Кардіо тренування – ефективний метод позбавлення від зайвої ваги, але також і важка навантаження, і виконувати їх потрібно 3-4 рази в тиждень. Для отримання максимальної користі від роботи в спортивному залі, необхідно знати як, коли і в якому обсязі виконувати ту чи іншу вправу. В іншому випадку є ризик не добитися позбавлення від ваги.
Як правильно займатися кардіо?
Щоб правильно займатися кардіо, необхідно розуміти механізм дії цього виду навантажень. По-перше, кардіо-тренування – це будь-який вид фізичної активності, під час якого після вичерпання існуючих в організмі запасів глікогену починають витрачатися жири. Тобто спалювання жиру можливо тільки при достатній тривалості всієї кардіо тренування.
По-друге, інтенсивність тренінгу максимально включає в роботу дихальну і серцево-судинні системи, що благотворно впливає на їх стан.
По-третє, після занять кардіо прискорюється обмін речовин, що сприяє кращому засвоєнню всієї споживаної їжі і розщеплення вже накопиченого жиру.
Отже, правильне виконання кардіо полягає в тому, щоб дати таке навантаження, при якій тіло, використавши всі наявні білки і вуглеводи, «добереться» до жирів, використовуючи їх в якості головного джерела калорій. Природно, що без правильного харчування в цьому випадку не обійтися.
Щоб спалити вже існуючий жир і для збереження корисної м’язової маси необхідно забезпечити харчуванням м’язи, для чого під час тренувань, спрямованих на схуднення, всім слід вживати їжу з високим вмістом білка і малою часткою жиру.
Кратність і тривалість занять
Основний принцип збереження прогресу від тренувань – регулярність кардіо і постійне підвищення їх інтенсивності та тривалості. В іншому випадку тіло звикне до тяжкості вправ, і перестане відчувати брак глікогену. При великих перервах навпаки, організм відвик буде сприймати таку тренування як сильний стрес, що загрожує проблемами зі здоров’ям.
Незважаючи на гадану складність і високу навантаження, оптимальними будуть практично щоденні тренування (мінімум 4 рази за тиждень) тривалістю не менше 40 хвилин. При цьому слід намагатися давати собі навантаження і при виконанні повсякденних завдань – ходити пішки, підніматися по сходах, не сидіти довго на одному місці.
Інтервальне кардіо
Для підвищення ефективності тренування хорошим варіантом буде використання інтервального методу. Його суть полягає в тому, щоб чергувати період не просто інтенсивного, а навантаження з максимальною інтенсивністю з періодами відпочинку.
При бігу тренування ділиться на кілька етапів: першу хвилину необхідно йти прискореним кроком (розминка, при якій поліпшується приплив крові до м’язів), потім перейти на біг підтюпцем і вже після цього, не зупиняючись, пробігти стометрівку, викладаючись на 70-80 відсотків від максимуму. Потім близько 5 хвилин знову бігти підтюпцем, і знову пробігти спринт, викладаючись на повну.
Таке чергування швидкого і повільного темпів, запускає процеси, при яких тіло, спалюючи великі запаси глікогену (спринт), стимулює печінку до його виробництва (підтюпцем) для чого включається механізм витрачання калорій.
Крім активного спалювання жиру безпосередньо під час інтервального кардіо тренування, цим методом досягається значна економія часу – через 30 хвилин такої пробіжки жиросжигательные процеси активізуються на кілька годин, і, що особливо важливо, м’язи залишаються недоторканими.
Для збереження прогресу можна ускладнити завдання, бігаючи в гору, взявши в руки обважнювачі, або збільшивши кількість і тривалість періодів максимального прискорення.
Крім бігу, принцип інтервального тренування можна використовувати і в інших вправах, виконуючи їх по 2-3 рази – плавання, катання на велосипеді або довгі піші прогулянки.
Вправи для занять вдома
Щоб навантажити м’язи не виходячи з дому, підійдуть будь-які вправи, що дозволяють добитися високої інтенсивності рухів для забезпечення повноцінного навантаження. Ідеальні варіанти для спалювання калорій вдома і в залі, які підходять всім:
- Біг на місці або на біговій доріжці;
- Стрибки зі скакалкою або просто стрибки на місці;
- Стрибки вперед;
- Випади на руки в упор лежачи;
- Елементи аеробіки та танців;
- Махи і удари ногами.
Найбільш енерговитратні і дають найкращий результат з усіх кардіо вправ –стрибки зі скакалкою. Всього 20 хвилин стрибків у день, з інтенсивністю 60-70 разів на хвилину, можуть дати позитивний ефект вже протягом місяця. Такий темп кардіо-тренувань підходить всім новачкам, а досвідченим спортсменам для швидкого спалювання калорій і схуднення рекомендується збільшувати темп роботи до 100 стрибків у хвилину або поступово збільшити час тренування.
Найкраще займатися на відкритому повітрі, коли легкі краще насичуються киснем, а навколишня обстановка може змінюватися в залежності від вибору маршруту руху. Хорошим варіантом кардіо є їзда на велосипеді. Це корисна вправа, нарівні з бігом, поєднує в собі спортивну тренування з приємним проведенням часу. У домашніх умовах, при неможливості занять на вулиці, можна користуватися велотренажером 3-4 рази в тиждень.
Розрахунок оптимального ЧСС
Існує досить простий спосіб стежити за тим, щоб тренування була спрямована не на розвиток силових показників, а саме на схуднення. В залежності від віку існує поріг максимально допустимої частоти серцевих скорочень. Обчислюється він за формулою, де з числа 220 відняти вік у роках. Далі визначаються межі зони частоти серцевих скорочень, в якій відбувається найбільш інтенсивне спалювання жиру.
- Нижня межа вважається так: (220 – вік) множиться на 65 і ділиться на 100;
- Верхня межа: (220 – вік) множиться на 75 і ділиться на 100.
Наприклад, для сорокарічного людини, значення зони оптимального пульсу, розраховуються так:
- Низ: (220-40)х65/100 = 180х65/100= 117 ударів;
- Верх: (220-40)х75/100 = 180х75/100 = 135 ударів.
Для підтримки фази максимального спалювання жиру, необхідно під час тренування стежити за тим, щоб пульс під час кардіо не виходив за ці межі. Цю задачу полегшують сучасні нагрудні і наручний пульсометры.
В який час проводити кардіо?
Самим оптимальним часом для кардіо є ранок. Це обумовлено тим, що за час сну, і, відповідно, тривалого періоду без прийому їжі, організм витрачає більшу частину запасу калорій, і набагато охочіше починає роботу по спалюванню жирів.
Проте, якщо з останнього прийому їжі пройшло більше 16 годин, слід відкласти тренування до того моменту, доки організм відновить хоча б мінімальний рівень глікогену. В іншому випадку можна занадто сильно перевтомитися, і відчувати слабкість весь день.
До початку кардіо рекомендується випити склянку звичайної води. Це дасть можливість активізувати обмін речовин і, отже, поліпшити швидкість спалювання жиру і поліпшити результат.
