Кожна жінка прагне виглядати підтягнуто. Постійні дієти, відмова від солодкого і мучного знайомі багатьом власницям прекрасної статі. Кроссфіт для дівчат – це ідеальний спосіб підтримати форму! Інтенсивні вправи стануть ідеальним помічником для тих, хто хоче тримати тіло в тонусі.
Цей новомодний вид тренінгу набирає все більшу популярність. Якщо ви хочете скинути вагу, наростити трохи м’язів, а також зміцнити здоров’я, то цей вид спорту ідеально вам підійде. Кроссфіт для жінок дозволяє досягнути всіх цих цілей.
Зміст
- Користь від занять
- Як почати займатися кросфитом?
- Алгоритм виконання вправ
- Приклади найбільш поширених кругових тренувань
- Зразковий план тренування
- Види занять
Користь від занять
Дівчата, які займаються даним видом спорту, можуть похвалитися привабливою фігурою. За допомогою функціонального тренінгу можна досягти кількох цілей. Основними перевагами кроссфита є:
- Доступність. Займатися можна в будь-яких умовах.
- Дешевизна. Вартість снарядів мінімальна.
- Результат помітний вже після декількох тижнів регулярних тренувань.
- Вправи відмінно підходять для схуднення.
- Люди, які регулярно виконують базові елементи кроссфита, зміцнюють загальний стан здоров’я. Регулярні сезонні хвороби тепер не страшні!
- Завдяки тренуванням сон і апетит атлета нормалізіруются.
- Ви отримаєте заряд енергії та бадьорості. Особливо актуально це для тих дам, які ведуть сидячий спосіб життя, а також мають зайву вагу.
Як почати займатися кросфитом?
Що таке кроссфіт? Багато людей, які почули новомодне слово, намагаються знайти більш детальну інформацію в Інтернеті або в спеціальній літературі. З чого почати новачкові? Кроссфіт для початківців може здатися досить серйозним навантаженням, тому дуже важливо розумно поставитися до першої програми тренувань для дівчат.
Перед початком виконання вправ ви повинні підготувати деякі снаряди.
- Килимок. Він стане справжнім помічником при виконанні вправ на прес. Звичайно, можна тренуватися на підлозі, але це не дуже зручно. Ви повинні відчути м’язи живота, а не страждати від жорсткого підлоги.
- Гантелі. Даний снаряд допоможе спортсмену виконувати силові сети (підходи). Ви зможете якісно навантажити торс, м’язи рук і ніг, виконувати присідання з додатковою вагою.
- Скакалка і фітбол. За допомогою даних снарядів ви зможете урізноманітнити тренувальний процес, виконувати аеробні вправи і вправи на координацію.
- Турнік і бруси. Ефективно підійдуть для занять на свіжому повітрі. Можна комбінувати з кросом і спринтом.
- Тумба або міцна коробка. За допомогою неї атлет виконує стрибки, тим самим тренуючи потужність ніг.
Алгоритм виконання вправ
Будь-яка програма тренувань повинна починатися з якісної розминки. Таким чином, ви зможете підготувати ваші суглоби і м’язи до майбутніх навантажень. Почати розігрівати тіло потрібно з голови, а потім опускатися вниз. Виконуйте інтенсивні рухи, а також робіть розтяжку. Вам буде достатньо всього 5-10 хвилин.
Після розминки можна приступати до основної програми. Для жінок кроссфіт вправи складаються з низки різноманітних функціональних суперсетів. Люди, які займаються даним видом фізичних навантажень, вправляються по системі «фуллбади», це означає, що атлет занурює всі частини тіла за одне заняття.
Приклади найбільш поширених кругових тренувань
У кроссфите головне інтенсивність і різноманітність тренувального процесу. Ви можете скласти для себе програму самостійно. Але важливо, щоб за одне заняття атлет навантажив всі групи м’язів.
Приклади популярних вправ, в яких задіяні такі частини тіла:
- Ноги. Самим популярним і ефективним вправою є біг. Атлети можуть чергувати спринт з забігами на довгі дистанції. Взимку альтернативою може бути ходьба на лижах. Ці кардіо вправи допоможуть зміцнити серцево-судинну систему. Крім пробіжок активно стрибайте за допомогою скакалки, а також виконуйте високі стрибки на місці. Часто спортсмени, які займаються кроссфитом, встрибують на спеціальну тумбу. Якщо у вас вдома є гантелі, то ви можете виконувати присідання з обтяженням.
- Руки. Для прокачування рук використовуйте спеціальні снаряди. Підтягування зворотним хватом допоможуть зміцнити біцепс. У тренінгу головне інтенсивність, вибирайте тільки ті вправи, до виконання яких можна приступити без особливої підготовки.
- Спина і груди. Для жінок кроссфіт тренінг є відмінним способом виправити поставу. Виконуйте віджимання і вправи на турніку, а також різні тяги і жими гантелей.
- Прес. Регулярно робіть вправу планка. Лише постоявши на ліктях і випрямивши ноги пару хвилин, ви зможете зміцнити м’язи живота. Незамінними також є звичайні скручування.
Комбінуйте вправи, щоб ефективно пропрацювати всі м’язові групи.
Зразковий план тренування
Якщо ви тільки починаєте займатися кроссфитом, то буде достатньо виконувати одну-дві тренування через 7 днів. Потім постійно збільшуйте навантаження, але не забувайте давати час м’язам для повного відновлення.
Перед заняттям складіть план роботи на сьогодні. Ви повинні зуміти виконати всі вправи за «раунд» (так називається послідовність вправ, виконаних по одному підходу). Одне заняття може складатися з кількох раундів.
Приклад одного раунду:
- Стрибки на скакалці — 1 хвилина.
- Берпи -10 повторень. (Почергова швидка зміна позицій тіла).
- Біг на місці – 45 секунд.
- 25 віджимань.
- Присідання (з гантелями або без).
- Стрибки на скакалці – 1 хвилина.
- Скручування тіла – до відчуття печіння.
- Випади з гантелями – 40 секунд.
Зовсім необов’язково постійно дивитися на годинник, потрібно відчувати ритм виконання програми. Якщо ви працюєте з гантелями, то різні жими і тяги також повинні бути спрямовані на інтенсивну роботу. Рухи повинні бути швидкими і різкими. Не женіться за великими вагами. Після виконання однієї вправи відразу приступайте до іншого.
Види занять
Комплекс кроссфіт тренування в основному складається з доступних снарядів. В домашніх умовах можна і потрібно займатися. Для додаткової мотивації вправляйтеся в парі з подругою. Так як вдома досвідченого тренера не буде, вам доведеться самостійно відстежувати техніку виконання вправ. Для найкращого ефекту подивіться навчальне відео, яке представлено нижче. Перший час ви можете відвідувати популярні групові заняття. Такий досвід дасть вам можливість вивчити всі потрібні рухи.
Як підсумок можна сказати, що кроссфіт для жінок є відмінним і легкодоступним способом тримати своє тіло в прекрасному стані і худнути. Після місяця занять ви вже почнете скидати вагу. Мотивація буде зашкалювати. Для досягнення найкращих результатів якісний тренінг повинен поєднуватися зі здоровим харчуванням, а також якісним сном. Таким чином, кроссфіт тренування для дівчат стане вашим помічником на шляху до глобальних цілей!
