Досвідчені спортсмени кажуть, що привести м’язи в форму можна за дуже короткий термін. Але все-таки, як накачати прес за 30 днів? Таблиця може допомогти новачкові в цій справі. У ній зазначено оптимальну кількість підходів і повторень для середньостатистичного починаючого спортсмена.
Зміст
- 1 Як починати тренуватися?
- 2 Види таблиць
- 3 Яку схему вибрати?
- 4 Вправи для преса
- 5 Трохи про мотивацію
Як починати тренуватися?
Звичайно, не повинно бути медичних протипоказань для занять, тому спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем. Фахівець дасть відповідь після вивчення медичної карти та історії хвороб. При позитивному результаті можна починати активну підготовку до занять. При відсутності протипоказань можна приступити до роботи над собою протягом одного дня.
На самому початку вдосконалення тіла і м’язів преса не знадобиться навіть великої кількості покупок. Досить буде знайти зручний одяг і килимок для йоги. З допомогою цих нехитрих аксесуарів можна домогтися приголомшливих результатів. Не варто роздумувати, чи можна накачати прес за місяць, необхідно почати регулярно займатися і самостійно перевірити це.
Види таблиць
Після збору всіх необхідних речей необхідно вибрати підходящу для занять таблицю, це і буде Ваша програма тренувань. Існує декілька різних схем, за якими можна почати тренуватися:
- Тренування з часу. У цій таблиці вказується час роботи над кожним вправою і кількість повторень. Така схема припускає високу швидкість роботи і правильне виконання кожного вправи, не дивлячись на швидкість тренування.
- Тренування за кількістю повторів. З назви зрозуміло, що в цьому випадку має значення кожна вправа. Не варто нехтувати останнім підходом або останнім повторенням, посилаючись на його незначущість.
У цих схем є щось спільне, що всі вони припускають, що іноді буде день відпочинку. Це є необхідністю, адже організм повинен відновлюватися. В такі дні буде дуже добре змінити вид навантажень, наприклад, піти бігати в парк або плавати в басейн.
Кожна з цих систем розрахована на мета накачати прес за 1 місяць. Всі розуміють, що неможливо отримати ідеальний прес за такий короткий термін – один місяць, але помітно поліпшити результати і силу м’язів цілком реально.
Яку схему вибрати?
Якщо задаватися питанням, чи реально накачати прес за допомогою однієї вправи, то відповідь буде негативним. Організм влаштований так, що деякі життєво важливі органи у людини захищені тільки м’язами і не мають «коробки» з кісток. М’язова система преса виконує кілька функцій, і це не дозволяє їй мати просту конструкцію. Ці м’язові тканини складаються з декількох різноспрямованих м’язів, і для вдосконалення кожної з них слід підбирати окремі вправи, розраховані на вдосконалення різних частин преса.
Фахівці кажуть, що можна накачати прес за місяць лише за умови поєднання таблиці вправ на час і на кількість вправ. Так само вони відзначають необхідність рівномірної роботи над усіма м’язами організму. У відповіді на питання, як накачати прес за 30 днів, допоможе таблиця.
Вправи для преса
Щоб зрозуміти, як накачати прес за місяць, спочатку треба вирішити якими вправами можна досягти кращого результату. На фото, що додаються до кожної таблиці, неодмінно будуть зображені накачані чоловіки і жінки в ідеальній формі з гарними фігурами. Але не варто себе обманювати: домогтися такого результату можна лише шляхом багаторічних тренувань.
Накачати прес можна вибравши кілька вправ самостійно дотримуючись загальних рекомендацій:
1. Необхідно вибрати динамічні вправи для кожної частини преса.
1.1. Нижній прес гойдається з допомогою підйому ніг на кут, що дорівнює 30 градусам.
1.2. Верхній – скручування. Їх виконують, не відриваючи поперек від підлоги, інакше можна пошкодити хребет.
2. Слід підібрати статичні вправи, вони здатні підвищити витривалість м’язів і тим самим допомогти накачати м’язи. Тривалість цих вправ можна простежувати за спеціальною таблицею для виконання вправи «планка».
2.1. Пряма планка.
2.2. Бічна хитає косі м’язи преса, про які спортсмени часто забувають.
2.3. Зворотна планка дає навантаження на спину і зберігає рівномірну розвиненість м’язового скелета.
3. Так само не можна забувати про накачування спини. М’язи тіла повинні розвиватися рівномірно. Спину можна накачати самими простими вправами, наприклад, «човником».
Ці три складові тренування допоможуть незабаром побачити перший результат місячних праць. Але домогтися успіху можливо лише при правильному виконанні всіх вправ. Якщо продовжити заняття, то незабаром в дзеркалі буде видно накачаний прес.
Трохи про мотивацію
Щоб заняття не набридали і не викликали нудьгу і відраза до всіх видів тренувань, їх слід максимально урізноманітнити. Різні вправи не тільки внесуть бажане різноманітність в життя спортсмена, але і допоможуть працювати над різними групами преса. Хороша музика підніме настрій і зробить тренування веселіше. Товариські люди віддадуть перевагу займатися в компанії і базікати в перервах між підходами або під час виконання вправи «планка». При розмові під час відпочинку рекомендують заводити таймер, адже можна не помітити час початку вправи і тренування піде не за планом. «Планку», до речі, набагато простіше робити з постійними розмовами. Це відволікає від думок про втому, і результати можуть приємно здивувати спортсмена.
Найкраща мотивація – це бажання розвиватися і ставати краще, тому поки людина не усвідомлює всю необхідність роботи над собою, йому ніхто не допоможе. Спорт – це життя, і необхідно приділяти йому хоча б трохи часу щодня.
