Красиві ніжки – це одне з надбань будь-якої дівчини чи жінки. Але не завжди вони відповідають всім вимогам, які ми висуваємо.
Дуже часто буває так, що жіночі ніжки набрякають і слабшають, особливо ікри. Тому в цій статті ми розглянемо, як накачати ікри ніг дівчини.
Зміст
- 1 Місця для виконання вправ
- 2 Самостійні заняття
- 2.1 Займаємося на свіжому повітрі
- 2.2 Заняття в приміщенні
- 2.2.1 Перша вправа
- 2.2.2 Друга вправа
- 2.2.3 Третя вправа
- 2.2.4 Четверта вправа
- 2.3 Виконуємо вправи на роботі
- 3 Займаємося в спеціалізованому закладі
Місця для виконання вправ
Основні вправи, які слід робити, щоб ікри були стрункими і красивими, за місцем їх виконання поділяються на три види:
- на вулиці;
- в домашніх умовах;
- у тренажерному залі.
В цілому натренувати ноги не так складно, головне, займатися регулярно, і тоді результат не змусить вас чекати.
Самостійні заняття
Основна проблема, яка виникає перед дівчатами – це те, що їм набагато складніше накачати ікри, ніж чоловікам. М’язи жіночих литок трохи довший, ніж у сильної половини людства.
Однак не варто впадати у відчай, тому що завжди можна знайти вихід із ситуації.
Займаємося на свіжому повітрі
Головне, що варто пам’ятати – навантаження на икорные м’язи відбувається під час будь-якого руху. Так що, якщо багато ходити, то це вже буде своєрідна тренування, а швидке пересування посилить ефект. Також слід робити щоденні пробіжки.
Починати можна з 15-20-хвилинних кросів, з часом збільшуючи тривалість. Не забувайте перед бігом зробити розминку, щоб розігріти м’язи, тоді ефект від заняття буде більш явним.
Завершити вуличні заняття можна стрибками на скакалці. Будь-який спортсмен приділяє стрибків особливе місце у своїй програмі тренувань – вони не тільки зміцнюють икорные м’язи, але і благотворно впливають на весь організм. Як і в будь-якому іншому випадку, вправи зі скакалкою треба починати поступово. Починати потрібно з 20-30 стрибків і поступово збільшувати до 100-200, поки не відчуєте сильне напруження в м’язах.
Заняття в приміщенні
Якщо з якоїсь причини у вас немає можливості приділити час занять на вулиці, то це не страшно. Робити їх можна і в домашніх умовах.
Як вже говорилося, головне для тренування – це рух, тому в будь-якому випадку намагайтеся напружувати м’язи литок, навіть без спеціальних занять. Наприклад, під час господарських справ, ходіть на носочках, таким чином буде відбуватися навантаження на ікри, і ви залишитеся в плюсі. Частіше піднімайтеся по сходах у під’їзді.
Але щоб швидко накачати ікри, краще приділити хвилин 20-30 повноцінним вправам.
Для початку розігрійте трохи ікри, щоб вони стали більш еластичними. Наприклад, розітріть їх або зробіть ряд невисоких стрибків (не більше 10-15).
Перша вправа
М’язи, що працюють при підніманні гантель.
Для його виконання вам знадобиться якесь невелике піднесення (широка дошка заввишки 8-10 см або щось подібне). Встаньте так, щоб третина стопи була на опорі, а п’ята знаходилася в повітрі. Тепер підніміться навшпиньки якомога вище, після чого знову опуститеся в початкове положення, і якщо вийде, то поставте п’яту на підлогу.
Рух вгору робимо повільно, намагаючись тягнути ікри, а вниз – швидко. Необхідно виконати кілька підходів (3-4) по 10 разів. Якщо ж у вас немає відповідного снаряда для вправи, то його можна виконувати стоячи просто на підлозі, тільки в такому випадку треба стежити, щоб стопа на поверхню повністю не вставала. Таким чином, напружується зовнішня частина ікри.
Це завдання можна ускладнити. Для цього треба стати в початкове положення, але при цьому впертися руками в стіну, тримаючи спину прямою, і робити вправу таким же чином, як описано вище.
Друга вправа
Воно дуже схоже на попереднє. Виконуємо його, стоячи на підлозі (без будь-яких снарядів). В цей раз п’ята залишається на місці, а рухається вгору інша частина ступні.
Ця вправа служить для того, щоб тренувати передню частину ікри. Робити його слід 3-4 підходи по 10 повторів.
Третя вправа
Його основна мета — розтягнення м’язів. Для початку встаньте напроти стіни і упріться в неї руками. Далі, згинаючи руки в ліктях, нахиляйтеся до стіни, стежте, щоб ступні залишалися на місці, не згиналися коліна, а п’яти не відривалися від підлоги.
Ви відчуєте, як напружуються м’язи. Якщо ви відчуваєте біль під час нахилів, не варто себе пересилювати, так ви тільки пошкодите сухожилля, просто поверніться в початкове положення. Зробити треба 5 підходів по 8-10 разів кожен.
Четверта вправа
Ще одне ефективне заняття – присідання. Головне, виконувати їх правильно. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно. Не присідайте глибоко – утримуйте стегна паралельно поверхні підлоги і обов’язково стежте за положенням спини.
Починати вправу слід з 20 присідань, поступово збільшуючи їх до 80-100 в день. Для посилення ефекту варто робити вправу з будь-якою навантаженням на плечах, приміром, штангою, вага якої можна поступово збільшувати.
Вже через тиждень таких тренувань ви зможете помітити ефект. Ікри стануть стрункішими і міцніше.
Виконуємо вправи на роботі
Вправи для ніг можна робити і перебуваючи в офісі, особливо якщо робота сидяча. Просто під час основної діяльності робіть підйоми стопи, таким же способом, як якщо б робили їх в домашніх умовах і стоячи – спочатку п’яти, потім шкарпетки (2-3 підходи по 10 разів).
Щоб ускладнити завдання, можна покласти одну ногу на іншу і робити підйоми п’яти тієї, що залишилася стояти на підлозі. Потім варто поміняти ноги місцями.
Займаємося в спеціалізованому закладі
Природно, будь-які тренування краще виконувати в спеціалізованому закладі, де за вашими заняттями будуть стежити професіонали, поправляючи і направляючи вас. Крім цього, в залі з тренажерами можна буде використовувати для тренування і їх.
У тренажерному залі можна буде робити заняття на біговій доріжці або велотренажері, який теж надає позитивну дію на икорные м’язи. Не кажучи про те, що в приміщеннях з тренажерами є та всі необхідні для занять снаряди. По суті, виконувати вправи ви будете ті ж самі, що і домашніх умовах, але з великим комфортом, і не виникне проблем з пошуком тягарів – гантелі та штанги там завжди є.
Це варто враховувати і для самостійних занять. Однак бажано скористатися допомогою інструктора, який розробить для вас програму тренувань на кожен день, а вам просто треба буде її дотримуватися, щоб ефективно натренувати ікри, так і інші частини тіла теж.
