Як зробити осину талію і плоский живіт?

Володіння тонкою талією і плоским животиком – мрія будь-якої жінки. Але ідеальна фігура сама по собі зберігатися не хоче! Як же боротися з влучно поміченим у приказці фактом, що людський організм росте до 25 років, але живіт і сідниці чомусь не в курсі»? Зрозуміло, правильно харчуватися і виконувати вправи для тонкої талії і плоского живота. І в той момент, коли незадоволені собою дівчата ставлять перед собою таку мету, перед ними постає низка складних питань. Треба для цього відвідувати тренажерний зал або осину талію вдасться сформувати і вдома? Потрібна допомога досвідченого тренера або досить уважно вивчити кілька відео-уроків в Інтернеті? Як зробити так, щоб ненависний жирок з боків і живота зник швидше?

Спробуємо відповісти на ці та інші питання докладно.

Зміст

• Що таке «ідеальна талія»?
• Що робити, якщо хочеться мати тонку талію?
  • Правильне харчування
  • Вправи
• Комплекс ефективних вправ
  • Вправа № 1 – нахили в сторони
  • Вправа № 2 – нахили вперед зі скручуванням
  • Вправа № 3 – збирання сірників
  • Вправа № 4 – вертикальна млин
  • Вправа № 5 – горизонтальна млин
  • Вправа № 6 – вакуум
• Правила виконання вправ
• Використовуємо обруч

Що таке «ідеальна талія»?

Почнемо з того, що сідати на неймовірні дієти і виснажувати себе до знемоги точно не потрібно. Крім того, знаменитий еталон «90-60-90» не зовсім вірний, правильніше вести мову не тільки про співвідношення обсягу грудей, талії і стегон, але і прив’язувати ці параметри до зростання.

З точки зору не тільки візуального сприйняття краси, але і анатомічних канонів правильних пропорцій тіла, обхват талії слід обчислювати як «зростання мінус 100». Тобто талія 60 см хороша для дівчини зростом 160 см, але ніяк не 180. Ще більш важливо співвідношення цього параметра ширини стегон – адже візуально погляд (особливо чоловіча) оцінює саме це. Оптимальним тут буде коефіцієнт 1,5 – тобто талія в 75 см при обхваті стегон 110-115 см буде виглядати куди привабливіше, ніж навіть 60-сантиметрова при вузькій дівочої попі у 85 див.

Дуже шкода, але таке гармонійне співвідношення від природи дається далеко не всім. І тому попрацювати над його побудовою точно доведеться. Робити це треба регулярно, але без фанатизму. Особливо в тих випадках, коли досягнення мети перешкоджають певні проблеми зі здоров’ям.

Важливо! При наявності певних захворювань (наприклад, проблем зі щитовидкою) почати слід з усунення першопричини. І лише потім приступати до зміни фігури у відповідності з вашими бажаннями.

Що робити, якщо хочеться мати тонку талію?

У часи наших предків походи жінок в спортзал були немислимі. Однак осині талії на картинах великих художників часто присутні. Чи означає це, що дівчата тренувалися далеко від цікавих очей? Зрозуміло, немає! Видимий результат досягався носінням звичайних корсетів, і нерідко приводив до величезних проблем зі здоров’ям. Вдаються до такого обману іноді і сучасні жінки – але на пляж корсет не одягнеш, і в ліжко з ним не ляжеш. І тому кардинальний спосіб змінити свою фігуру тільки один – правильне харчування і спеціально підібрані вправи для преса і талії.

Правильне харчування

Зменшення живота без обмеження себе в певних продуктах неможливо. Пов’язано це з тим, що надлишок деяких з них (наприклад, швидких вуглеводів) трансформується в жири швидше, ніж організм у стані спалити. У підсумку жировий прошарок на животі й боках буде збільшуватися, а спортивні тренування можуть лише зміцнити м’язи, розташовані глибше. Більше того – ожиріння в цьому випадку можуть піддатися і внутрішні органи, що рано чи пізно негативно позначиться на здоров’ї і потребує медикаментозного лікування, а то і хірургічного втручання.

Які продукти належать до цієї категорії? В першу чергу:

• здоба (свіжий хліб, булочки, пиріжки);
• інші вироби з тіста (вареники, пельмені, макарони);
• солодкі кондитерські вироби (тістечка, шоколадки і т. д.);
• газовані напої з великим вмістом цукру (особливо енергетики, кока-кола тощо);
• жирне м’ясо і субпродукти;
• продукти з великим вмістом солі, що затримують в організмі воду (копчені ковбаси, чіпси тощо).

Сказане не означає, що потрібно перейти на одну лише зелень і воду. Харчування має бути збалансованим і містити строго певну кількість білків, жирів і вуглеводів (переважно повільних) у правильному співвідношенні.

Вправи

Що можуть дати вправи? Правильно підібраний комплекс для початківців дозволить з розумною швидкістю позбавлятися від зайвих калорій і підтягувати м’язи преса. Ніяких складнощів ці вправи не представляють, оскільки у більшості своїй є не стільки силовими, скільки аеробними. Перед їх виконанням обов’язкова легка розминка, розігріває м’язи, – 5-7-хвилинний біг, стрибки, присідання і навіть просто танці під музику.

Комплекс ефективних вправ

Досить ефективними є багато програм для тонкої талії і плоского живота. Вибирати можна будь-яку, і приклад однієї з них ми тут подамо. Для досягнення хороших результатів треба лише точно слідувати правилам, про які ми розповімо нижче, і не порушувати техніку виконання вправ – насамперед, щоб уникнути перевантаження хребта та отримання травм.

Важливо! Кількість повторів рекомендується поступово довести з 10 до 20, і робити 2-3 підходи з приблизно півхвилинними перервами між ними.

Вправа № 1 – нахили в сторони

Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії, спина пряма.
Виконання. Нахили в одну, а потім в іншу сторону робити плавно, з максимально можливою амплітудою. Спочатку руки залишаються на талії, а по мірі зміцнення м’язів руку, протилежну стороні нахилу, піднімати над головою і нахиляти разом з корпусом. Через певний час можна збільшити навантаження за рахунок легких гантелей (від 1 до 3 кг, по мірі фізичної готовності).

Вправа № 2 – нахили вперед зі скручуванням

Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки зімкнуті в замок на потилиці.
Виконання. Почати нахилятись корпусом вліво, одночасно піднімаючи зігнуту праву ногу так, щоб лікоть лівої руки торкнувся її коліна. Після цього повернутися в початкове положення і повторити те ж рух в протилежну сторону, змінюючи руку і ногу.

Вправа № 3 – збирання сірників

Дуже корисне і в той же час цікава вправа з елементом гри. На підлогу висипати сірники з коробки, після чого вашим завданням стає піднімати за раз за однією з них, нахиляючись до неї не згинаючи ніг. Робити це спочатку доведеться в 3, потім 2, і тільки потім в 1 підхід, оскільки сірників у коробці досить багато.

Вправа № 4 – вертикальна млин

Початкове положення – ноги на ширині плечей, корпус нахилений під прямим кутом, спина пряма, руки вільно звисають.

Виконання. Зі скручуванням корпусу так, щоб особа поверталося на 90°, робити активні махи обома руками спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Починати можна з 20-25 махов, поступово доводячи їх кількість до 50-60.

Вправа № 5 – горизонтальна млин

Це вправа схоже з попереднім, але скручування і махи виконуються без нахилу. Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті в сторони паралельно підлозі. Кожне скручування з поворотом корпуса виконується до максимально можливого рівня, руки в лікті не згинаються, а нижня частина тіла при цьому залишається нерухомою.

Вправа № 6 – вакуум

Таку незвичайну назву дав цій вправі (справедливості заради – відомому і до нього) вважається його першовідкривачем у сучасному бодібілдингу Арнольд Шварценеггер. Виконання його полягає в сильному втягуванні живота при одночасному вдиху, після чого потрібно затримати дихання на максимально тривалий час. В результаті м’язи преса довгий час залишаються напруженими, а в животі наче утворюється вакуум. Кількість повторів не лімітується – так само як і вихідне положення. Найлегше тягнути живіт до хребта в положенні стоячи, трохи складніше – сидячи, ще складніше – стоячи на четвереньках.

Читайте докладніше у статті «Як правильно виконувати вправу вакуум для живота?«

Правила виконання вправ

Скручування і напруга преса – найкращий спосіб сформувати тонку талію і плоский животик. Однак паралельно з цим кардіонавантаження і виконує багато інших функцій. Головні з них – поліпшення циркуляції крові, зміцнення серцевого м’яза, стабілізація тиску і обміну речовин. Найбільш еластичними та міцними стають передні і косі м’язи в області живота і талії, але все це можливе лише за умови неухильного дотримання таких обов’язкових правил:

мотивація – без неї досягти успіху неможливо;

регулярність – якщо не займатися кожен день, ефективність занять впаде майже вдвічі, а при тривалих перервах (від тижня до місяця) всі ваші попередні зусилля виявляться марними;

техніка – неправильне виконання вправ в кращому випадку мало що дасть, а в гіршому – призведе до надриву і розтягуванню м’язів і зв’язок; контролюйте положення тіла, напруження м’язів і частоту вдихів і видихів;

дихання – правильне дихання необхідно для належного функціонування серця і легенів при навантаженні;

порожній шлунок – заняття краще проводити вранці натщесерце, ввечері перед сном або вдень за умови, що після останнього прийому їжі пройшло не менше ніж 2 години;

свіже повітря – займатися найкраще на вулиці або, якщо це важко, – у добре провітреному приміщенні;

зайва вага – при надлишки жирових відкладень займатися спочатку буде дуже важко, тому постарайтеся насамперед привести свою вагу хоча б відносну норму;

розминка – завжди починайте саме з неї: вона розігріє м’язи і мінімізує ймовірність травм;

заміри талії – вимірювати її обсяг так часто, як вам зручно (щоб наочно бачити досягнуті вами результати).

Використовуємо обруч

Говорячи про способи зробити талію тоншою, а живіт і боки – менше, неможливо не згадати гімнастичний обруч. В Індії та на арабському Сході його застосовували з незапам’ятних часів, а в Європу і Америку обруч прийшов тільки до початку XX століття.

Більшість обручів, що використовуються нині в екзотичних танців, фітнес і навіть цирку – легкі. Для нашої ж мети потрібен важкий, масою близько 2 кг (в іншому випадку м’язи не отримають достатньої навантаження). Звичайним він буде або масажним – в даному випадку не так важливо. Головне – час кручення, не менше півгодини 2-3 рази на добу.

Об’єднайте дієти, вправи на скручування і крутіння обруча – і ви ОБОВ’ЯЗКОВО досягнете бажаного результату!