Витривалість визначає інтенсивність тренувань, самопочуття під час фізичних
навантажень і швидкість відновлення. Професіоналам вона необхідна для досягнення
максимальних результатів, любителям – для поліпшення фізичних можливостей і переходу на
більш високий спортивний рівень. Пристосувати організм до роботи в складних умовах і
змістити кордон втоми допомагає біг на витривалість, який сприяє зміцненню
м’язово-зв’язкового апарату і розширює адаптацію киснево-транспортної та м’язової
систем. Розвивати витривалість в бігу бажано не тільки тим, хто мріє пробігти перший
марафон, але і кожній сучасній людині для збереження нормального способу життя і
здоров’я.
Зміст
- Види витривалості
- Як виробити швидкість і витривалість в бігу?
- Які тренування покращують витривалість в бігу?
- Приклади тренувань для розвитку витривалості в бігу
- Як підвищують витривалість відомі спортсмени?
Види витривалості
Професіонали розрізняють два основних види витривалості:
завжди бути готовим до фізичних навантажень.
фізичні навантаження, характерні для певного виду спорту.
Специфічна (спеціальна) витривалість буває:
- силовий,
- швидкісний,
- координаційної,
- динамічної,
- статичною.
Розвивається витривалість з нуля за кожним напрямом особливими тренувальними методиками. Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки розвиток загальної чи спеціальної витривалості в бігу може негативно позначитися на стані суглобів і «продуктивності» внутрішніх органів.
Як виробити швидкість і витривалість в бігу?
Тривалий час рухатися у стані стомлення допоможуть:
- регулярні тренування (біг на довгі, середні і короткі дистанції);
- повноцінне відновлення (36-48 годин, заминка після тренування, масаж,
кріотерапія); - правильне збалансоване харчування (каші, м’ясо, риба, овочі, зелень, гриби,
бобові, фрукти).
Професіонали можуть включити в цей список препарати для підвищення опірності
організму, які не призводять до виснаження його резервних можливостей. До таких препаратів
відносяться нестероїдні та стероїдні анаболіки, актопротекторы, ноотропи, енергетичні
субстрати, макроэрги (фосфагены), амінокислоти і вітаміни.
Існують також препарати, мобилизующие функції організму. Вони мають виснажуючим
типом дії, і їх прийом пов’язаний з великим ризиком для здоров’я. Не позбавлені побічних
ефектів і можуть завдати шкоди організму препарати змішаної дії.
Найбільш затребувані вітамінно-мінеральні комплекси. Залізо, що входить до їх складу,
збільшує кількість червоних кров’яних тілець, допомагаючи організму краще споживати кисень.
Не менше користі приносять вітаміни групи B, калій, кальцій, магній і натрій, які
запобігають судоми після тренувань і попереджають виснаження організму. Чоловіки і
жінки можуть додавати в добовий раціон амінокислоти ВСАА для прискорення регенерації
м’язової тканини.
Які тренування покращують витривалість в бігу?
Іноді спроби поліпшити аеробну витривалість призводять до відкоту в м’язовій масі,
схуднення, зниження імунітету, а будь-яка тренування сприймається організмом ще
важче. В чому причина того, що прогрес зупинився? Як змусити організм підвищити
витривалість в бігу і адаптуватися до зростаючим навантаженням?
Для початку прислухайтеся до свого організму. Він сам підкаже, чи є приховані резерви для
прогресу або він ослаблений і йому потрібна допомога. Деколи досягти успіху в спорті заважає банальна
перетренованість, і для поліпшення результатів необхідно лише більше відпочивати. Нерідко
проблема криється в неправильно складеному тренувальному плані.
Збільшити витривалість допоможуть:
- Інтервальний біг – чергування спринту з підтюпцем упродовж усієї дистанції.
- Біг або спортивна ходьба з обважнювачами – пробіжки проводяться з гантелями в руках,
важкими рюкзаками або жилетами. Так тренувати організм можуть спортсмени,
які без праці долають відстань у 10 кілометрів. - Неспецифічні вправи – комплекс вправ або повноцінні тренування,
побічно впливають на результати в бігу (фітнес, кроссфіт, велоезда, плавання, катання
на лижах, стретчинг тощо)
Біг на вулиці краще тренувань на будь-яких бігових тренажерах, адже в приміщенні немає
опору вітру, швидко розвивається гіпоксія (недостатнє постачання організму
киснем). А якщо згадати технічні аспекти, то на вулиці тіло людини адаптується до
прискорення, а на біговій доріжці прискорюється бігове полотно.
Приклади тренувань для розвитку витривалості в бігу
Перш ніж починати працювати над підвищенням витривалості, треба чесно оцінити свою
нинішню підготовку і, виходячи з цього, складати тренувальний графік. Під час
підготовки доведеться проявити стійкість, терплячість і рішучість. Через 20-30 днів
помітите, що вам не так важко, як раніше. Причому ви станете не тільки витривалішими, але і
морально стійкіші.
Удосконалювати витривалість допоможуть:
Крос. Тривалі пробіжки по пересіченій місцевості розвивають загальну витривалість. Бігатиможна 1-3 години (в залежності від підготовки). Пульс повинен бути не вище 145 уд./хв.
підготовки.
- стрибки на стопі вперед-назад або з боку в бік;
- вистрибування з присіданням;
- «оленячий біг» – стрибки-многоскоки з однієї ноги на іншу;
- стрибки з підтягуванням колін до грудей;
- стрибки з глибокого випаду зі зміною ніг;
- застрибування на степ-платформу або високу тумбу;
- стрибки з гомілки;
- стрибки через бар’єр висотою 90 см;
- стрибки на скакалці;
- стрибки в довжину (можна виконувати досвідченим атлетам один раз в тиждень на втомлені
м’язи після самого тривалого забігу).
Кожне стрибкове вправа виконується протягом 30 секунд. Для однієї вправи
досить 3-8 полуминутных раундів з 15-20-секундними перервами на відпочинок між ними.
Невеликий комплекс вправ можна робити три рази на тиждень або щоденно навіть в
домашніх умовах. В кінці кожного місяця рекомендується дещо підвищувати навантаження.
В бігових тренуваннях бажано збільшувати тижневий кілометраж на 10%.
Як підвищують витривалість відомі спортсмени?
Навіть для чемпіонів подолання марафонської дистанції колись було непростим
випробуванням. Давайте ознайомимося з тренувальними програмами відомих бігунів:
Канадський марафонець Крейг Бізлі використовував рваний ритм: біг з максимальною
швидкістю 30 секунд, а потім переходив на ходьбу протягом 5 секунд. Такий цикл він
повторював вісім разів, і менш ніж через рік пробіг свій перший напівмарафон.- Менеджер організації runner’s World Race Барт Яссо винайшов тренування Yasso 800s:
пробігав 10 разів за 800 метрів в швидкому темпі. Між швидкісними відрізками він робив
перерви – біг 400 метрів в легкому темпі. Швидкість на 800 метрах в хвилинах і
секундах дорівнювала швидкості, з якою він хотів пробігти марафон у годинах і хвилинах.
Наприклад, якщо ви хочете прийти до фінішу через 4 години 20 хвилин, то кожні 800 метрів
потрібно бігти зі швидкістю 4 хвилини 20 секунд. - Голова Департаменту охорони здоров’я в Університеті Фурмана Білл Пірс бігає
вже 20 років. Він тренується тричі на тиждень на знос: у вівторок воліє
інтервальний біг, у четвер – темпової, в неділю – довгий і повільний біг.
В інші дні він займається іншими видами спорту і відпочиває. Спортсмен вважає,
що людина може відпочивати від роботи, взявшись за іншу. Чергування тренувань
знижує ризик отримання травм і запобігає вигоряння.
Крім витривалості необхідно відточувати техніку. Правильна техніка допоможе витрачати
менше енергії, уникнути травм, бігати швидше і далі. Про постановку стопи, диханні і
варіанти бігу без помилок можна дізнатися з відео експертів.
Підтримувати активність треба без зайвої напруги і хронічної втоми, які
тільки приведуть до закріпачення, зниження швидкості, скорочення темпу і ширини кроків.
Важливо навчитися контролювати свободу рухів і створювати оптимальні умови для
відновлення. Виховавши в собі це якість, легко пристосувати організм до важкої роботи і
встановити свій рекорд.
