і повільно опустити на передню частину стегон. Зробити видих.

Виконати 4 підходи по 8 разів.

Жим обтяження сидячи. Сісти на лаву, взятися за штангу верхнім хватом. Покласти обтяження на груди зверху. При вдиху підняти максимально обтяження над головою. Видихнувши, повернутися назад.

Зробити 8 разів по 4 підходи.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!