Як зменшити об’єм стегон – причини появи жиру на стегнах

Зміст

• 1 Причини появи жиру на стегнах
  • 1.1 Позбавляємося від товстих стегон: крок №1 – харчування
  • 1.2 10 правил харчування для здорового схуднення:
  • 1.3 Крок №2: вправи для схуднення стегон
    • 1.3.1 Кращі варіанти кардионагрузок для схуднення стегон
    • 1.3.2 Програма вправ
  • 1.4 Схоже

Стегна – одна з найсексуальніших частин жіночого тіла. Однак мати стрункі ніжки не так-то просто, оскільки стегна є основним місцем накопичення жирових відкладень в жіночому організмі.

Тому неправильне харчування, сидяча робота і відсутність фізичних навантажень практично завжди призводять до утворення на стегнах зайвих кілограм, з-за чого вони стають в’ялими і некрасивими.

У цій статті ми розповімо, як зменшити об’єм стегон в домашніх умовах, а також дамо вам програму занять для тренажерного залу. Ви отримаєте чіткі покрокові інструкції, слідуючи яким можна привести свою фігуру в порядок за лічені місяці.

Причини появи жиру на стегнах

Великий обсяг стегон через скупчення на них жирових відкладень пояснюється винятково генетичними причинами. В процесі еволюції, коли наявність їжі було непостійним, всі, без винятку, жінки мали грушовидну фігуру. Тоді жирові запаси дозволяли їм народжувати і годувати дитину в голодні періоди – відкладення расщеплялись і організм використовував отриману з них енергію для підтримки власної життєдіяльності.

Необхідність акумулювання запасів енергії в жирових відкладеннях в 21 столітті, коли всі ситі і мають дах над головою, відсутній – однак генетика цього не знає. І якщо жінка дозволяє собі надмірності в харчуванні, жир на бердах буде неминучою долею.

Якщо ви хочете мати худі стегна, перед початком рішучих дій зважте всі «за» і «проти» — грушовидна фігура подобається багатьом чоловікам.

Це, знову ж таки, питання генетики: на підсвідомому рівні вони усвідомлюють, що дівчина з широкими стегнами плідна й здорова, і сприймають її як привабливу і сексуальну жінку. Так що, бути може, має сенс направити зусилля на отримання осикою талії, і при цьому залишити собі розкішні об’ємні стегна?

Позбавляємося від товстих стегон: крок №1 – харчування

Головним фактором, що провокує будь-які проблеми із зайвою вагою, є неправильне харчування. Тому перше, що вам потрібно зробити — це коректування власного раціону. Немає необхідності сидіти на жорстких дієтах і морити себе голодом, все це може принести результат, однак згодом виснажений організм переважить, ви зірветеся і вага повернеться до початкової позначки, якщо не стане більше.

Запам’ятайте, будь-які дієти базуються на одному і тому ж принципі – вони забезпечують негативну калорійність раціону, тобто кількість калорій, які надходять в організм з їжею, має бути менше, ніж кількість енергії, яка йому необхідна для забезпечення власної працездатності. Це призводить до розщеплення жирових клітин, енергія яких використовується для перекриття дефіциту калорійності раціону, і планомірного схудненню.

10 правил харчування для здорового схуднення:

Вважайте калорійність раціону. Використовуйте спеціальні програми для смартфона або заведіть щоденник, в якому відзначайте, що і в яких кількостях ви їсте.

Дотримуйтесь дефіцит калорій. Визначте добову потребу організму в енергії і сплануйте раціон таким чином, щоб його загальна енергетична цінність була на 400-500 ккал менше необхідної.

Не ігноруйте сніданок. Прийом їжі після пробудження – головний за весь день, саме під час сніданку потрібно вживати основна кількість вуглеводів, тоді як у другій половині дня рекомендується вживати білкові продукти.

Їжте часто. Дотримуйтеся 5-6 прийомів їжі в день, їжте невеликими порціями через кожні 2 години, щоб підтримувати високу швидкість обміну речовин.

Робіть низковуглеводний день. Виберіть день тижня, протягом якого будете їсти виключно білкову їжу – м’ясо, рибу, сир або яйця, без будь-яких джерел вуглеводів.

Позбавтеся від швидких вуглеводів. Потрібно вживати складні вуглеводи: каші, макарони з твердих сортів пшениці, бобові культури — навіть при зайвій калорійності організм не відкладає їх у жирах, так як розщеплення і віддача енергії від складних вуглеводів відбувається дуже повільно.

Їжте багато овочів і фруктів. Такі продукти можна вживати у великих кількостях, так як вони низькокалорійні, а що міститься в їх волокнах клітковина сприяє уповільненню всмоктування в кров вуглеводів.

Пийте багато води. Розділіть свою вагу на 30 і ви отримаєте обсяг води, який необхідно випивати протягом дня.

Вживайте дієтичне джерела білка. В раціоні повинно переважати пісне м’ясо (кролик, курка, індичка) з низьким вмістом жирів. Рибу можна їсти будь-яку, так як її жири вкрай корисні.

Відмовтеся від шкідливих жирів. Всі рослинні жири корисні (лляна, оливкова, кунжутне масло, горіхи і т. д), всі тварини (за винятком рибних) – шкідливі. Ще гірше – промислові трансжири, які додаються в більшість магазинних смачненького.

Дотримання цих 10 правил не тільки забезпечить успіх в схудненні, але і зробить ваш організм здоровим, а імунітет – міцним.

Читайте більше про спорт:

• Кардіо тренажери — який вибрати
• Вправи в домашніх умовах на ноги
• Кардіотренажери для дому
• Програма бігу для схуднення

Крок №2: вправи для схуднення стегон

Найбільш ефективними для схуднення є різні види кардіотренувань, в процесі яких ваш пульс підтримується на високому рівні, організм витрачає всі вільні калорії і розщеплює запаси жирів для підтримки необхідного рівня активності.

Кращі варіанти кардионагрузок для схуднення стегон

Біг. Не вимагає ніякого додаткового обладнання, що дозволяє зменшити об’єм стегон будинку. Пробіжки повинні бути регулярними (через день), тривалість – 45-60 хвилин, перед бігом бажано нічого не їсти, щоб організм відразу ж почав спалювати жир. За годинну пробіжку витрачається близько 400-500 ккал.

Плавання. Не тільки спалює жир, але і зміцнює м’язи – при плаванні стегна і мускулатура ніг працюють особливо активно. Дозволяє спалити 500-600 ккал за годину.

Інтервальні тренування. Можна виконувати як зі своєю вагою (аеробіка), так і займаючись на спеціальному обладнанні (бігові доріжки, переходять еліпсоїдів, велотренажери). Суть інтервальних тренувань полягає в тривалій фізичній роботі з різкими змінами інтенсивності (швидкість, опір тренажера) від середньої до максимальної. Саме такий варіант тренінгу забезпечує найбільш ефективне схуднення.

Якщо у вас є можливість відвідувати фітнес-центр, скористайтесь їй – зменшити об’єм стегон в тренажерному залі, завдяки наявності всього необхідного обладнання, набагато простіше.

Програма вправ

• Присідання (5х20). Ноги стоять на ширині плечей, руки зведені за потилицею – опускаємося вниз і при цьому відводимо таз назад, ніби хочемо сісти на табуретку. Після того, як стегна будуть паралельні підлозі, повертаємося у вихідну точку. Спочатку робіть зі своєю вагою, через 2-3 тижні тренувань використовуйте додаткові вага (штангу або гантелі).

• Випади (3х15). Стаємо із розміщенням ніг на ширині плечей, в руках гантелі – далі однією ногою робимо крок вперед і переносимо на неї масу тіла, відводимо другу ногу назад і згинаємо її, намагаючись торкнутися коліном підлоги. В кінці амплітуди руху в обидва коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Вправа робиться на кожну ногу по черзі.

• Захід на височину (4х20). Встаємо збоку від степ-платформи чи лавки, выравниваемся і ставимо на неї ближню ногу, переносимо вагу тіла на цю ногу і піднімаємося на пагорб за рахунок її м’язів. Піднявшись на верхню точку амплітуди повертаємося назад. Робимо по черзі на кожну ногу.

• Підйом на фітболі (4х20). Беремо в руки гантелі і лягаємо верхньою частиною спини на фітбол так, щоб попа і стегна висіли в повітрі, а стопи надійно упиралися в підлогу. Згинаємо ноги в колінах і опускаємо таз у напрямку до підлоги, при цьому фітбол повинен бути нерухомим, після чого тягнемо таз вгору, щоб лінія тіла стала прямою, і верхній точці сильно скорочуємо сідничні м’язи.

Щоб більш ефективно зменшити об’єм стегон, вправи краще доповнювати кардіонавантаженням. Зробіть розминку, виконайте вищевказаний комплекс і завершіть тренування 40 хвилинної роботою на біговій доріжці – при такому підході результати ви отримаєте вже через кілька тижнів тренувань.